La proteína antes de dormir no te hace engordar

por | 22 de junio | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

blog invitado por: Michael J. Ormsbee, Lillie Rentería y Casey Greenwalt.

La mayoría de la gente cree que comer antes de dormir te hace acumular grasa porque descansas varias horas después de comer. Sin embargo, la investigación sugiere que esto no es cierto con el consumo de proteínas antes de dormir.Efectos infográficos de la proteína antes de dormir

¿Por qué proteínas antes del sueño?

El consumo de proteínas es importante para facilitar la síntesis de proteínas, promover el crecimiento muscular magro, mejorar la fuerza, recuperarse del ejercicio, así como mantener y mejorar la salud metabólica y estructural. Ahora hay evidencia de que la persona promedio debe consumir al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g/kg), mientras que los atletas deben consumir cerca de 2 g/kg. El consumo adecuado de proteínas también promueve una mayor saciedad, lo que conduce a una reducción de las tendencias a comer en exceso. Además, se ha descubierto que el consumo de proteínas antes de acostarse reduce el hambre a la mañana siguiente.

¿Qué tipo de proteína debo comer antes de acostarme?

Siendo realistas, todo se reduce a la preferencia dietética. Sin embargo, la mayor parte de la literatura sugiere que las proteínas de suero o caseína son más efectivas debido a su perfil de aminoácidos, incluido un alto contenido de leucina (el aminoácido que se cree que “activa” el crecimiento muscular). Estas proteínas también son populares debido a su facilidad de digestión y biodisponibilidad. Es importante destacar que la mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de cantidades adecuadas de leucina, por lo que es probable que se requiera un mayor volumen de proteína de origen vegetal para obtener la misma respuesta a un volumen menor de proteína de origen animal. La mayoría de las investigaciones sobre proteínas antes de dormir utilizan caseína (el suero ocupa un segundo lugar cercano), sin embargo, la literatura reciente sugiere que no hay diferencia en la recuperación muscular después del consumo de proteínas de origen lácteo o vegetal antes de dormir (combinación de arroz y guisantes), siempre y cuando haya suficiente cantidad de cada una que se consume.

¿Para quién es útil la proteína antes del sueño?

La cantidad recomendada de proteína, particularmente para los atletas, puede ser difícil de lograr a lo largo del día, que es donde el consumo de proteína antes de dormir puede resultar beneficioso. La dosis objetivo de proteína antes de dormir es de 40 g, lo que sin duda ayudará a los atletas a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas con mayor facilidad. Esto también es cierto para la población en general para ayudar a mantener una composición corporal y muscular saludable. El consumo de proteínas antes de dormir favorece muchos procesos beneficiosos, como la mejora de la síntesis de proteínas musculares, la recuperación del ejercicio y el aumento de la masa muscular magra, especialmente cuando el ejercicio también se realiza por la noche (en lugar de por la mañana).

La proteína antes de dormir no resulta en un aumento de grasa

Los datos de hombres y mujeres indican que la proteína antes de dormir no cambia el metabolismo de las grasas durante la noche. Cuando los participantes de la investigación consumieron proteína de caseína o un placebo no calórico, no hubo ninguna diferencia en el uso de combustible durante la noche o el gasto de energía, o la cantidad de grasa liberada de la célula de grasa medida con una técnica llamada microdiálisis. Esto puede ser una gran sorpresa para usted, ya que a menudo se cree que comer antes de acostarse inhibe el metabolismo de las grasas. Resulta que la proteína, tomada antes de dormir, no afecta el metabolismo de las grasas e incluso puede ayudar a mejorar la composición corporal con el tiempo.

Llevar el mensaje a casa

El consumo de proteínas antes de dormir es útil para ayudar a las personas a lograr sus objetivos de ingesta diaria de proteínas. Este consumo adicional de proteínas por la noche logra los mismos beneficios de la ingesta de proteínas durante el día, incluida una mayor síntesis de proteínas, una mayor masa magra y una mejor recuperación muscular, especialmente cuando el ejercicio también se completa por la noche. Contrariamente a la creencia popular, estas calorías adicionales antes de dormir no tienen un efecto negativo sobre el metabolismo de las grasas mientras se duerme, ni sobre la tasa metabólica en reposo a la mañana siguiente.

Referencias

  1. Schattinger CM, Leonard JT, Pappas CL, Ormsbee MJ, Panton LB. Los efectos del consumo de proteína de caseína antes de dormir en las medidas de RMR y el apetito de la mañana siguiente en comparación entre mujeres sedentarias pre y posmenopáusicas. Br J Nutr. 2021 28 de enero; 125 (2): 121-128. doi: 10.1017/S0007114520001506. Epub 2020 4 de mayo. PMID: 32364091.

  2. Saracino PG, Saylor HE, Hanna BR, Hickner RC, Kim JS, Ormsbee MJ. Efectos del consumo de suero de leche antes de dormir frente al consumo de proteínas de origen vegetal en la recuperación muscular después del ejercicio matutino dañino. Nutrientes. 2020;12(7):2049, 2020.

  3. Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, Panton LB, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. La lipólisis y la oxidación de grasas no se alteran con la ingesta previa al sueño en comparación con la ingesta diurna de proteína de caseína en mujeres entrenadas en resistencia. J Nutr. 1;150(1):47-54, 2020.

  4. Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB. La influencia de la alimentación nocturna de carbohidratos o proteínas combinada con entrenamiento físico sobre el apetito y el riesgo cardiometabólico en mujeres obesas jóvenes. Aplicación Physiol Nutr Metab. 40(1):37-45, 2015

  5. Kinsey AW, Ormsbee MJ. El impacto en la salud de comer por la noche: viejas y nuevas perspectivas. Nutrientes. 9;7(4):2648-62, 2015.

  6. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC, Ormsbee MJ. El efecto de la proteína caseína antes de dormir sobre el metabolismo de las grasas en hombres obesos. Nutrientes. 27;8(8):452, 2016.

  7. Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Verdijk LB, van Loon LJC. El impacto de la ingesta de proteínas antes del sueño en la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio en humanos: una actualización. Nutrición delantera 6;6:17, 2019.

  8. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. La ingesta de proteínas antes de dormir aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento prolongado con ejercicios de resistencia en hombres jóvenes sanos. J Nutr. 145(6):1178-84, 2015.

[Traducido Automáticamente]

Publicación Original

Sigue leyendo:

Comenta:

0 comentarios

Enviar un comentario

Newsletter

Recibe todas las actualizaciones de Ciencias del Ejercicio en tu Email.