Mejorar el sueño para la recuperación

por | 3 de junio | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

El sueño es esencial para la recuperación del cerebro y el cuerpo, sin embargo, muchos atletas tienen problemas para conciliar el sueño o pueden despertarse durante la noche y luego despertarse por la mañana sin haber descansado bien.

Esta semana se publicó una nueva revisión crítica en el British Journal of Sports Medicine, en la que varios expertos evalúan la evidencia sobre el sueño de los atletas. Aquí hay una entrevista con 2 de esos autores: la Dra. Shona Halson y el Prof. Neil Walsh.

El sueño siempre está relacionado con la recuperación, pero ¿lo hace exactamente? ¿Cómo nos ayuda a recuperarnos?

El sueño es esencial para la recuperación del cerebro y el cuerpo. La privación o restricción del sueño tiene efectos negativos sobre la cognición, aprendizaje y consolidación de la memoria y bienestar mental, crecimiento y reparación de células, metabolismo de la glucosa y la función inmunológica. El sueño nos ayuda tanto a recuperarnos del día anterior como a prepararnos para el día siguiente.

¿Qué es exactamente el sueño?

El sueño se define como un estado reversible, naturalmente recurrente, caracterizado por ojos cerrados, posición horizontal del cuerpo, movimiento corporal reducido, capacidad de respuesta reducida a estímulos externos y frecuencia respiratoria reducida. Durante el sueño no REM, el cerebro está relativamente inactivo, aunque regula activamente las funciones vitales, y el cuerpo es móvil. Por el contrario, durante el sueño REM, el cerebro está muy activado, mientras que el cuerpo está esencialmente paralizado.

¿Qué sabemos sobre el sueño de los atletas y por qué es diferente al de una persona promedio?

Se ha informado que la prevalencia de la falta de sueño en los atletas es alta entre las poblaciones de atletas de élite que a menudo experimentan horarios disruptivos de entrenamiento y competencia que limitan la oportunidad de dormir. Se caracteriza por duraciones habituales de sueño <7 horas, insatisfacción del sueño, sueño no reparador, larga latencia de inicio del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño), somnolencia diurna y fatiga diurna. Los estudios que informan sobre la calidad del sueño muestran que entre el 50 % y el 78 % de los atletas de élite experimentan trastornos del sueño y entre el 22 % y el 26 % sufren un sueño muy perturbado.

Se ha informado que la prevalencia de la falta de sueño en los atletas es alta entre las poblaciones atléticas de élite

No existe una gran cantidad de investigación de calidad que haya comparado a los atletas con la persona promedio, pero el sueño más pobre que se observa en los atletas puede deberse a factores específicos del deporte, como el entrenamiento (especialmente el comienzo del entrenamiento temprano en la mañana), la competencia (estrés de competir y /o juegos nocturnos) y viajes/jetlag. Los atletas, por supuesto, también participan en comportamientos sociales como el uso de teléfonos inteligentes, redes sociales y juegos.

¿Cómo afecta el ejercicio/entrenamiento al sueño?

No sabemos mucho sobre el entrenamiento en sí mismo en los atletas, sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento intenso tiene pequeñas reducciones en la calidad y cantidad del sueño. En la población general, está bien aceptado que el ejercicio es bueno para dormir. Así que tal vez haya una línea en la que demasiado ejercicio se vuelve malo para dormir.

¿Cómo afecta comer al sueño?

Existe poca evidencia de que algunos alimentos ricos en proteínas puedan mejorar el sueño, así como los alimentos con un IG alto que se toman al menos 4 horas antes de acostarse. Es importante destacar que muchos atletas se despiertan para ir al baño si están demasiado hidratados. Además, los atletas pueden despertarse con sensación de hambre.

¿En qué deportes se duerme menos?

En términos generales, el sueño es más pobre en los deportes con entrenamientos tempranos y/o competencias nocturnas. Es probable que los deportes que compiten más de una vez por semana y viajan mucho, como la NBA o el fútbol, ​​experimenten desafíos para dormir bien.

¿Cuál es la ventaja de medir el sueño?

La ventaja de medir el sueño no está en la medición per se, sino en la capacidad de brindar retroalimentación individual a un atleta para mejorar el sueño. Esto podría alentar al atleta a tratar de evitar comportamientos que puedan perturbar su sueño (uso de teléfonos inteligentes, redes sociales, cafeína).

¿Cuáles son las desventajas de medir el sueño?

Definitivamente existe el riesgo de ortosomnia (preocupación/preocupación/perfeccionismo excesivos en relación con el sueño). Mi preferencia personal es no monitorear el sueño de manera objetiva con un dispositivo que proporcione retroalimentación instantánea (y, a veces, «puntuaciones» no validadas de recuperación o sueño) durante largos períodos de tiempo. Especialmente en atletas que pueden tener una preocupación excesiva por su sueño. Esto puede causar más daño que bien y proporcionar datos a un atleta la mañana de una final olímpica o una final de la Copa del Mundo podría no ser útil. Personalmente, prefiero bloques discretos de monitoreo donde brindo retroalimentación e interpretación de los datos del sueño.

Existe riesgo de ortosomnia (preocupación/preocupación/perfeccionismo excesivos en relación con el sueño) al medir el sueño

¿Qué precisión tienen los dispositivos de medición del sueño?

La mayoría de los monitores de actividad son razonables para medir el sueño, pero no tan buenos para la vigilia. Entonces, a menudo sobrestiman la cantidad de estela. Si un individuo tiene mucha vigilia durante el sueño, la sobrestimación será mayor. Creo que es importante comprender las limitaciones de estos dispositivos, pero es muy importante proporcionar la información adecuada a un atleta. La mayoría de los dispositivos no brindan retroalimentación y muchos profesionales miden el sueño, pero no brindan retroalimentación a los atletas sobre las formas de mejorar su sueño.

¿Qué consejo le daría a los profesionales que trabajan con equipos?

La educación y la evaluación son vitales (Figura 2 en el documento) e involucrarse con un experto que realmente pueda ayudar al atleta a mejorar y optimizar su sueño. También creo que es importante que analicemos lo que hacemos como profesionales y cómo podemos proteger el sueño. Por ejemplo, evitando tiempos de entrenamiento innecesariamente tempranos y optimizando los horarios de viaje.

¿Cuáles son las recomendaciones más importantes para los deportistas para mejorar el sueño?

Me referiría al Cuadro 3 del documento aquí que muestra cinco consejos para educar a los atletas sobre la importancia del sueño, que son:

  1. Cantidad de sueño nocturno

  2. Cantidad de sueño diurno (siestas)

  3. Buena higiene del sueño

  4. Duerme y entrena de acuerdo con el cronotipo

  5. Precaución al usar monitores de sueño

¿Cuáles son los 3 más importantes y los 3 más importantes que no?

Para lo que se debe hacer, me remito al Cuadro 2 en el documento que muestra un resumen de la caja de herramientas del sueño para los profesionales:

  1. Proporcionar educación sobre el sueño para los atletas.

  2. Evaluar a los atletas para detectar problemas de sueño

  3. Fomente las siestas

  4. Banco de sueño

Para no hacer, yo diría:

  1. Date cuenta de que el sueño es importante, pero trata de no ser demasiado perfeccionista al respecto.

  2. Nunca te quedes despierto hasta tarde por algo por lo que no te levantarías temprano (no te quedes despierto en teléfonos inteligentes/redes sociales).

  3. No controle el sueño sin proporcionar la información adecuada; es posible que no ayude y, de hecho, perjudique el sueño.

Referencias

  1. Walsh NP, Halson SL, Sargento Cet al. El sueño y el atleta: revisión narrativa y recomendaciones del consenso de expertos de 2021. Revista británica de medicina deportiva Publicado en línea primero: 3 de noviembre de 2020. doi: 10.1136/bjsports-2020-102025

[Traducido Automáticamente]

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