Un estudio muestra que la cafeína aumenta la quema de grasa, pero ¿importa?

por | 23 de mayo | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

En un nuevo estudio español que se publicó en el European Journal of Nutrition, se investigó el papel de la cafeína en la quema de grasa (oxidación) (1). La idea de que la cafeína estimula la oxidación de grasas se remonta a la década de 1970, pero los estudios han arrojado resultados muy variados. El nuevo estudio del grupo de investigación de Juan del Coso (un estudio muy bien realizado), mostró mejoras en la oxidación de grasas en un 27%. Pero, ¿importa esto? ¿Es importante?

Mayor movilización de grasas con cafeína

Los estudios realizados por David Costill a fines de la década de 1970 (2) demostraron que la cafeína puede aumentar la movilización de los ácidos grasos de sus reservas. La grasa se almacena en varios tejidos, pero sobre todo en los tejidos adiposos. Los ácidos grasos se liberan del tejido adiposo, pueden transportarse al músculo y utilizarse como combustible. Algunos estudios, pero no todos, muestran también un aumento en la oxidación de grasas con esta elevación de ácidos grasos. Sin embargo, no siempre es cierto que una elevación en los niveles de ácidos grasos en la sangre también resulte en una mayor oxidación de grasas. Este aumento en la oxidación de grasas se usó originalmente para explicar los beneficios en el rendimiento, pero ahora se acepta generalmente que el aumento en la oxidación de grasas no ahorra glucógeno muscular y mejora el rendimiento. Los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína son predominantemente a través de los efectos sobre el sistema nervioso central.

Un nuevo estudio encuentra una mayor oxidación de grasas con la cafeína

Los autores realizaron un estudio doble ciego controlado con placebo. Los participantes realizaron dos ensayos experimentales. Antes de uno de estos ingirieron 3 mg/kg de cafeína y antes del otro ensayo ingirieron la misma cantidad de un placebo. Las cápsulas se ingirieron 1 hora antes del ejercicio. Los participantes (12 en total) se ejercitaron a una intensidad fatmax. Esto significa que en una prueba anterior, los investigadores establecieron la intensidad del ejercicio en la que estos participantes oxidaron la mayor parte de la grasa. Esto es muy individual, pero en promedio fue de alrededor del 50 % del VO2 máx., una intensidad de ejercicio de baja a moderada.

Durante la hora de ciclismo, se midió el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono de los sujetos y se calculó la oxidación de grasas y carbohidratos a partir de esto. Lo que los investigadores encontraron fue una oxidación de grasa total promedio de 19,4 gramos por hora con placebo y 24,7 gramos con cafeína. Eso es un 27% más de oxidación de grasas. También encontraron que no había diferencia en el gasto de energía y, por lo tanto, el aumento de la oxidación de grasas significaba que se usaba el uso de carbohidratos (o se ahorraban carbohidratos).

Los investigadores encontraron una oxidación de grasa total promedio de 19,4 gramos por hora con placebo y 24,7 gramos con cafeína. Eso es un 27% más de oxidación de grasas con cafeína.

Preguntas planteadas

Los hallazgos plantean dos preguntas. ¿Cómo se relaciona esto con el resto de la literatura, porque no queremos cometer el error de sacar una conclusión sobre la base de un solo estudio publicado? La segunda pregunta es ¿cuáles son las implicaciones prácticas, si las hay?

El hallazgo de que la cafeína puede aumentar la oxidación de grasas no es nuevo. Varios estudios han demostrado esto antes, pero es importante darse cuenta de que también hay muchos estudios que no observaron ningún efecto de la cafeína sobre la oxidación de grasas. Los diferentes hallazgos pueden explicarse, al menos en parte, por la intensidad del ejercicio utilizada en los estudios. Un estudio previo del equipo de investigación de Juan del Coso (2) mostró que los efectos de la cafeína sobre la oxidación de grasas se podían observar a intensidades más bajas pero no a intensidades más altas (>80%VO2max).

Hay otros factores que también podrían afectar los resultados, como qué tan entrenados estaban los individuos evaluados, la duración de la actividad, el control de la dieta antes de las pruebas, etc. Pero, en general, los hallazgos del estudio concuerdan con varios estudios previos y concluiría que la cafeína PUEDE en algunas situaciones aumentan la oxidación de grasas. Quizás me sorprendió un poco la magnitud del cambio en este estudio, que parece un poco mayor que otros estudios. Por supuesto, los efectos pueden haber sido exagerados por el hecho de que estos estudios se realizaron en ayunas (sin desayuno), cuando la oxidación de grasas es naturalmente alta. Tan pronto como ingerimos un desayuno o ingerimos carbohidratos, la oxidación de grasas puede reducirse en un 30%. Pero el estudio es sólido y está bien hecho, y es necesario felicitar a los autores. El problema no es el estudio, sino que puede ser la interpretación de los resultados por parte de otros.

¿Importa?

La pregunta del millón: ¿importa? ¿Cuáles son las implicaciones prácticas de estos hallazgos? Los autores tienen mucho cuidado de no especular demasiado aquí. Simplemente dicen que si las personas usan cafeína para perder peso o para reducir la grasa corporal, también deben considerar los efectos negativos de la cafeína. He visto informes en las redes sociales que también vinculan el uso de cafeína y el aumento del 27 % en la oxidación de grasas con la pérdida de peso. Pero seamos claros: la pérdida de peso solo ocurrirá cuando la energía gastada exceda la ingesta de energía. La cafeína no aumentó el gasto de energía, por lo que aún tendría que reducir la ingesta para perder peso, independientemente de si quema más grasa o no. La segunda observación es, por supuesto, que incluso en este estudio donde los efectos sobre la oxidación de grasas parecen ser bastante grandes, estamos hablando de una diferencia de solo 5 gramos de grasa por hora de ejercicio. ¡Esto significa que para perder 1 kg de grasa corporal, uno tendría que hacer ejercicio 200 horas!

…..estamos hablando de una diferencia de tan solo 5 gramos de grasa por hora de ejercicio. ¡Esto significa que para perder 1 kg de grasa corporal, uno tendría que hacer ejercicio 200 horas!

Si una persona de 80 kg quisiera perder un 2% de grasa, ¡le tomaría un año, SI hiciera ejercicio durante una hora todos los días! Entonces, en términos de pérdida de peso, estos hallazgos probablemente no sean importantes. Donde los hallazgos pueden ser potencialmente importantes es que estimulamos más la oxidación de grasas con cafeína, por lo tanto, enfatizamos más las vías de oxidación de grasas y podemos adaptarnos más. Pero, ¿con qué frecuencia tendríamos que hacer esto para obtener adaptaciones significativas que también se traduzcan en un efecto sobre el rendimiento o la salud? Sin estudios a más largo plazo, estas preguntas son difíciles de responder.

Referencias

  1. Ruiz-Moreno, C., Gutiérrez-Hellín, J., Amaro-Gahete, FJ et al. La cafeína aumenta la oxidación de grasas en todo el cuerpo durante 1 h de ciclismo en Fatmax. Eur J Nutr (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02393-z

  2. Costill DL, Dalsky GP, Fink WJ. Efectos de la ingestión de cafeína sobre el metabolismo y el rendimiento del ejercicio. Deportes de ciencia médica. Otoño de 1978; 10 (3): 155-8. PMID: 723503.

  3. Gutiérrez-Hellín, J; Del Coso, J. Effects of p-Synephrine and Caffeine Ingestion on Substrate Oxidation during Exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise: 50(9) de septiembre: 1899-1906, 2018. doi: 10.1249/MSS.0000000000001653

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