En un blog anterior discutimos lo que electrolitos son y que sodio es. También discutimos el papel del sodio con un poco más de detalle. En este blog puede encontrar una descripción muy breve de algunos otros electrolitos y sus funciones. El sodio y el potasio son los principales electrolitos en los espacios extra e intracelulares del cuerpo respectivamente (líquidos fuera de las células, por ejemplo en la sangre, o dentro de las células (células musculares, células cerebrales, etc.)). A continuación, discutiremos brevemente el papel de otros electrolitos. Así que primero hablemos del potasio:

Potasio

El potasio es otro electrolito que tiene un papel muy importante y está muy regulado. Su función principal en el cuerpo es ayudar a mantener niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El potasio también ayuda a los músculos a contraerse, apoya la presión arterial normal y juega un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos. La hiperpotasemia (niveles altos de potasio) puede causar arritmias y paros cardíacos, pero es extremadamente rara en personas sanas.

Hierro

El hierro tiene la evidencia más fuerte de todos los electrolitos. Existe una clara relación entre la deficiencia de hierro y el bajo rendimiento que puede recuperarse mediante suplementos de hierro. La deficiencia de hierro no es tan fácil de detectar, pero ocurre con bastante frecuencia, especialmente en atletas femeninas o atletas que restringen su ingesta de alimentos durante períodos más prolongados. Hablamos de este tema con más detalle en blogs anteriores. Por lo tanto, remitimos al lector a:

Magnesio

El magnesio a menudo está relacionado con los calambres, pero la evidencia es muy limitada. Lo que siempre encuentro fascinante es que el problema de la deficiencia de magnesio y los calambres relacionados parecen ser mucho mayores en los países de habla alemana. De alguna manera, el mensaje se promueve fuertemente en esos países. Si habla y lee inglés, el magnesio juega un papel menos importante en los calambres musculares… En realidad, hay alguna evidencia limitada de que la deficiencia de magnesio puede tener un efecto en los calambres nocturnos, pero no hay evidencia de que exista un vínculo con el ejercicio muscular asociado. calambre. Las pérdidas de magnesio a través del sudor son muy pequeñas y una dieta equilibrada contiene abundante magnesio. Por lo tanto, las deficiencias son extremadamente raras. A veces, el magnesio se mide en la sangre y el valor medido está relacionado con niveles bajos de magnesio en el cuerpo. Sin embargo, se sabe que el magnesio en la sangre no es un buen reflejo del magnesio de todo el cuerpo y que el magnesio tiene poca o ninguna función en la sangre misma.

Calcio

Aunque el calcio es de vital importancia para la contracción muscular y la función cardiovascular y, por supuesto, para el mantenimiento de huesos sanos, actualmente no hay evidencia de que la suplementación con calcio tenga un efecto directo sobre el rendimiento deportivo.

Pérdidas de electrolitos en el sudor

La mayoría de estos electrolitos se pueden detectar en el sudor. Sin embargo, solo están presentes en cantidades muy pequeñas y, por lo tanto, las pérdidas son mínimas. En teoría, sería posible que los atletas que sudan mucho y tienen dietas inadecuadas no estén reponiendo uno o más de estos electrolitos a diario. Esta teoría se ha desarrollado especialmente para el calcio, donde el entrenamiento intenso de los ciclistas, por ejemplo, se ha relacionado con una baja densidad mineral ósea. Sin embargo, el consenso es que hay otros factores que son mucho más probables, como la baja disponibilidad de energía, la deficiencia de vitamina D o la falta de ejercicio con pesas, que son responsables de la baja densidad mineral ósea observada, no una deficiencia de calcio. La regulación de la mayoría de los electrolitos también está exquisitamente controlada, y las pérdidas en un área (p. ej., sudor) a menudo se compensan con la conservación en otra (p. ej., menos pérdidas al orinar).

En resumen, aparte del sodio, las pérdidas de electrolitos en el sudor son relativamente pequeñas y pueden compensarse fácilmente mediante la ingesta diaria de alimentos y los procesos del cuerpo para conservarlos de otras maneras. Consulte este blog para obtener más información sobre las pérdidas de sodio..

Electrolitos en tu dieta

Los electrolitos son importantes, nadie discute sobre eso. De hecho, son esenciales para la salud. Pero la realidad es que, con la excepción quizás del hierro, la mayoría de los atletas obtendrán suficiente a través de su dieta normal. En los medios de comunicación y en el mundo de los suplementos, se ha desarrollado la creencia de que necesitamos muchos electrolitos y estos deben ingerirse durante el ejercicio… Ninguna de estas afirmaciones es cierta. Aparte de quizás algunas situaciones muy extremas, podemos simplemente tener una dieta equilibrada y esto nos proporcionará todo lo que necesitamos. Si estás haciendo una hora en el gimnasio todos los días, no necesitas bebidas con electrolitos, ni cápsulas ni ningún otro producto disponible en el mercado. No hará daño, pero tampoco tendrá ningún beneficio. Debido a que el sodio se pierde en mayores cantidades y debido a que el sodio también ha recibido mucha atención en la prensa popular, profundizaremos un poco más en la evidencia en los próximos blogs.

1. ¿Cuánto sodio perdemos y esto causa problemas?

2. ¿Cuál es la evidencia de que el sodio puede ayudar al rendimiento?

3. ¿Es el sodio en el sudor simplemente un reflejo de la sal que tiene en su dieta?

4. ¿Herramientas para medir el sudor? ¿Importa la precisión con la que mides? ¿Qué herramientas tenemos disponibles?