PULL 3 TIRÓN VERTICAL – jalones espalda

por | 14 de abril | Personal Training, YouTube

PULL 3 TIRÓN VERTICAL – jalones espalda
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TRACCIONES O TIRONES VERTICALES BILATERALES/UNILATERALES. Nueve ejercicios diferentes para dar variedad a tu entrenamiento. Recuerda que los cambios de agarre no suponen una variación significativa en activación muscular, más allá de la eficiencia/necesidades en gestos motores de la biomecánica deportiva relacionada con tu deporte (judo, escalada, etc.).(https://www.josemief.com/dominadas-guia-completa/)

Ejercicios de pull/tirón para el entrenamiento de la espalda:
1) Jalón prono
2) Jalón invertido
3) Jalón mixto (con jaula)
4) Jalón mixto (con banda elástica)
5) Jalón en X con goma
6) Jalón en X con goma (unilateral)
7) Jalón con goma (unilateral)
8) Jalón bombero con goma
9) «Rack» pull

Como material, en vez de caras y poco transferibles al deporte, máquinas isocinéticas de poleas, utilizaremos bandas elásticas. Sólo en el último ejercicio, el rack pull «fantasma», emplearemos peso libre mediante una barra y discos, pero saldremos de la jaula para demostrar que no es necesario su utilización a la hora de realizar este ejercicio, si nuestra economía no nos lo permite. En realidad, aunque es un ejercicio claramente dominante de cadera, lo he situado aquí por su importante trabajo de la musculatura de la espalda (cuadrado lumbar, erectores espinales, etc.), aunque si tengo que elegir, es obvio que se encuadra más en los dominantes de cadera o isquiotibiales. Como paso previo a los remos inclinados, rack pull, etc. es necesario dominar la disociación lumbopélvica de la bisagra de cadera.

Características de las bandas/gomas elásticas que las convierten en un material muy interesante para tu entrenamiento: son polivalentes, portables, con enorme transferencia deportiva (ya que las palancas biomecánicas se pueden utilizar en los mismos planos/ejes que en el gesto deportivo) y adaptables a muchas circunstancias del entrenamiento de principiantes, medios y avanzados.
Una característica muy útil es que la carga se suministra con mayor intensidad en la fase final del estiramiento de la goma/banda, lo que le hace muy útil en muchos ejercicios. Por ejemplo, en una sentadilla, el punto biomecánico más difícil coincide con una mayor facilidad de la goma elástica; y al contrario, al final de la sentadilla, que es cuando mayor fuerza puede desarrollar el deportista, converge con la goma en un punto de máximo estiramiento (mayor carga).

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Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid

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