La proteína dietética es esencial para apoyar el mantenimiento o el crecimiento muscular. En blogs anteriores (1 y 2) abordamos la importancia de la cantidad de proteína en cada comida y el patrón de consumo de proteína a lo largo del día. También discutimos la importancia de la calidad de la proteína. Pero, ¿qué significa exactamente la calidad de la proteína? ¿Y qué hace que una fuente de proteína sea de alta calidad en comparación con baja?

En una serie de blogs, profundizaremos en el tema de la calidad de las proteínas. Comenzando con una descripción general de qué es la calidad de la proteína, seguido de un blog sobre cómo se puede evaluar la calidad de la proteína y, finalmente, un resumen de cómo los atletas o los que hacen ejercicio todos los días pueden usar esta información.

¿Qué es la calidad de la proteína?

La calidad de la proteína considera factores que influyen en la magnitud y la velocidad a la que podemos producir nuevas proteínas (tasa de síntesis de proteínas) después del consumo de proteínas (ver blog anterior para una visión detallada de la síntesis de proteínas musculares). Estos factores incluyen el contenido de aminoácidos esenciales (EAA), el contenido de leucina y la cinética de digestión/absorción de una fuente de proteína determinada. Dado que la aparición de adaptaciones al entrenamiento, como la hipertrofia muscular, se sustenta en última instancia en un balance neto positivo de proteínas, la calidad de las proteínas se considera un aspecto importante de la nutrición proteica para mejorar dichas adaptaciones.

¿Qué distingue a las proteínas de alta calidad de las de baja calidad?

Hay 9 EAA que deben obtenerse de la dieta en cantidades suficientes para estimular la síntesis de proteínas. Son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Un EAA digno de mención es la leucina, ya que actúa como un elemento básico para la formación de nuevas proteínas del músculo esquelético, pero también como una señal para que se «active» la síntesis de proteínas. Después de la ingestión, las proteínas deben digerirse en los aminoácidos constituyentes, que luego se absorben y luego se entregan a los tejidos periféricos (por ejemplo, el músculo esquelético) para la síntesis de proteínas.

De esta forma, las proteínas de alta calidad son aquellas que:

1). Proporcionar los 9 EAA en cantidades suficientes

2). Son abundantes en leucina, y

3). Son fácilmente digeridos y absorbidos en la circulación.

Como se menciona en un blog anterior, generalmente se piensa que las proteínas de origen animal son superiores a las fuentes de origen vegetal en términos de calidad de la proteína. Sin embargo, hay excepciones y esto debe considerarse como un principio general y no como una regla.

¿La alta calidad es buena y la baja calidad mala?

¿Gramo por gramo? Sí… Bueno, algo así.

La calidad de la proteína se considera más importante cuando la dosis total de proteína consumida es de baja a moderada. Por ejemplo, digamos que consumimos 10 g de proteína de baja calidad que proporciona un bajo contenido de EAA y contenido de leucina. Es poco probable que la cantidad de AA proporcionada aquí estimule al máximo la respuesta sintética de la proteína, incluso si la digestión y la absorción fueron excelentes. Por lo tanto, combinado con una digestión y una cinética de absorción deficientes, es poco probable que veamos un aumento pronunciado en la síntesis de proteínas con esta fuente de menor calidad. Por el contrario, consumiendo 10 g de proteína de alta calidad, con un perfil EAA más favorable y contenido de leucina, así como una mejor cinética de digestión/absorción, probablemente induciríamos un aumento más sólido en la síntesis de proteínas. Sin embargo, el simple hecho de consumir más de una fuente de proteína de baja calidad puede compensar las deficiencias antes mencionadas.

¿Rápido o lento? Eso depende.

La velocidad de digestión diferencial de las fuentes de proteínas ha promovido el etiquetado de proteínas «rápidas» y «lentas». Exactamente cómo se puede evaluar la digestión de proteínas se discutirá en otro blog. Sin embargo, se cree que las proteínas rápidas (como la proteína de suero) son las más eficaces para promover un aumento rápido en la síntesis de proteínas. Esta puede ser una estrategia ideal después de una sesión de entrenamiento. Por otro lado, las proteínas lentas (como la proteína de caseína) pueden ser beneficiosas en escenarios en los que no es posible la alimentación frecuente con proteínas, como durante la noche, con un horario de viaje ocupado o ayuno intencional (por ejemplo, durante el Ramadán).

¿En el contexto de otros aspectos de la nutrición proteica? También depende.

Otra consideración aquí es el papel de la ingesta total de proteínas y/o el patrón de consumo de proteínas. Por ejemplo, en presencia de una ingesta total de proteínas diaria de moderada a alta (1,6-2,2 g de proteína/kg/día) o alimentación frecuente con proteínas (≥20 g cada ~3 horas), es probable que la calidad de la proteína sea importante para la síntesis de proteínas. disminuido. Por otro lado, una baja ingesta total de proteínas y un patrón de consumo sesgado podrían enfatizar el papel de la calidad de las proteínas. Por lo tanto, la calidad de la proteína debe considerarse en el contexto de todos los aspectos de la nutrición proteica.

¿En fuentes de alimentos integrales? El jurado aún está deliberando.

También hay otros aspectos no relacionados con las proteínas de un alimento o una bebida que pueden influir en el efecto de una fuente de proteína determinada en la respuesta sintética aguda de la proteína. Por ejemplo, la matriz alimentaria (es decir, los componentes que componen un alimento, incluidos el agua, la fibra, los macronutrientes, los macronutrientes, etc. y cómo interactúan estos) puede mejorar o disminuir la respuesta del músculo al consumo de proteínas. Aunque gran parte de la investigación sobre la calidad de las proteínas utiliza fuentes de proteínas aisladas (generalmente suplementos en polvo), la mayoría de nosotros obtenemos una gran proporción de proteínas de fuentes de alimentos integrales. También es poco probable que siempre consumamos alimentos ricos en proteínas solos, ya que generalmente caben dentro de una comida. Por lo tanto, la calidad de las proteínas de los alimentos integrales es un área emergente de investigación y, sin duda, tendremos más respuestas sobre su importancia en los próximos años.

Resumen

En resumen, la calidad de la proteína considera el contenido de EAA, el contenido de leucina y la digestión/absorción de una fuente de proteína. Estos factores influyen en la respuesta inmediata del músculo al consumo de proteínas. Las proteínas de alta calidad parecen importantes para mejorar la respuesta sintética de proteínas a una fuente de proteínas determinada. Sin embargo, no está claro si esto se traduce en diferencias medibles en las adaptaciones relacionadas con los músculos (p. ej., hipertrofia), y se analiza en otro blog.

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