Momento de la ingesta de hierro: consejos para maximizar la absorción

por | 14 de junio | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

Hierro obras de teatro un importante role en varios relevante para el ejercicio procesos tal como rojo sangre célula producción, y energía metabolismo, mientras que además contribuyendo a nuestro cognitivo función, y la del cuerpo inmune respuesta. A pesar de siendo importante, la humano cuerpo posee no innato camino a generar su propio planchar suministro, y por lo tanto, nosotros son confiado en dietético planchar consumo a obtener nuestro diariamente necesidades. Curiosamente, ejercicio resultados en varios resultados que causa a nosotros a utilizar nuestro planchar historias (es decir, rojo sangre célula génesis; adaptación), o a perder planchar de la sistema (es decir, transpiración, oculto gastrointestinal sangre pérdida). Respectivamente, tener un adecuado planchar suministro en la dieta (o de suplementos si necesario) es un importante consideración por Atletas.

La absorción de hierro es ineficiente.

A pesar de que un adecuado suministro de dietético planchar es básico, tú puede que ser sorprendido a aprender que la absorción de planchar de la alimento nosotros comer es relativamente ineficiente. Para instancia, carne comiendo Atletas mayo solamente absorber 5-35% de la hemo planchar fundar en ningún dado servicio de carne, mientras vegetariano Atletas mayo solamente absorber 2-20% de la no hemo planchar fundar en frondoso verde verduras. Tú pueden aprender más sobre este aquí.

A pesar de que un adecuado suministro de dietético planchar es básico, la absorción de planchar de la alimento nosotros comer es relativamente ineficiente

No solamente lo hace este decir a nosotros que planchar absorción es ineficiente a la nivel de la intestino, pero además que vegetariano Atletas deber hacer extra esfuerzo a asegurar adecuado fuentes de no hemo planchar son consumado a hacer arriba por la más bajo pariente absorción Velocidad. A pesar de, la otro alimentos nosotros consumir con nuestro alto planchar que contiene comidas son además importante por a nosotros a considerar, ya que nosotros saber que la coingestión de calcio, taninos (en té y café), y fitatos, por instancia, pueden más lejos inhibir la absorción de planchar, mientras la suma de Vitamina C (ascórbico ácido) a nuestro comida pueden Realmente mejorar nuestro capacidad a absorber planchar de nuestro alimento.

Momento de planchar consumo

En suma a la escribe de planchar nosotros comer y la alimentos nosotros consumir eso con, eso es importante a Nota que nosotros deber además considerar la momento de cuando nosotros consumir nuestro planchar en relación a nuestro ejercicio calendario. los razón por qué este se convierte un importante factor es adeudado a la acción de la producido por palanca hormona conocido como hepcidina, cual es nuestro del cuerpo primario planchar regulador. Una de la roles de este hormona es a control la Monto de planchar que pasa mediante la intestino y dentro nuestro sistema. En general, aumenta en hepcidina niveles resultados en a disminuir en planchar absorción, mientras disminuye en hepcidina resultado en un aumentar a planchar absorción.

Nosotros deber además considerar la momento de cuando nosotros consumir nuestro planchar en relación a nuestro ejercicio calendario

Asi que… si planchar es De Verdad importante, por qué haría la cuerpo hacer este tú ¿pedir? Bueno ¡pregunta! Eso vueltas afuera que, a pesar de que importante, también mucho planchar es Realmente tóxico a nuestro cuerpo, y asi que, hepcidina hechos a regular la absorción de planchar a asegurar nosotros no tener también mucho en nuestro sistema (es decir, más no es necesariamente mejor cuando eso proviene a planchar). A poner este en perspectiva, alguno de tú mayo tener Escuchó de la médico condición hemocromatosis, dónde pacientes tener extremadamente alto planchar niveles – bien, este condición es caracterizada por un incapacidad a producir la hepcidina hormona, efectivamente sentido planchar consumo es no regulado y planchar toxicidad se convierte a inquietud. Dado este, eso es claramente un evolutivo beneficio por a nosotros a producir hepcidina como un planchar regulador, pero por qué es este importante a ejercicio tú ¿pedir?

Regulación de hepcidina

A responder este pregunta, nosotros deber primero pedir qué regula este ¿hormona? Nuestro Actual comprensión es que factores tal como un aumentar en inflamación o aumenta en planchar Actuar a elevar la hepcidina respuesta, mientras un aumentar en hipoxia (es decir, altitud) pueden disminuir la hepcidina respuesta. De curso, este último respuesta es práctico cuando nosotros Vamos a altitud y necesitar más planchar en la sistema a ayuda producir aquellos nuevo rojo sangre células. Sin embargo, eso es la inflamatorio respuesta a capacitación que se convierte de interés a planchar regulación importante a ejercicio.

Influencia de ejercicio

En tono rimbombante, nosotros saber que ejercicio resultados en a transitorio (temporario) inflamatorio respuesta, y cuando nosotros medida este, nosotros ver un aumentar en la niveles de la inflamatorio citocina conocido como interleucina-6 (IL-6), cual sólo asi que sucede a ser una de la señales a aumentar hepcidina actividad. los investigar que mostró este citocina/hepcidina Enlace [1] señalado que cuando IL-6 niveles fueron artificialmente aumentó, hepcidina niveles fueron elevado 3 horas luego.

Ejercicio resultados en a transitorio (temporario) inflamatorio respuesta… cual aumenta IL-6… cual señales a aumentar hepcidina actividad

Dado este relación, a número de investigar equipos tener ya que mostrado a transitorio aumentar en IL-6 Después del ejercicio, y a subsecuente aumentar en hepcidina niveles en la subsecuente 3-6 hora período [3], cual aparece a disminuir sobre la horas que seguir. En tono rimbombante, nosotros además saber que hepcidina parece a fluctuar en a diurno patrón, tal que más alto niveles pueden ser esperado en la tarde como comparado a la Mañana (incluso en a descansado condición).

Resumen…

Asi que, qué lo hace todos este ¿significar? Bien, qué eso potencialmente medio es que allá es a más adecuado tiempo alrededor ejercicio por a nosotros a ser consumidor nuestro planchar, en ordenar a evitar la cima periodos de hepcidina actividad. Corrientemente, nosotros [2] pensar que consumidor su más alto planchar que contiene alimentos o suplementos en la Mañana mayo ser más afectivo que en la tarde (adeudado a la diurno efecto), y que consumidor este planchar o antes de su Mañana capacitación sesión, o dentro de 30 min Después del ejercicio, puede que permitir tú la mejor absorción oportunidad (adeudado a la ejercicio efecto). Posiblemente, este además medio que nuestro capacidad a absorber más planchar existe en descansar días (quitando la ejercicio efecto), sin embargo, más investigar es necesario a explorar la impacto de planchar periodización – Quédate afinado por ¡que!

Referencias

  1. Kemna, MI., et Alabama., (2005). Curso del tiempo análisis de hepcidina, suero planchar, y plasma citocina niveles en humanos inyectado con LPS. Sangre, 106(5): 1864-1866.

  2. McCormick, r, et Alabama., (2020). Refinación Tratamiento Estrategias por Hierro Deficiente Atletas. Deportes Medicamento, 50(12): 2111-2123.

  3. Peladura, PAGS., et Alabama., (2009). Efectos de ejercicio en hepcidina respuesta y planchar metabolismo durante recuperación. Internacional Diario de Deporte Nutrición y Ejercicio Metabolismo, 19(6): 583-597.

[Traducido Automáticamente]

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