En blogs anteriores hemos discutido que es el sodio y cómo podría ser útil durante el ejercicio. En este artículo, el Dr. Alan McCubbin analizará los estudios científicos que han explorado el consumo de sodio durante el ejercicio y si mejora el rendimiento.

¿Cuántos estudios sobre la ingesta de sodio y el rendimiento hay?

Como parte de mi doctorado en sodio para atletas de resistencia, realicé una revisión sistemática, un barrido exhaustivo de la literatura académica para encontrar todos y cada uno de los estudios que investigaron el reemplazo de sodio durante el ejercicio y el posterior rendimiento de resistencia. Si bien era consciente de que no se había hecho mucho en este espacio, me sorprendió encontrar solo cinco estudios publicados sobre el tema.

¿Qué encontraron?

De estos cinco estudios, ninguno se realizó en condiciones de calor (las temperaturas variaron de 2,6 a 22,5°C). Ninguno de ellos personalizó tampoco la reposición de sodio del atleta, sino que entregó la misma cantidad a cada participante, generalmente estimada como la pérdida promedio esperada. Entonces, es probable que algunos participantes recibieran muy poco sodio para reemplazar sus pérdidas, mientras que otros reemplazaron más de lo que perdieron durante el ejercicio. Mientras que algunos estudios permitieron que los participantes bebieran tanto o tan poco líquido como quisieran (reemplazar el sodio los hizo beber más en los estudios que midieron esto), un estudio brindó una cantidad prescrita tan grande que una proporción significativa de los participantes desarrolló hiponatremia leve al final. Este mismo estudio también hizo que los participantes hicieran ejercicio al aire libre en dos días separados, con temperaturas tan diferentes (tan bajas como 2°C en un día y 20°C por el otro) que era más probable que el rendimiento se viera influenciado por el clima que por el sodio.

De todos los estudios (cuatro al aire libre, uno en el laboratorio), solo uno mostró algún beneficio de la suplementación con sodio e involucró a 26 competidores masculinos en un triatlón real Ironman 70.3 que tomaron sal o cápsulas de placebo. Sin embargo, otros factores del día, como los competidores y las transiciones, pueden haber influido en este resultado, y el beneficio informado en el grupo que recibió suplementos de sodio (26 minutos o una mejora del 8 %) supera con creces lo que se esperaría de cualquier intervención nutricional, como hidratación optimizada o ingesta de carbohidratos.

De todos los estudios (cuatro al aire libre, uno en el laboratorio), solo uno mostró algún beneficio de la suplementación con sodio y hay interrogantes sobre la confiabilidad de ese estudio.

¿Qué otra evidencia existe?

El otro tipo de estudio que podría apuntar a un posible beneficio en el rendimiento al reemplazar el sodio durante el ejercicio son aquellos realizados a una intensidad de ejercicio fija en el laboratorio, donde se mide el esfuerzo percibido en todo momento. Una percepción reducida de esfuerzo cuando se ejercita a la misma intensidad o ritmo sugeriría que el atleta podría trabajar más y, por lo tanto, mejorar el rendimiento general. Sin embargo, los estudios de la ingesta de sodio durante el ejercicio con modelos de intensidad fija tampoco muestran diferencias que puedan implicar un beneficio potencial en el rendimiento.

Otro estudio, no incluido en la revisión sistemática anterior, midió el tiempo de carrera hasta el agotamiento en una cinta rodante, después de 2 horas de carrera a intervalos. En este estudio, los participantes bebieron bebidas con diferentes concentraciones de sodio, y se calculó la cantidad consumida para crear también diferencias en las pérdidas y el reemplazo de líquidos. Cuando se realizó la prueba de rendimiento, las diferencias en la hidratación (agua consumida para compensar las pérdidas) tuvieron un impacto significativo en los tiempos de rendimiento, pero la concentración de sodio de las bebidas no supuso ninguna diferencia.

A pesar de los beneficios del sodio para el rendimiento deportivo que se afirman con frecuencia, sorprendentemente hay poca investigación en esta área.

Resumen

A pesar de los supuestos beneficios del sodio para el rendimiento deportivo, sorprendentemente hay poca investigación en esta área, ninguna de ellas se ha realizado en climas cálidos y ninguna cumple con las estrategias de reemplazo de sodio personalizadas que se promueven a menudo para los atletas. Sin embargo, a partir de la evidencia limitada, no parece que el reemplazo de sodio durante el ejercicio tenga un impacto positivo en el rendimiento del ejercicio, a menos que contribuya directamente a que los atletas beban más y, por lo tanto, mantengan una hidratación más óptima durante el ejercicio.

Referencias

1. McCubbin AJ y Costa RJS. Impacto de la ingesta de sodio durante el ejercicio sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática. Int J Sports Sci. 2018; 8(3):97-107.

2. Sanders B y col. Reemplazo de sodio y cambios de fluidos durante el ejercicio prolongado en humanos. Eur J Appl Physiol. 2001; 84(5):419-425.

3. Baker LB et al. Análisis cuantitativo de la concentración sérica de sodio después de una carrera prolongada en el calor. Fisiol de aplicación J. 2008; 105(1):91-99.