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muy buenas a todos y bienvenidos denuevo qué tal mira voy a hacer un vídeo
hablando sobre glúteo otra vez tengo un
montón de vídeo al respecto sobre esto
en el canal y es que es un tema pues
entiendo que por el mundo del fitness de
bastante interés no obstante quiero
sacarle un poco de puntilla y explicar
algunas cosas al respecto de cómo se
clasifican los ejercicios para saber si
son mejores o peores para el glúteo
porque esto depende de muchas cosas y a
nivel científico de evidencia hay que
tener cuidado me vais a permitir que os
lea este artículo rápido sin demasiado
estudio
sin sacarle demasiada puntilla pero
simplemente porque me imagino lo que se
va a contar y entiendo cuáles pueden ser
las limitaciones principales de hecho ya
aquí se explican un poco
el artículo lleva por título el glúteo
máximo y la activación de éste durante
determinados ejercicios tradicionales en
el entrenamiento lo que todo el mundo
hace vamos para intentar ponerse el
glúteo bien grande bien fuerte vale
vemos que hay una serie de ejercicios y
creemos que uno pueden ser mejores o
peores que otros pero todo esto como
siempre tiene un depende un depende que
es muy complicado de interpretar y un
depende que es muy difícil determinar
con objetividad ahora lo vais a ver cómo
sabemos como un ejercicio es mejor que
otro para los glúteos pues bueno
normalmente se entiende que cualquier
ejercicio que haga una extensión de la
cadera va a activar al glúteo mayor
eludió mayor es el cachete principal el
que más se va a ver de hecho o lo voy a
enseñar aquí es este vale y éste tiene
la función principal de extender la
cadera vale entonces cuando yo tiro de
la pierna para atrás como haciendo un
sprint
o cuando hago un hit trazo una
sentadilla a un peso muerto pues se
activan y se activa bastante pero vamos
a ver si eso es ejercicio pues son quizá
los más adecuados del punto de vista de
la actividad muscular los que más
actividad producen y ahora voy a aplicar
todo esto no obstante en la extensión de
la cadera también participa el grupo de
los seis que o no o semi membranoso
semitendinoso bíceps femoral y una parte
quizá del abductor vale del músculo que
meten la pierna hacia adentro como veis
no sólo abduce sino que extiende también
el muslo por tanto tiran en parte de la
cadera para atrás y entra en juego en
determinado ejercicio vale eso al
respecto de los glúteos si nos vamos
aquí sin entrar en demasiados divagar
demasiado en la lista de ejercicio que
estos autores proponen en esta revisión
respecto al glúteo vamos a ver pues eso
que hay una serie de ejercicios que
normalmente cuando comparan los estudios
que han revisado aquí coinciden en lo
mismo en que tienen mayor nivel de
activación como sabemos cómo es el
niveles de activación o sub y ya hace
mucho este vídeo al respecto de la
electromiografía que es la
electromiografía una técnica que
determina el nivel de actividad muscular
en un ejercicio esto de manera sencilla
podemos definirlo con más o menos
precisión y como sabemos cuál es el
nivel de actividad en ese músculo pues
normalizando lo primero normalizar lo
que significa pues que tenemos que saber
cuál es la capacidad que éste tiene el
100% no sería como un test de un régimen
de electromiografía y para eso que se
hace se coloca el electrodo en el
músculo que queremos en este caso por
ejemplo el cuádriceps y se te dice
contrae al máximo entonces al contraer
al máximo en este caso en eso metri a
máxima como veis aquí no extensión se
alcanza pues entre comillas en teoría el
máximo nivel de actividad que éste puede
conseguir vale en esa y simetría máxima
si yo después de esto una vez registrado
ese valor máximo me pongo a hacer
sentadillas con mi propio peso es y
registró un nivel de actividad pues me
dirá estás a un 50 por ciento de lo que
habías alcanzado anteriormente me
entendéis en un esfuerzo máximo de
normalización se obtiene esa contracción
voluntaria isométrica máxima y a partir
de ahí cuando se hace el ejercicio que
queramos pues se compara claro cuando se
hacen los estudios por ejemplo en este
hemos valorado o hemos normalizado hemos
sacado esa contracción máxima que
podemos obtener de esta manera pero
claro otros autores otros estudios
pueden hacerlo de otra forma eso es para
empezar en la primera limitación las
comparaciones como se están haciendo
punto número uno después cuál es el
nivel de fuerza de los sujetos que se
están comparando son todos iguales
tienen la misma experiencia contraen
igual tercero en la biomecánica de los
ejercicios se están contra haciendo los
ejercicios a máxima velocidad a un tempo
controlado
en el mismo vector exactamente cuarto en
las cargas son las mismas cargas estamos
hablando porque si no es lo mismo es
decir que hacemos una sentadilla con un
3 rm para un sujeto entrenado y para
unos entrenado y no es lo mismo hacerla
con un tres rm para dos sujetos
entrenados que con un dia crm etcétera
etcétera son muchísimas cosas que al
final no nos permiten una comparativa
exacta en cuanto a la ciencia del
deporte se refiere en cuanto al estudio
y es verdad que por ahí incluso yo mismo
lo he hecho hay muchos vídeos muchos
artículos muchos posts diciendo el mejor
ejercicio para el glúteo o el que más lo
activa si si todo eso son un poco
suposiciones en base a todos estos
estudios que estamos viendo aquí pero
que hay que entender que tienen ciertas
limitaciones y que hay que extender que
tienen ciertos conceptos y que las
conclusiones que se obtienen pues bueno
son bastante relativa cuando entiendes
eso pues los utilizas con más o menos
criterio y ahora os explicaré para mí
cuál es el criterio fundamental a la
hora de entrenar cuando uno quiere hacer
mejorar algo y cuando quiere que en este
caso el glúteo
dicho esto y después de todo el folio un
rollo que os acabo de meter que no se
había enterado o no pero creo que mejor
no lo puedo explicar cuáles son las
conclusiones que han obtenido estos
autores cuando han comparado pues las
veis en esta tableta vale los
ejercicios que han revisado dentro de
todos los estudios que han podido
encontrar la literatura que quizás hayan
dejado algunos o no son normalmente las
sentadillas los pesos muertos los cifras
y luego todas las variantes unilaterales
que podemos llamar los step a las
subidas al cajón juntos sus variantes
los lunch a zancadas con sus variantes
etcétera etcétera a partir de ahí de
esos ejercicios pues han hecho una
clasificación de aquellos que tienen una
alta actividad muscular vale en base a
esa contracción voluntaria máxima que os
dije que era esto que no es ésta en
concreto sino que para cada estudio
habrán hecho una en concreto vale y a
partir de ahí pues han dicho vale el
step up con el 30 por ciento o genera
una actividad de tanto entonces alto
otros generatividad x por lo tanto los
clasificamos como un poco activadores
vale entonces la clasificación es que
aquellos que van del 0 al 20% de esa
actividad máxima que han registrado en
ese té de normalización primero son de
baja actividad de moderada actividad lo
consideran el 40% de alta actividad del
41 60 y muy alta actividad más del 60
por ciento cuáles son los que tienen muy
alta actividad pues me fijaos si nos
vamos al top five factor 5 pues que
tenemos todos aquellos unilaterales de
subida al cajón vale y sus variantes
subida al cajón hacia adelante subida el
cajón lateral cruzando el pie un
crossover o si un crossover éste está
step up un step en diagonal etcétera
etcétera el resumen de todo esto es que
contrariamente a lo que se suele pensar
es que una sentadilla un peso muerto
bilaterales con un montón de kilos
pueden ser por pura lógica los que más
se activen el glúteo
pues no lo que más lo activan al menos
en esta comparativa con las condiciones
que ofrecen estos estudios es decir
con cargas desde el 3 rm al 12 rm e
intentando que las comparativas sean
similares en todos los estudios pues son
estas que los ejercicios unilaterales
especialmente el step up que es habitual
en la literatura en la comparativa pues
es un ejercicio bastante demandante a
nivel de glúteos y con step up nos
referimos a lo que conocemos
habitualmente que lo tengo por aquí
junto al resto de variantes que podamos
encontrarnos es decir no sólo como yo
estoy haciendo aquí en un plano sagital
con un desplazamiento portero anterior
sino que de manera lateral cruzada
etcétera etcétera este ejercicio no sólo
es interesante del punto de vista del
fitness sino también desde el punto de
vista deportivo porque porque si os dais
cuenta se parece a que es un
desplazamiento en sí mismo se parece a
un sprint al encadenamiento de los
apoyos para un saltador es una batida de
un salto para un jugador de voley es la
misma batida del salto o para un jugador
concepto es un bloqueo a la hora de ir a
por el balón etcétera etcétera etcétera
alta velocidad carga relativamente
controlada para moverse rápido y encima
a la hora de estabilizar el tronco de la
rodilla pues alta demanda también del
glúteo en sus funciones de estabilizador
no sólo de extensor desde el punto de
vista del fitness pues interesante
también de cara al desarrollo de los
glúteos y esto pues después de todo este
lío se va a resumir en una cosa muy
simple vale y que os explico vemos que
hay una serie de ejercicios habituales
muchísimos hasta 25 y que algunos parece
que activan más que otro en función
repito de ciertas características porque
podemos modificar muchas variables no
quiero que esto se olvide como los
ejercicios unilaterales como el step up
parecen ser los que más se activan
significa que todas mis sesiones si
quiero unos glúteos grandes voy a hacer
step up no lo que tienes que hacer es
meterlo habitualmente pero combinado con
otra serie de ejercicios en este caso el
peso muerto pues es un ejercicio
interesante tiene mucha actividad
muscular también pero claro si vienes de
carga 200 kilos de peso muerto lo último
te puede interesar a lo mejor después
también descargarte otra vez doscientos
y pico en sentadilla pues para evitar
todas esas sobrecargas para tener que
cargar menos para dañar menos a tu
espalda para sufrir menos y añadir un
principio fundamental entrenamiento que
es la variedad pues te enganchas un step
up en sus diferentes versiones un día
haces una tradición al otro día lo haces
cruzado etcétera etcétera estás
triunfando porque sí o sí estás
generando esa actividad estás aportando
variedad y encima te estás poniendo en
menos riesgo respecto a la carga está
siendo más progresiva así que tiene
bastante sentido y esta sería la
conclusión final apuesta por los básicos
sí bilaterales porque no pero introduce
también ejercicios unilaterales que
repito pues estás viendo los beneficios
que pueden tener qué más te puedo añadir
a esto no los hagas siempre en
condiciones de inestabilidad es decir un
este pub como yo he enseñado en este
vídeo pues lógicamente es difícil fijar
en este caso con una barra ya no cuento
que encima va encima de la cabeza uno lo
que costaría estabilizarse aquí esto es
una jodienda buena necesitamos
tenernos quietos necesitamos cierto
dominio pues bueno esto está muy bien
pero si tú lo que quieres es centrarte
únicamente en la contracción de ese
glúteo trinca vete a un multi power y
hace exactamente lo mismo aquí me estáis
viendo hacer ejercicios similares no me
acordaba ni que tenía esto subido pues
bueno mucho más agresivo buscando
transferencia deportiva y obviamente
buscando especificidad de cara a lo que
yo práctico que yo no hago fines pero
son principios similares esto no es un
step afa como tal desde punto de vista
del fin bueno es una
un ejercicio movimiento olímpico pero si
he llevado a un step up intentando
centrarse en el apoyo de el sprint en
sus primeros apoyo que pasa que si
comparamos este ejercicio este en
concreto con cualquier otro step up
oeste son completamente diferentes
porque porque la velocidad de trabajo es
totalmente distinta esto quiere decir
que a lo mejor esté con un varoncito muy
pequeño activa mucho más que uno una
estepa tradicional que vemos en el mundo
del fitness con una carga brutal
pero por qué porque estamos involucrando
al principio de la velocidad estamos
generando un reclutamiento en el caso
del principio de la talla más selectivo
yo creo que os estoy hablando chino pero
si os suena todo esto me estáis
entendiendo y creo que al menos la
conclusión general está llegando los
ejercicios varían por infinitas vías por
lo tanto es muy difícil clasificar uno
como mejor que otro estén mejor esté
peor este activa más este hacía menos
depende de en qué condiciones y somos
los entrenadores los que tenemos
conocimiento de tú lo que podemos
interpretar las condiciones con este
tipo de vídeos intentamos información
ayudará a que hagáis cosas que os van a
ir en una línea de trabajo con un hilo
argumental que os encaje pero no hay
respuestas perfectas no hay ejercicios
ideales no hay respuestas
individualizadas aquí en internet las
hay con un entrenador claro que te
atiendan a ti pero en definitiva la
conclusión o la repito tiráis una
sentadilla o una cargada como esta
bilateral va vestida de luto sí pero
luego fijaos como yo lo hago menos
intuitiva después de haber levantado
pesa o en este caso bilateral porque me
interesa porque busco en este caso si
los kilos quito kilo elimino ego y me
voy a la estabilidad unilateral y fijado
esto es un step up pero no es cruzado no
es lateral estaría bien que en esta
misma sesión si el cuerpo me lo permite
si me puedo permitir ese nivel de fatiga
porque me va a permitir hacer otras
cosas después me tira un step up cruzado
también lo podría hacer o si quiero
involucrar más al aductor pues a lo
mejor me voy a la máquina y hago solo
abductor
esto son los matices del entrenamiento
que cada uno diseña a su manera y que
cada uno individualista yo sé que a
veces esto puede sonar bastante
complicado que a lo mejor os habéis
enterado perfecto o no os habéis
enterado si no es así me dejáis un
comentario o pedís que lo explique pero
entrenar repito es algo muy simple a
veces desde el punto de vista de la
lógica de la intuición y muy complicado
si lo llevamos al punto de vista del
alto rendimiento y el detalle lo que
siempre funciona o lo repito es la
variedad apostar por una línea clara
para lo que tengáis que hacer os queréis
hacer mejores 12 sentadillas pues
sentadilla sentadilla sentadillas pero
ir aportando una serie de ejercicio
alrededor de ésta con variedad que
haréis estética pues normalmente
progresión y variedad del mismo modo y
ya está no tiene más ciencia dentro de
ese análisis que hubiese enseñado los
ejercicios unilaterales parece ser que
activan más mezclarlos con otros y
seguro que va a ir para adelante hasta
aquí el vídeo de hoy nos vemos en el
siguiente y hasta luego.
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Espectacular. Conocí ayer tu canal y estoy encantada. Hago atletismo, pruebas de velocidad, categoría máster y también empecé a las 30 y pico primaveras y ya llevo 10 años enamorada del atletismo. Es muy provechoso el contenido de lo que explicas. Te felicito. Seguiré escuchando. Prometo no comentar en cada uno que vea! Jajaja te felicito. Y gracias por compartir tus conocimientos.