La creatina y sus efectos en el rendimiento

por | 30 de junio | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

La creatina es uno de los suplementos más populares entre los atletas y, a diferencia de muchos de los suplementos en el mercado, tiene una excelente base de evidencia de sus efectos positivos en el rendimiento deportivo y el metabolismo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se produce en el organismo a partir de aminoácidos, aunque también se puede encontrar en alimentos como la carne roja y algunos pescados. La creatina se encuentra principalmente en los músculos como creatina «libre» o como fosfocreatina, donde tiene un papel esencial en la potenciación del ejercicio y el movimiento (1). La fosfocreatina es responsable de restaurar rápidamente los niveles de atp en el músculo, que a menudo se conoce como la «moneda energética» de las células. El ATP se descompone cuando los músculos se contraen durante el ejercicio u otra actividad, y aunque el cuerpo puede producir más ATP a partir de fuentes de combustible como los carbohidratos y las grasas, estos son procesos relativamente lentos. La fosfocreatina proporciona una reserva rápida de energía para permitir una restauración rápida de ATP y, por lo tanto, combustible para el ejercicio de alta intensidad. La creatina solo existe en pequeñas cantidades en el cuerpo, suficiente para alimentar alrededor de 10 segundos de actividad de alta intensidad (2).

La suplementación con creatina aumenta la cantidad de creatina en el cuerpo hasta en un 30%. Hay muchos tipos diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero la forma más simple y más investigada es el monohidrato de creatina. También es el más barato, ya que otros tipos de creatina (como el éster etílico de creatina o el clorhidrato de creatina) no han demostrado ser superiores (3). La dosis estándar de creatina es de 3-5 g por día. Aunque muchos de los primeros estudios utilizaron «fases de carga» de creatina de 20 a 30 g por día para saturar las reservas rápidamente, las dosis más pequeñas son igualmente efectivas, pero simplemente tardan un poco más en acumularse en el cuerpo y tener un efecto.

 

 

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos más investigados, con décadas de evidencia detrás. La suplementación con creatina es segura para las personas sanas y, aunque algunas personas afirman que existe una relación con el cáncer, las enfermedades cardíacas e incluso la caída del cabello, no hay evidencia de tales afirmaciones. Incluso se ha investigado la suplementación a muy largo plazo con dosis altas y no ha mostrado efectos negativos en personas sanas (2).

La creatina es uno de los suplementos más investigados, con décadas de evidencia detrás.

La creatina tiene algunos efectos secundarios que vale la pena conocer. El efecto secundario más común es el aumento de peso que se produce porque la creatina provoca la retención de agua en los músculos. Este efecto secundario varía y no todas las personas lo experimentan, aunque es común aumentar de 1 a 3 kg (2 a 7 libras). La creatina a veces causa molestias estomacales leves en algunas personas cuando toman grandes dosis. Sin embargo, los estudios que investigan específicamente los efectos secundarios no muestran efectos secundarios más graves, como un mayor riesgo de lesiones, deshidratación, disfunción renal o malestar estomacal (2).

Deportes de potencia y fuerza

La creatina es un suplemento muy popular para los atletas de fuerza y ​​potencia, donde los eventos generalmente duran menos de 30 segundos. Puede aumentar los aumentos en la masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento de resistencia, así como mejorar el rendimiento en la competencia (1). En tales deportes, el aumento del peso corporal generalmente no es problemático, ya que el aumento en el rendimiento compensa con creces el aumento de la masa corporal. Tales deportes que se benefician de la suplementación con creatina incluyen sprints de 100 my 200 m, levantamiento de pesas y powerlifting y natación de velocidad.

deportes intermitentes

La suplementación con creatina es beneficiosa en deportes que implican ejercicio intermitente de alta intensidad y se ha demostrado que mejora el rendimiento de medidas como la velocidad de sprint repetido y la altura del salto (4). Estos beneficios son potencialmente útiles en deportes de equipo comunes como el fútbol, ​​el fútbol americano o el baloncesto. En estos deportes, los efectos positivos de la creatina con el entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular y la fuerza también pueden ser beneficiosos. Aunque los estudios de laboratorio que analizan medidas específicas de producción de potencia y velocidad mejoran con la suplementación con creatina, es menos probable que los estudios de campo más específicos de los deportes vean tales mejoras con la suplementación con creatina (5).

La creatina es beneficiosa para los deportes intermitentes de alta intensidad, ya que se ha demostrado que la suplementación mejora el rendimiento de medidas como la velocidad de sprint repetido y la altura del salto.

Deportes de resistencia

Los efectos positivos de la creatina sobre el rendimiento generalmente se reducen a medida que aumenta la duración del ejercicio. En los deportes de resistencia, la necesidad de «ráfagas» de alta intensidad es más limitada en comparación con los deportes intermitentes como el fútbol. Los hallazgos de los estudios sobre deportes de resistencia son mixtos, aunque la mayoría no muestra ningún beneficio de la suplementación con creatina (6-8). A diferencia del entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia no mejora ni mejora las adaptaciones al entrenamiento (9). Debido a que la suplementación con creatina puede aumentar el peso corporal, podría ser problemático en los deportes de resistencia, donde un aumento en el peso corporal aumenta los requisitos de energía y requiere una mayor producción de potencia. Algunos estudios muestran un beneficio de la suplementación con creatina en el ejercicio de resistencia en pruebas de laboratorio (10,11). Por ejemplo, muchos de estos estudios investigan el uso de bicicletas estáticas, donde cualquier aumento en el peso corporal no es un factor que afecte el rendimiento. Por lo tanto, es posible que la creatina en algunos escenarios en los deportes de resistencia pueda ser beneficiosa, por ejemplo, a menudo se necesita una mayor potencia o velocidad en el sprint final al final de una carrera, o en una escalada durante la carrera. En estos momentos, la fosfocreatina contribuye mucho a la producción de energía, por lo que puede ser útil aumentar las reservas de creatina. Sin embargo, el aumento de peso corporal que acompaña a la creatina es suficiente para anular los posibles pequeños beneficios en la mayoría de los escenarios.

 

 

Referencias

  1. Butts J, Jacobs B, Silvis M. Uso de creatina en los deportes. Salud deportiva: un enfoque multidisciplinar. 10(1):31-4, 2018

  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 14:18, 2017

  3. Jäger R, Purpura M, Shao D, Inoue T, Kreider RB. Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos. 40(5):1369-83, 2011

  4. Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CMP, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. J Sci Med Sport. 19(8):682-7, 2016

  5. Williams J, Abt G, Kilding A. Efectos de la suplementación con monohidrato de creatina en el rendimiento de fútbol simulado. Int J Deportes Physiol Realizar. 9(3):503-10, 2014

  6. van Loon LJ, Oosterlaar A, Hartgens F, Hesselink M, Snow R, Wagenmakers AJM. Efectos de la carga de creatina y la suplementación prolongada con creatina sobre la composición corporal, la selección de combustible, el rendimiento de velocidad y resistencia en humanos. Ciencia Clin. 104(2):153-62. 2003

  7. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jiminez A. Suplementación con creatina con visión específica para el ejercicio/rendimiento deportivo: una actualización. J Int Soc Sports Nutr. 9(1):33, 2012

  8. Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. Efectos de la suplementación oral con creatina-piruvato en el rendimiento ciclista. Int J Sports Med. 24(2):144-50, 2003

  9. Reardon T, Ruell P, Fiatarone Singh M, Thompson C, Rooney K. La suplementación con creatina no mejora las adaptaciones al entrenamiento aeróbico submáximo en hombres y mujeres jóvenes sanos. Eur J Appl Physiol. 98(3):234-41, 2006

  10. Murphy A, Watsford M, Coutts AJ, Richards D. Efectos de la suplementación con creatina sobre la potencia aeróbica y la estructura y función cardiovascular. J Sci Med Deporte. 8(3):305-13, 2005

  11. Kilduff L, Gerogiades E, James N, Minnion R, Mitchell M, Kingsmore D, Hadjicharlambous M, Pitsiladis Y. Los efectos de la suplementación con creatina en las respuestas cardiovasculares, metabólicas y termorreguladoras durante el ejercicio en el calor en humanos entrenados en resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(4):443-60, 2004

[Traducido Automáticamente]

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