¿Son importantes los electrolitos para los deportistas?

por | 6 de agosto | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

En esta serie de publicaciones de blog, hemos discutido qué significan los ‘electrolitos’, que se promocionan en los productos de nutrición deportiva. Hemos analizado cuánto pierde realmente durante el ejercicio y qué papel juegan en la salud y el rendimiento del atleta durante el ejercicio. Hasta ahora hemos visto que:

Electrolitos para atletas: ¿es todo exageración o también hay algo de ciencia?
  • Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua en sus iones individuales, con carga positiva o negativa: Sodio: Na+ y Potasio: K+ Cloruro: Cl- Magnesio: Mg2+ y Calcio: Ca2+ y muchos otros

  • El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que se pierden en grandes cantidades a través del sudor, pero estas pérdidas también están reguladas en respuesta al equilibrio de sodio consumido en la dieta y las pérdidas recientes por el sudor y la orina.

  • El sodio agregado a las bebidas antes del ejercicio puede mejorar la cantidad de líquido retenido, en lugar de perderlo al orinar.

  • El sodio añadido a las bebidas durante el ejercicio mejora su sabor y tiende a fomentar su consumo, lo que puede ser útil para prevenir pérdidas excesivas de líquidos durante el ejercicio. El efecto sobre la absorción de líquidos y carbohidratos del intestino es probablemente mínimo.

  • El sodio durante el ejercicio también puede reducir la caída de la osmolalidad sanguínea y reducir (pero no eliminar) el efecto de la reposición agresiva de líquidos sobre el riesgo de desarrollar hiponatremia. Sin embargo, solo cuando los atletas hacen ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reemplazar >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de análisis de sodio en el sudor y el reemplazo específico. Incluso entonces, solo aquellos atletas con concentraciones de sodio por encima del promedio en su sudor (>1 g/L) probablemente necesiten enfocarse específicamente en el reemplazo de sodio durante el ejercicio.

  • Si bien solo hay unos pocos estudios en esta área, y muchos tienen preocupaciones metodológicas específicas, actualmente hay poca evidencia de que reemplazar el sodio durante el ejercicio mejore el rendimiento de la misma manera que lo hará la ingesta adecuada de carbohidratos o líquidos. Sin embargo, según el punto anterior, si se lleva a cabo una reposición agresiva de líquidos, la reposición de sodio será útil para equilibrar la ingesta de líquidos y mantener una osmolalidad sanguínea estable.

  • Otras pérdidas de electrolitos en el sudor son mínimas y no parecen necesitar un reemplazo específico durante el ejercicio.

Solo cuando los atletas hacen ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reemplazar >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de análisis de sodio en el sudor y el reemplazo específico.

Entonces, ¿estamos reemplazando las pérdidas de sodio o equilibrando la renovación del agua?

Cuando pensamos en consumir carbohidratos o líquidos durante el ejercicio, estamos pensando en recargar una reserva finita de un combustible que se usa preferentemente para satisfacer la demanda de los músculos que trabajan (carbohidratos), o en prevenir los efectos negativos que tiene un déficit general. sobre la salud y el rendimiento (fluido). Esta es la misma lente a través de la cual la mayoría de los atletas y entrenadores tienden a pensar sobre el sodio: que cuando una cierta cantidad de sodio se pierde del cuerpo sin reposición, algo saldrá mal fisiológicamente y conducirá a resultados perjudiciales para la salud o el rendimiento.

Curiosamente, la investigación de las últimas décadas sugiere que los seres humanos, de hecho, tienen reservas de sodio en el cuerpo que están unidas a las estructuras de la piel, los músculos y posiblemente otros tejidos. Este sodio no contribuye a la osmolalidad de los fluidos del cuerpo, pero puede agregarse o liberarse nuevamente en la sangre según sea necesario. Algunos investigadores sugirieron originalmente que la liberación de las reservas corporales de sodio podría ayudar a proteger a los atletas de la hiponatremia, y que esto justificaba el consumo mínimo o nulo de sal durante el ejercicio. Sin embargo, estudios recientes sugieren que las reservas de sodio no se liberan con este propósito, sino que se liberan cuando el contenido de agua corporal es bajo, ya que el sodio adicional proporcionará una señal aún más fuerte a los riñones para conservar agua y hará que el individuo tenga aún más sed.

De hecho, los seres humanos tienen reservas de sodio en el cuerpo que se pueden agregar o liberar en la sangre según sea necesario. Debido al tamaño de estas tiendas, «quedarse sin sodio» es un escenario muy poco probable.

Entonces, ¿los atletas tienen problemas cuando se pierde una cantidad crítica de sodio del cuerpo?

Hasta la fecha no tenemos ninguna evidencia científica que respalde esta teoría. Todas las funciones del sodio discutidas en los blogs anteriores se refieren a la relación entre el agua y el sodio, en lugar de una cantidad precisa de sodio (o el desarrollo de algún tipo de deficiencia de sodio) en sí. Es por eso que la necesidad de reposición de sodio durante el ejercicio parece estar relacionada con el grado de reposición de líquidos, y su objetivo es equilibrar los cambios en el agua corporal para que el sodio en la sangre (y, por lo tanto, la osmolalidad) se mantenga razonablemente estable.

¿Qué pasa con los calambres?

La razón más común que dan los atletas para reponer el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares, con la idea de que cuanto más sodio se pierde, más se necesita reponer (independientemente de la ingesta y las pérdidas de líquidos). A pesar de muchas historias anecdóticas de éxito con este enfoque, la evidencia científica ha fallado una y otra vez en demostrar este vínculo. Esta evidencia incluye:

  • Los estudios de observación de mineros y otros trabajadores que realizaban trabajos manuales duros y repetitivos en condiciones de calor a principios del siglo XX experimentarían calambres, que parecían más probables causados ​​​​por el consumo excesivo de agua corriente en lugar de deshidratación o pérdidas de electrolitos. En algunos casos, las tabletas de sal o la solución salina intravenosa pueden haber aliviado los calambres, pero es probable que esto esté relacionado con el equilibrio de agua y sodio en lugar de un déficit de sodio per se (más sobre esto a continuación).

  • Estudios de atletas en carreras de resistencia y ultra resistencia, donde se tomaron muestras de sangre y cuestionarios en aquellos que tenían o no calambres. Estos estudios no encontraron relación entre el estado de hidratación, el uso de productos de reemplazo de sal o las concentraciones de electrolitos en la sangre entre los que tenían y los que no tenían calambres. Sin embargo, se ha reconocido que estos análisis de sangre a menudo no se realizaron en el momento de los calambres, sino varias horas después.

  • Estudios de laboratorio en los que se administró sodio con o sin ejercicio agotador y se midió el nivel de estimulación eléctrica de los músculos para provocar calambres. El trabajo previo sugiere que aquellos que tienden a tener calambres durante la competencia también son aquellos que tienen calambres más fácilmente con la estimulación eléctrica. Estos estudios sugieren que la deshidratación o un gran déficit de sodio per se no cambia el riesgo de calambres usando este método.

La razón más común que dan los atletas para reponer el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares. A pesar de las historias anecdóticas, la evidencia científica ha fallado una y otra vez en demostrar este vínculo.

La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que lo más probable es que se trate de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular. Estos factores son amplios e incluyen fatiga muscular (por varias razones) y cambios en la función del propio sistema nervioso (esto puede incluir dolor, ciertas condiciones de salud y medicamentos, estrés físico y psicológico). Entonces, como se discutió anteriormente con síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicioes casi demasiado simplista culpar de los calambres a un solo factor.

La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que lo más probable es que se trate de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular.

Sin embargo, en los últimos años, ha surgido un pequeño grupo de estudios que sugiere que el sodio aún puede desempeñar un papel menor en el riesgo de calambres en algunas personas. En las personas que ya estaban deshidratadas por el ejercicio, el consumo de una gran cantidad de agua corriente (a diferencia de una bebida que contiene sodio) pareció aumentar el riesgo de calambres cuando se los induce la estimulación eléctrica. Todavía no está claro exactamente cómo o por qué, pero uno…

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