Planificación del entrenamiento de fuerza [Part 2]

por | 26 de septiembre | Ciencias del Ejercicio, Web | 0 Comentarios

De novato a élite

En caso de que te hayas perdido la parte anterior de esta excelente serie de artículos, puedes encontrarlos aquí: Parte 1

MITO DE LA COMPENSACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD

Como hemos señalado, el volumen y la intensidad son partes indivisibles y principales de la carga. Hay un mito que existe y se llama compensación volumen-intensidad. Sí, hay una compensación, pero depende del marco de tiempo en el que analice la carga. En el marco de tiempo más corto, existe una compensación entre el volumen y la intensidad: cuanto más peso hay en la barra, menos repeticiones puedes hacer con ella. Una vez más, puede hacer 8 repeticiones con 10RM y puede hacer 9 repeticiones con la misma carga, por lo que esta compensación de volumen-intensidad existe solo en la relación peso-repetición máxima (RM), y no hay razón para usarla en cargas más grandes. escalas de marco de tiempo de carga (carga de ejercicio, carga de entrenamiento, carga de microciclo, etc.). También podrías hacer 3 series de 3 repeticiones con 3RM, o podrías hacer 1 o 5 series (dependiendo de la capacidad de trabajo, el nivel y el propósito del entrenamiento). Manejar el volumen y la intensidad es un aspecto muy importante del entrenamiento y la carga, especialmente con atletas intermedios y avanzados, y caer en el dogma de compensación de volumen e intensidad lo limita para numerosas soluciones.

La intensidad y el volumen NO están inversamente relacionados. Todos los combos de volumen/intensidad cumplen su propósito en el entrenamiento y aquí hay un par de ejemplos.

Volumen

Intensidad

Objetivo

Medio

Medio

El pan y la mantequilla del entrenamiento

Alto

Alto

Empuje a uno a un sobreentrenamiento leve (sobrealcance) y conduzca a mayores ganancias una vez seguido de una reducción gradual

Bajo

Bajo

Recuperación/descarga activa

Bajo

Alto

Establece PR

Alto

Bajo

Construya la base para ganancias estables

Modificado de Tsatsouline, Pavel (2005). Más allá del culturismo. Publicaciones de la puerta del dragón.

Es cierto que una de las características de los levantadores avanzados es que su entrenamiento debe organizarse en períodos de tiempo más largos, y esos períodos progresan de mayor volumen y menor intensidad hacia menor volumen y mayor intensidad. Eso es básicamente una compensación si lo miras de esa manera, pero también hay otras soluciones para entrenar atletas avanzados. Es importante desbloquear volumen e intensidad.

Es interesante notar que periodización lineal o periodización occidental es en realidad un mal entendido tercer nivel de zoom (progresión de carga) de los levantadores olímpicos avanzados. Esos muchachos dedican algún tiempo a enfatizar el volumen de entrenamiento y la técnica para hacer una gran cantidad de series con un porcentaje medio-bajo de sus PB en envión y arranque (es decir, 8-10 series de 2-3 repeticiones al 70-80% o algo así). así) y luego hacer la transición a la fase de intensidad utilizando un número menor de series con mayor intensidad (es decir, 4-6 series de 1-2 repeticiones con 80-90%). De esta forma abordan la planificación de la carga para el desarrollo de la fuerza-velocidad necesaria de los levantamientos olímpicos (periodización lineal). Cómo integran el desarrollo de la fuerza-velocidad con otros componentes como la fuerza relativa, la masa muscular y la fuerza reactiva es una cuestión de segundo nivel de zoom.

Pero algunos sabios del hemisferio occidental usaron esta progresión lineal de la carga (donde los levantadores utilizaron una gran cantidad de series con 1-3 repeticiones a menor intensidad) que se usó para desarrollar fuerza-velocidad para levantamientos olímpicos y la aplicaron a Segunda. Nivel de zoom utilizando 10-15 repeticiones por serie en fases de volumen y 1-3 repeticiones por serie en fases de intensidad y lo nombró periodización occidental (u otros hicieron esto por ellos). De esta manera, pasaron por un continuo de repetición completo y enfatizaron la mayoría de las cualidades de fuerza de manera serial. Y luego comenzó la confusión con la idea de que debes pasar algún tiempo con 10-12 repeticiones para mejorar tu 1RM. Eso está bien con los novatos, los niños, etc., pero en realidad se sugirió a los levantadores avanzados. Sí, también hay tiempo y lugar para esto, pero el problema que trato de enfatizar aquí es que no puede analizar un sistema usando solo un nivel de zoom, debe comprender los tres.

Y después de que esos sabios occidentales definieran la periodización occidental (que en realidad era una progresión de carga mal entendida de los levantadores olímpicos – periodización lineal), los chicos de Westside (WSBB) criticaron su desarrollo en serie de habilidades e idearon el entrenamiento conjugado (en realidad, un enfoque complejo-paralelo), como algo nuevo (que ciertamente no lo es, ya que el enfoque complejo-paralelo es el tradicional/primero). Últimamente, los muchachos de Westside también utilizaron fases de Acumulación/Intensificación (o fases de Volumen-Intensidad) en sus progresiones de carga para una habilidad de fuerza dada (generalmente fuerza máxima y método ME) y también comenzaron a enfatizar la calidad dada durante un cierto período de tiempo y luego el las cosas empezaron a ir en círculo de nuevo.

Las personas estaban/están confundidas. No saben qué significa periodización lineal, qué es tradicional, qué es concurrente, qué es western, qué es block, qué es conjugada. No digo que lo sepa, pero las cosas finalmente comienzan a abrirse. Esto se debe a que no ven el panorama general y no tienen tres niveles de zoom. Todo comenzó con el hecho de que los atletas avanzados necesitan más alternancias de volumen-intensidad (fase de volumen, fase de intensidad) como método de progresión de la carga (tercer nivel de zoom) para desarrollar aún más ciertas habilidades motoras. Luego, algunos sabios aplicaron este principio a todo el continuo de repetición que afectó al segundo nivel de zoom y pareció que todas las habilidades motoras se desarrollan secuencialmente/en serie. Y esta es la raíz de este problema.

Entonces, la solución es mirar el problema desde tres niveles de zoom. Está (1) la planificación de la temporada, está el (2) enfoque para desarrollar habilidades motrices múltiples (complejo-paralelo, bloque, énfasis) dependiendo del nivel de los atletas y está (3) la planificación de la carga para un habilidades dadas nuevamente dependiendo del desarrollo, organización y nivel del atleta. No mezcles esos tres niveles de planificación y no habrá confusión.

FRECUENCIA DE FORMACIÓN Y CAPACIDAD DE TRABAJO

La gestión de la intensidad, el volumen y la frecuencia del entrenamiento es clave para una carga y una adaptación al entrenamiento óptimas, evitando contratiempos y sobreentrenamiento. La frecuencia de entrenamiento es un término que también es difícil de definir como intensidad y volumen. Algunos autores consideran la frecuencia de entrenamiento como el número de sesiones de entrenamiento en un microciclo, algunos la definen como el número de sesiones de entrenamiento por grupo muscular por microciclo, o como el número de sesiones de entrenamiento por objetivo de entrenamiento.

Básicamente, debe tener en cuenta ambas definiciones, ya que debe tener en cuenta la carga muscular, la carga del sistema nervioso central, la carga del sistema endocrino y la carga de las articulaciones (tal vez un poco más, pero no recuerdo ahora)

La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores, como el objetivo de entrenamiento, la fase de entrenamiento, el nivel del atleta y la capacidad de trabajo. Numerosos sistemas de entrenamiento son diferentes variaciones de combos de intensidad, volumen y frecuencia.

La capacidad de trabajo también es difícil de definir y, por lo general, depende del contexto y también tiene una gran cantidad de subtipos. Básicamente, la capacidad de trabajo es la capacidad de soportar la carga de entrenamiento y recuperarse de ella de manera eficiente. No puedes desarrollar la capacidad de trabajo haciendo un montón de trabajo de trineo e intervalos. Esto desarrollará una forma de potencia aeróbica que podría usarse para acelerar la recuperación entre series, pero esto también depende del tipo de series (qué zona de repetición continua). La capacidad de trabajo suele ser algo que debe analizarse en un marco de tiempo más amplio (como un microciclo), y es algo que se desarrolla A través de los años. Básicamente, puede lograr sobrevivir a una sesión de entrenamiento determinada, pero es posible que no se recupere en cuestión de días, incluso semanas, debido a la poca capacidad de trabajo. Los factores que afectan la frecuencia del entrenamiento también afectan la capacidad de trabajo, como la carga muscular y la capacidad de recuperarse de ella, la carga del sistema nervioso central y la tolerancia para tal trabajo, la carga del sistema endocrino y la capacidad de recuperarse de ella y la carga articular y la capacidad de sostenerla.

Así, la frecuencia óptima de entrenamiento depende de los objetivos de entrenamiento, la intensidad y el volumen de entrenamiento y el tipo de fatiga que…

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