Uno puede encontrarse en un déficit de energía, es decir, comer menos calorías de las necesarias para mantener el peso y la función fisiológica óptima, por varias razones. Más comúnmente, las personas restringen intencionalmente la ingesta de calorías para perder peso, pero los atletas también pueden encontrarse con un déficit de energía como resultado de conductas alimentarias desordenadas, su mayor gasto de entrenamiento o una alimentación insuficiente involuntaria.

¿Puede el entrenamiento de resistencia ayudar a perder peso?

En la historia reciente, un cuerpo sustancial de evidencia ha destacado los beneficios de realizar entrenamiento de resistencia durante la pérdida de peso. En comparación con la restricción calórica sola, agregar entrenamiento de resistencia a la restricción calórica preserva la masa magra y los huesos durante la pérdida de peso (1) y atenúa la recuperación de peso (2). Sin embargo, la otra cara de esta pregunta no se ha considerado a menudo. Es decir, ¿qué sucede cuando entrenamos la resistencia en un estado deficiente de energía en comparación con el entrenamiento de resistencia en equilibrio energético, o incluso con exceso, como suele recomendarse?

¿Puede un déficit de energía atenuar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia?

El año pasado, publicamos un estudio que mostraba que realizar una serie de ejercicios de resistencia intensos después de tan solo dos días de deficiencia de energía producía una respuesta hormonal atenuada (3). Sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo del entrenamiento en un déficit de energía. Por lo tanto, nos basamos en este hallazgo en un metanálisis reciente (4) evaluando los cambios en la masa magra y la fuerza como resultado del entrenamiento de fuerza con y sin un déficit de energía prescrito. Sin embargo, pocos estudios tienen tanto grupos que entrenaron la fuerza en un déficit de energía como grupos que entrenaron la fuerza en el equilibrio energético. Por lo tanto, para ampliar el tamaño de la muestra, emparejamos dichos grupos entre estudios según el sexo de los participantes, la edad y los parámetros de entrenamiento (p. ej., frecuencia, series, repeticiones) para comparar sus efectos en un análisis secundario.

En ambos análisis, nuestros resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza en un déficit de energía afecta la capacidad de acumular masa magra en respuesta al entrenamiento de fuerza. Mientras que el entrenamiento de resistencia en el balance energético siempre condujo a ganancias en la masa magra, el entrenamiento de resistencia en un déficit de energía, en promedio, resultó en una pérdida de masa magra. Debido a que los déficits de energía incluidos tenían diferentes intensidades, representamos gráficamente el cambio en la masa magra frente al déficit de energía para determinar un umbral y observamos que, en promedio, un déficit de energía de 500 kcal por día no resultó ni en una pérdida ni en una ganancia. en masa magra.

… el entrenamiento de resistencia en un déficit de energía afecta la capacidad de acumular masa magra en respuesta al entrenamiento de resistencia.

Independientemente de los cambios promedio de los participantes en la masa magra, ganaron fuerza ya sea que tuvieran un déficit de energía o no. Varios estudios reportaron pérdidas sustanciales de masa magra (~1-2 kg), pero aun así mostraron que los participantes ganaron grandes cantidades de fuerza (~25-50% del máximo de una repetición) similar a aquellos en los grupos sin déficit de energía. Al interpretar estos hallazgos, es importante tener en cuenta que casi todos los estudios se realizaron en personas sedentarias que ganan rápidamente grandes cantidades de fuerza al comienzo de un programa de entrenamiento de resistencia. Es posible que los levantadores experimentados no experimenten los mismos aumentos en la fuerza, pero el presente análisis careció de datos suficientes sobre individuos entrenados para responder a esta pregunta.

Conclusión

Entonces, ¿qué podemos sacar de estos resultados? Si realiza entrenamiento de resistencia para ganar masa magra, un déficit de energía afectará sus ganancias. Si debe tener un déficit de energía, manténgalo moderado (<500 kcal por día). Si está interesado en ganar fuerza, lo más probable es que un déficit de energía no perjudique sus ganancias, al menos cuando es nuevo en el entrenamiento de resistencia. Para los levantadores veteranos, el jurado aún está deliberando.

Si realiza entrenamiento de resistencia para ganar masa magra, un déficit de energía afectará sus ganancias.

Referencias

1. Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Pérdida de peso, ejercicio o ambos y función física en adultos mayores obesos. N Engl J Med. 31 de marzo de 2011; 364 (13): 1218-29. doi: 10.1056/NEJMoa1008234. PMID: 21449785; IDPM: PMC3114602.

2. Hunter GR, Brock DW, Byrne NM, Chandler-Laney PC, Del Corral P, Gower BA. El entrenamiento físico previene la recuperación de grasa visceral durante 1 año después de la pérdida de peso. Obesidad (Silver Spring). 2010 abril; 18 (4): 690-5. doi: 10.1038/oby.2009.316. Epub 8 de octubre de 2009. PMID: 19816413; IDPM: PMC2913900.

3. Murphy C, Koehler K. La restricción calórica induce resistencia anabólica al ejercicio de resistencia. Eur J Appl Physiol. 2020 mayo;120(5):1155-1164. doi: 10.1007/s00421-020-04354-0. Epub 2020 Mar 31. Fe de erratas en: Eur J Appl Physiol. 2021 octubre; 121 (10): 2941. PMID: 32236752; PMCID: PMC8233264.

4. Murphy C, Koehler K. La deficiencia de energía afecta las ganancias del entrenamiento de resistencia en masa magra pero no en fuerza: un metanálisis y una metarregresión. Scand J Med Sci Deportes. 8 de octubre de 2021. doi: 10.1111/sms.14075. Epub antes de la impresión. PMID: 34623696.