LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO EN LOS EJERCICIOS TRADICIONALES

por | 9 de agosto | Fuerza, YouTube | 1 Comentario

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muy buenas a todos y bienvenidos denuevo qué tal mira voy a hacer un vídeo

hablando sobre glúteo otra vez tengo un

montón de vídeo al respecto sobre esto

en el canal y es que es un tema pues

entiendo que por el mundo del fitness de

bastante interés no obstante quiero

sacarle un poco de puntilla y explicar

algunas cosas al respecto de cómo se

clasifican los ejercicios para saber si

son mejores o peores para el glúteo

porque esto depende de muchas cosas y a

nivel científico de evidencia hay que

tener cuidado me vais a permitir que os

lea este artículo rápido sin demasiado

estudio

sin sacarle demasiada puntilla pero

simplemente porque me imagino lo que se

va a contar y entiendo cuáles pueden ser

las limitaciones principales de hecho ya

aquí se explican un poco

el artículo lleva por título el glúteo

máximo y la activación de éste durante

determinados ejercicios tradicionales en

el entrenamiento lo que todo el mundo

hace vamos para intentar ponerse el

glúteo bien grande bien fuerte vale

vemos que hay una serie de ejercicios y

creemos que uno pueden ser mejores o

peores que otros pero todo esto como

siempre tiene un depende un depende que

es muy complicado de interpretar y un

depende que es muy difícil determinar

con objetividad ahora lo vais a ver cómo

sabemos como un ejercicio es mejor que

otro para los glúteos pues bueno

normalmente se entiende que cualquier

ejercicio que haga una extensión de la

cadera va a activar al glúteo mayor

eludió mayor es el cachete principal el

que más se va a ver de hecho o lo voy a

enseñar aquí es este vale y éste tiene

la función principal de extender la

cadera vale entonces cuando yo tiro de

la pierna para atrás como haciendo un

sprint

o cuando hago un hit trazo una

sentadilla a un peso muerto pues se

activan y se activa bastante pero vamos

a ver si eso es ejercicio pues son quizá

los más adecuados del punto de vista de

la actividad muscular los que más

actividad producen y ahora voy a aplicar

todo esto no obstante en la extensión de

la cadera también participa el grupo de

los seis que o no o semi membranoso

semitendinoso bíceps femoral y una parte

quizá del abductor vale del músculo que

meten la pierna hacia adentro como veis

no sólo abduce sino que extiende también

el muslo por tanto tiran en parte de la

cadera para atrás y entra en juego en

determinado ejercicio vale eso al

respecto de los glúteos si nos vamos

aquí sin entrar en demasiados divagar

demasiado en la lista de ejercicio que

estos autores proponen en esta revisión

respecto al glúteo vamos a ver pues eso

que hay una serie de ejercicios que

normalmente cuando comparan los estudios

que han revisado aquí coinciden en lo

mismo en que tienen mayor nivel de

activación como sabemos cómo es el

niveles de activación o sub y ya hace

mucho este vídeo al respecto de la

electromiografía que es la

electromiografía una técnica que

determina el nivel de actividad muscular

en un ejercicio esto de manera sencilla

podemos definirlo con más o menos

precisión y como sabemos cuál es el

nivel de actividad en ese músculo pues

normalizando lo primero normalizar lo

que significa pues que tenemos que saber

cuál es la capacidad que éste tiene el

100% no sería como un test de un régimen

de electromiografía y para eso que se

hace se coloca el electrodo en el

músculo que queremos en este caso por

ejemplo el cuádriceps y se te dice

contrae al máximo entonces al contraer

al máximo en este caso en eso metri a

máxima como veis aquí no extensión se

alcanza pues entre comillas en teoría el

máximo nivel de actividad que éste puede

conseguir vale en esa y simetría máxima

si yo después de esto una vez registrado

ese valor máximo me pongo a hacer

sentadillas con mi propio peso es y

registró un nivel de actividad pues me

dirá estás a un 50 por ciento de lo que

habías alcanzado anteriormente me

entendéis en un esfuerzo máximo de

normalización se obtiene esa contracción

voluntaria isométrica máxima y a partir

de ahí cuando se hace el ejercicio que

queramos pues se compara claro cuando se

hacen los estudios por ejemplo en este

hemos valorado o hemos normalizado hemos

sacado esa contracción máxima que

podemos obtener de esta manera pero

claro otros autores otros estudios

pueden hacerlo de otra forma eso es para

empezar en la primera limitación las

comparaciones como se están haciendo

punto número uno después cuál es el

nivel de fuerza de los sujetos que se

están comparando son todos iguales

tienen la misma experiencia contraen

igual tercero en la biomecánica de los

ejercicios se están contra haciendo los

ejercicios a máxima velocidad a un tempo

controlado

en el mismo vector exactamente cuarto en

las cargas son las mismas cargas estamos

hablando porque si no es lo mismo es

decir que hacemos una sentadilla con un

3 rm para un sujeto entrenado y para

unos entrenado y no es lo mismo hacerla

con un tres rm para dos sujetos

entrenados que con un dia crm etcétera

etcétera son muchísimas cosas que al

final no nos permiten una comparativa

exacta en cuanto a la ciencia del

deporte se refiere en cuanto al estudio

y es verdad que por ahí incluso yo mismo

lo he hecho hay muchos vídeos muchos

artículos muchos posts diciendo el mejor

ejercicio para el glúteo o el que más lo

activa si si todo eso son un poco

suposiciones en base a todos estos

estudios que estamos viendo aquí pero

que hay que entender que tienen ciertas

limitaciones y que hay que extender que

tienen ciertos conceptos y que las

conclusiones que se obtienen pues bueno

son bastante relativa cuando entiendes

eso pues los utilizas con más o menos

criterio y ahora os explicaré para mí

cuál es el criterio fundamental a la

hora de entrenar cuando uno quiere hacer

mejorar algo y cuando quiere que en este

caso el glúteo

dicho esto y después de todo el folio un

rollo que os acabo de meter que no se

había enterado o no pero creo que mejor

no lo puedo explicar cuáles son las

conclusiones que han obtenido estos

autores cuando han comparado pues las

veis en esta tableta vale los

ejercicios que han revisado dentro de

todos los estudios que han podido

encontrar la literatura que quizás hayan

dejado algunos o no son normalmente las

sentadillas los pesos muertos los cifras

y luego todas las variantes unilaterales

que podemos llamar los step a las

subidas al cajón juntos sus variantes

los lunch a zancadas con sus variantes

etcétera etcétera a partir de ahí de

esos ejercicios pues han hecho una

clasificación de aquellos que tienen una

alta actividad muscular vale en base a

esa contracción voluntaria máxima que os

dije que era esto que no es ésta en

concreto sino que para cada estudio

habrán hecho una en concreto vale y a

partir de ahí pues han dicho vale el

step up con el 30 por ciento o genera

una actividad de tanto entonces alto

otros generatividad x por lo tanto los

clasificamos como un poco activadores

vale entonces la clasificación es que

aquellos que van del 0 al 20% de esa

actividad máxima que han registrado en

ese té de normalización primero son de

baja actividad de moderada actividad lo

consideran el 40% de alta actividad del

41 60 y muy alta actividad más del 60

por ciento cuáles son los que tienen muy

alta actividad pues me fijaos si nos

vamos al top five factor 5 pues que

tenemos todos aquellos unilaterales de

subida al cajón vale y sus variantes

subida al cajón hacia adelante subida el

cajón lateral cruzando el pie un

crossover o si un crossover éste está

step up un step en diagonal etcétera

etcétera el resumen de todo esto es que

contrariamente a lo que se suele pensar

es que una sentadilla un peso muerto

bilaterales con un montón de kilos

pueden ser por pura lógica los que más

se activen el glúteo

pues no lo que más lo activan al menos

en esta comparativa con las condiciones

que ofrecen estos estudios es decir

con cargas desde el 3 rm al 12 rm e

intentando que las comparativas sean

similares en todos los estudios pues son

estas que los ejercicios unilaterales

especialmente el step up que es habitual

en la literatura en la comparativa pues

es un ejercicio bastante demandante a

nivel de glúteos y con step up nos

referimos a lo que conocemos

habitualmente que lo tengo por aquí

junto al resto de variantes que podamos

encontrarnos es decir no sólo como yo

estoy haciendo aquí en un plano sagital

con un desplazamiento portero anterior

sino que de manera lateral cruzada

etcétera etcétera este ejercicio no sólo

es interesante del punto de vista del

fitness sino también desde el punto de

vista deportivo porque porque si os dais

cuenta se parece a que es un

desplazamiento en sí mismo se parece a

un sprint al encadenamiento de los

apoyos para un saltador es una batida de

un salto para un jugador de voley es la

misma batida del salto o para un jugador

concepto es un bloqueo a la hora de ir a

por el balón etcétera etcétera etcétera

alta velocidad carga relativamente

controlada para moverse rápido y encima

a la hora de estabilizar el tronco de la

rodilla pues alta demanda también del

glúteo en sus funciones de estabilizador

no sólo de extensor desde el punto de

vista del fitness pues interesante

también de cara al desarrollo de los

glúteos y esto pues después de todo este

lío se va a resumir en una cosa muy

simple vale y que os explico vemos que

hay una serie de ejercicios habituales

muchísimos hasta 25 y que algunos parece

que activan más que otro en función

repito de ciertas características porque

podemos modificar muchas variables no

quiero que esto se olvide como los

ejercicios unilaterales como el step up

parecen ser los que más se activan

significa que todas mis sesiones si

quiero unos glúteos grandes voy a hacer

step up no lo que tienes que hacer es

meterlo habitualmente pero combinado con

otra serie de ejercicios en este caso el

peso muerto pues es un ejercicio

interesante tiene mucha actividad

muscular también pero claro si vienes de

carga 200 kilos de peso muerto lo último

te puede interesar a lo mejor después

también descargarte otra vez doscientos

y pico en sentadilla pues para evitar

todas esas sobrecargas para tener que

cargar menos para dañar menos a tu

espalda para sufrir menos y añadir un

principio fundamental entrenamiento que

es la variedad pues te enganchas un step

up en sus diferentes versiones un día

haces una tradición al otro día lo haces

cruzado etcétera etcétera estás

triunfando porque sí o sí estás

generando esa actividad estás aportando

variedad y encima te estás poniendo en

menos riesgo respecto a la carga está

siendo más progresiva así que tiene

bastante sentido y esta sería la

conclusión final apuesta por los básicos

sí bilaterales porque no pero introduce

también ejercicios unilaterales que

repito pues estás viendo los beneficios

que pueden tener qué más te puedo añadir

a esto no los hagas siempre en

condiciones de inestabilidad es decir un

este pub como yo he enseñado en este

vídeo pues lógicamente es difícil fijar

en este caso con una barra ya no cuento

que encima va encima de la cabeza uno lo

que costaría estabilizarse aquí esto es

una jodienda buena necesitamos

tenernos quietos necesitamos cierto

dominio pues bueno esto está muy bien

pero si tú lo que quieres es centrarte

únicamente en la contracción de ese

glúteo trinca vete a un multi power y

hace exactamente lo mismo aquí me estáis

viendo hacer ejercicios similares no me

acordaba ni que tenía esto subido pues

bueno mucho más agresivo buscando

transferencia deportiva y obviamente

buscando especificidad de cara a lo que

yo práctico que yo no hago fines pero

son principios similares esto no es un

step afa como tal desde punto de vista

del fin bueno es una

un ejercicio movimiento olímpico pero si

he llevado a un step up intentando

centrarse en el apoyo de el sprint en

sus primeros apoyo que pasa que si

comparamos este ejercicio este en

concreto con cualquier otro step up

oeste son completamente diferentes

porque porque la velocidad de trabajo es

totalmente distinta esto quiere decir

que a lo mejor esté con un varoncito muy

pequeño activa mucho más que uno una

estepa tradicional que vemos en el mundo

del fitness con una carga brutal

pero por qué porque estamos involucrando

al principio de la velocidad estamos

generando un reclutamiento en el caso

del principio de la talla más selectivo

yo creo que os estoy hablando chino pero

si os suena todo esto me estáis

entendiendo y creo que al menos la

conclusión general está llegando los

ejercicios varían por infinitas vías por

lo tanto es muy difícil clasificar uno

como mejor que otro estén mejor esté

peor este activa más este hacía menos

depende de en qué condiciones y somos

los entrenadores los que tenemos

conocimiento de tú lo que podemos

interpretar las condiciones con este

tipo de vídeos intentamos información

ayudará a que hagáis cosas que os van a

ir en una línea de trabajo con un hilo

argumental que os encaje pero no hay

respuestas perfectas no hay ejercicios

ideales no hay respuestas

individualizadas aquí en internet las

hay con un entrenador claro que te

atiendan a ti pero en definitiva la

conclusión o la repito tiráis una

sentadilla o una cargada como esta

bilateral va vestida de luto sí pero

luego fijaos como yo lo hago menos

intuitiva después de haber levantado

pesa o en este caso bilateral porque me

interesa porque busco en este caso si

los kilos quito kilo elimino ego y me

voy a la estabilidad unilateral y fijado

esto es un step up pero no es cruzado no

es lateral estaría bien que en esta

misma sesión si el cuerpo me lo permite

si me puedo permitir ese nivel de fatiga

porque me va a permitir hacer otras

cosas después me tira un step up cruzado

también lo podría hacer o si quiero

involucrar más al aductor pues a lo

mejor me voy a la máquina y hago solo

abductor

esto son los matices del entrenamiento

que cada uno diseña a su manera y que

cada uno individualista yo sé que a

veces esto puede sonar bastante

complicado que a lo mejor os habéis

enterado perfecto o no os habéis

enterado si no es así me dejáis un

comentario o pedís que lo explique pero

entrenar repito es algo muy simple a

veces desde el punto de vista de la

lógica de la intuición y muy complicado

si lo llevamos al punto de vista del

alto rendimiento y el detalle lo que

siempre funciona o lo repito es la

variedad apostar por una línea clara

para lo que tengáis que hacer os queréis

hacer mejores 12 sentadillas pues

sentadilla sentadilla sentadillas pero

ir aportando una serie de ejercicio

alrededor de ésta con variedad que

haréis estética pues normalmente

progresión y variedad del mismo modo y

ya está no tiene más ciencia dentro de

ese análisis que hubiese enseñado los

ejercicios unilaterales parece ser que

activan más mezclarlos con otros y

seguro que va a ir para adelante hasta

aquí el vídeo de hoy nos vemos en el

siguiente y hasta luego.

#fitness #glutes #athlete

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