Parte 1: de novato a élite

CARACTERÍSTICAS DEL LEVANTADOR

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Se puede decir que el logro de los diferentes objetivos del entrenamiento de fuerza (y, por lo tanto, de las cualidades motoras) se basa en la utilización de diferentes protocolos de carga (peso, repeticiones, series, tempo, descanso, etc.) o métodos. Por lo tanto, cada uno de los métodos destinados a alcanzar diferentes objetivos de entrenamiento de fuerza utiliza diferentes protocolos de carga. Esto se basa en la repetición continua, o la ‘idea’ de qué se pueden lograr diferentes objetivos utilizando diferentes repeticiones por serie. Existe una interacción dinámica entre las variables de repeticiones, series y cargas. La carga utilizada (% de 1RM) determina en última instancia cuantas repeticiones por serie se realizan. Las repeticiones por serie (o tiempo de serie) determinan en última instancia cuantas series en total se deben hacer. La interacción entre los tres afectará qué adaptación se ve. Aunque no todas las autoridades están de acuerdo, se cree que hay una serie de adaptaciones que pueden ocurrir con diferentes conjuntos de repeticiones. Este continuo se llama repetición continua.

Sin entrar en discusiones teóricas innecesarias, utilizaré la siguiente clasificación de los objetivos del entrenamiento de fuerza:

1. Fuerza máxima y relativa
   • El objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima.
   • El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo máximoo YO

2. Fuerza explosiva
   • El objetivo es el desarrollo de la fuerza explosiva, o la capacidad de producir una gran fuerza en la menor cantidad de tiempo (RFD – Tasa de desarrollo de la fuerza)
   • El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo Dinámicoo DE
   • Una clasificación adicional puede incluir el desarrollo de la fuerza explosiva y la fuerza reactiva/elástica (pliometría), aunque esto no es tan importante para esta discusión.

3. Hipertrofia Muscular
   • El objetivo es el desarrollo de la hipertrofia muscular, sin entrar en el debate de sarcoplasmático contra hipertrofia miofibrilar
   • El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo submáximoo SE (principalmente para funcional o hipertrofia miofibrilar) y Esfuerzo de repeticióno RE (principalmente para total o hipertrofia sarcoplasmática).

4. Endurecimiento muscular
   • El objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular, pérdida de grasa, adaptación anatómica e hipertrofia sarcoplasmática (según el contexto). Algunos también ponen la ‘vascularización’, ‘agotamiento de glucógeno’, ‘desarrollo de mitocondrias’ como el objetivo de este método
   • El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo de repeticióno RE

¿QUÉ DIABLOS ES LA PERIODIZACIÓN DE TODOS MODOS?

Bueno, supongo que no hay una respuesta concisa a esta pregunta. Mucha gente define la periodización de manera diferente, teniendo en cuenta las diferentes partes del proceso de planificación. Por lo tanto, no soy tan valiente como para dar mi propia definición de lo que realmente es la periodización. De todos modos, cuando discutimos la periodización debemos diferenciar entre, como me gusta llamarlos de esa manera, Tres niveles de zoom.

Primer nivel de zoom

§ La planificación de LTAD (desarrollo de atletas a largo plazo), año olímpico y plan de entrenamiento anual. Esto incluye la determinación de las fases preparatorias, las fases de competición, las fases de transición y sus estructuras según el calendario de competición, la edad y el nivel, junto con el deporte/posición del atleta. Esto también incluye factores como el clima, las instalaciones de entrenamiento disponibles, el calendario de competencias, la cantidad de picos y la duración de esos picos que los atletas deben alcanzar, etc. Se puede agregar la determinación de los componentes de entrenamiento (objetivos) o las habilidades motoras que deben abordarse para lograr un aumento en el rendimiento

Segundo nivel de zoom

§ Planificación del desarrollo de múltiples objetivos de entrenamiento (habilidades y destrezas motrices) dentro de cada período definido por el Primer Nivel de Zoom. Aquí podemos diferenciar entre enfoque tradicional (concurrente o complejo-paralelo), bloquear y énfasis/péndulo enfoque en mi humilde opinión. La elección depende del Primer Nivel de Zoom (que define cuánto tiempo tenemos, condiciones, etc), número de objetivos de entrenamiento que se deben desarrollar y cuándo, y su compatibilidad, el nivel del atleta, etc.

Tercer nivel de zoom

§ Progresión y programación del desarrollo de cada objetivo de entrenamiento (motricidad). Básicamente esto determina cómo se deben organizar los protocolos de carga y cuánto: medios (general/específico/competencia), métodos, cargas (intensidad, frecuencia, volumen, recuperación, etc). Esto incluye el enfoque que utiliza el efecto de entrenamiento retrasado a través de un alcance excesivo agudo también. Esto debe basarse en los niveles de Zoom anteriores, el nivel del atleta, su capacidad de trabajo (capacidad para soportar la carga del entrenamiento y recuperarse de ella), la suplementación, la tolerancia a las lesiones y la carga óptima para cada objetivo de entrenamiento.

Básicamente, los numerosos factores determinan la periodización (cualquiera que sea de todos modos) utilizada. No hay bueno o malo, solo se elige de manera óptima en función de los factores involucrados (contexto), objetivos y atletas.

Al diseccionar y analizar los sistemas de entrenamiento y discutir la periodización y la planificación, debemos usar diferentes niveles de zoom. Diferentes autores se apegan a un nivel de zoom sin considerar otros niveles de zoom. Cuando se menciona la periodización, la mayoría de los autores hablan de períodos preparatorios, de competencia y de transición (Primer Nivel de Zoom). Algunos de ellos hablan sobre la progresión de la carga, como 3+1 (3 semanas de carga, 1 semana de descarga), ondas y ondulaciones y esas cosas (tercer nivel de zoom). Tienes que ir del todo a las partes (Nivel de zoom) y de atrás hacia el principio (orientado a objetivos, orientado al tiempo, lo que quieres lograr y cuándo, y luego planificarlo hacia atrás) para discutir la periodización y planificar realmente tu sistema de entrenamiento.

Recientemente hubo mucha discusión y confusión en lo que respecta al segundo nivel de zoom. En la mayoría de los deportes, existen numerosos objetivos de entrenamiento (habilidades motoras) que deben lograrse/desarrollarse para mejorar el rendimiento. Algunas de esas metas son compatibles y otras no, algunas se apoyan entre sí (relacionadas y dependen unas de otras) y otras no. La pregunta que surge es ¿cómo abordar el desarrollo de esos múltiples objetivos en un tiempo predefinido y en un contexto definido por First Zoom Level? En mi humilde opinión, hay dos enfoques distintos: paralela y desarrollo en serie.

Enfoque paralelo desarrolla todas las habilidades motoras definidas al mismo tiempo. Dependiendo de la definición de ‘mismo tiempo’, este enfoque puede tener diferentes variaciones. Por ejemplo, todas las habilidades motoras definidas pueden desarrollarse en una sesión de entrenamiento, un día de entrenamiento, un par de días de entrenamiento y un microciclo de entrenamiento (generalmente una semana).

Enfoque en serie desarrolla habilidades motoras una tras otra en fascion secuencial/consecutiva. Dependiendo del orden de desarrollo se pueden identificar numerosas variaciones.

Este es el primer error que veo que comete la gente cuando habla del segundo nivel de zoom. Lo que la gente está olvidando es que hay un continuo entre estos dos extremos y, lo que es más importante, los enfoques en paralelo y en serie son términos vagos (!!) que dependen de la clasificación de las habilidades motoras y los objetivos de entrenamiento que deben desarrollarse en primer lugar.

Enfoque de entrenamiento tradicional utilizar el desarrollo paralelo, de ahí el término concurrente y complejo-paralelo. ¡Y ahora viene la confusión! Hay mucha información por ahí…