Intensidades de Entrenamiento Concurrente: Un Enfoque Práctico

por | 22 de junio | Fuerza, Journals | 0 Comentarios

INTRODUCCIÓN

La realización de actividades físicas destinadas a desarrollar tanto la capacidad aeróbica como la fuerza dentro de la misma sesión de entrenamiento, o en diferentes sesiones, suele denominarse entrenamiento concurrente (CT) y ha sido objeto de investigación en los últimos años (21). Los primeros estudios han señalado que la TC podría comprometer las ganancias aeróbicas y/o de fuerza (6,9,19). Sin embargo, hallazgos recientes han sugerido que, por el contrario, la TC puede mejorar el rendimiento individual en los parámetros aeróbicos y de fuerza.5,34,35). Las discrepancias entre estos estudios pueden estar justificadas por su diseño y/o protocolos de entrenamiento (14). Por lo tanto, es importante combinar las diversas variables de manera adecuada para obtener resultados más concluyentes.

La interferencia entre el entrenamiento de fuerza y ​​el aeróbico puede ser causada por varios factores asociados con el programa de entrenamiento, como el volumen, la intensidad y/o la distribución de la carga de entrenamiento.8). En cuanto al volumen, se constató que las ganancias de fuerza se ven comprometidas por el alto volumen de entrenamiento semanal, considerando la frecuencia y/o duración del ejercicio (20). Desafortunadamente, existe poca evidencia con respecto a la manipulación de las intensidades del rendimiento del entrenamiento aeróbico y/o de fuerza, y la evidencia que existe es reciente (36,37). En consecuencia, esto podría ser un problema importante cuando programación tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia en deportes donde estas 2 variables son cruciales.

La intensidad del CT ha sido reportada como una variable que podría influir en el rendimiento tanto en los parámetros aeróbicos como de fuerza, particularmente cuando se combinan el entrenamiento aeróbico y de fuerza.13,27). Por ejemplo, estudios previos han argumentado que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y bajo volumen por sí solo (p. ej., entrenamiento de fuerza máxima o entrenamiento de resistencia pliométrico/explosivo) podría inducir mayores mejoras en el rendimiento aeróbico y de fuerza que el entrenamiento de intensidad moderada.31).

Se ha aconsejado a los profesionales de fuerza y ​​acondicionamiento que prescriban programas que incluyan entrenamiento aeróbico y de fuerza al mismo tiempo para obtener mejores resultados con más eficiencia y rapidez (21). Por ello, los entrenadores y profesionales deben saber programar un CT específico en cuanto a volumen, intensidad, duración, modelos de periodización, para conjugar las cargas y obtener mayores rendimientos. Por lo tanto, el objetivo principal de este artículo es proporcionar el conocimiento y las recomendaciones para que los entrenadores puedan diseñar de manera eficiente un régimen de entrenamiento de CT que mejore el rendimiento deportivo.

INTENSIDADES DURANTE EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Varios estudios han demostrado una mejora del rendimiento después de 8 semanas de TC (40,42). Además, este rendimiento se logró mediante ganancias aeróbicas y de fuerza después del período de entrenamiento, y esto sugiere el efecto beneficioso de la CT después de un período corto de implementación. Esto revela que la TC se puede utilizar para la fuerza y ​​el desarrollo aeróbico. Sin embargo, deberían existir algunas preocupaciones con respecto a la combinación de cargas de entrenamiento aeróbico y de resistencia. Por ejemplo, Souza et al. (12) concluyeron que las ganancias de fuerza máxima y la resistencia muscular pueden verse comprometidas cuando el entrenamiento se realiza en combinación con ejercicios aeróbicos de alta intensidad (cerca del consumo máximo de oxígeno). Hallazgos similares fueron observados por Chtara et al. (9). Estos autores encontraron una reducción en la producción de fuerza y ​​potencia muscular después de 12 semanas de CT que incluían ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Ambos autores sugieren que la disminución en el rendimiento fue causada por la fatiga generada durante el entrenamiento aeróbico, lo que comprometió ya sea el entrenamiento de fuerza o las adaptaciones musculares (9,12).

El efecto de interferencia fue investigado en profundidad por Kraemer et al. (23), quienes examinaron las adaptaciones morfológicas de la fibra muscular durante la TC durante 12 semanas (4 veces por semana) en hombres físicamente activos. Verificaron que hubo aumentos en las fibras tipo I, IIA y IIC en el grupo que solo hizo entrenamiento de resistencia, aumento de las fibras IIA en los que hicieron entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico simultáneamente, y una disminución en las fibras tipo I y IIC en los que solo realizó entrenamiento aeróbico. Estos resultados indicaron que podría haber una disminución en la adaptación al entrenamiento de resistencia cuando se combina con un régimen de entrenamiento aeróbico. Parece que el entrenamiento de resistencia mejora el entrenamiento aeróbico, pero no al revés. Esto fue confirmado por otros que sugirieron que la TC era más efectiva para mejorar el rendimiento aeróbico que el entrenamiento aeróbico solo (16,23).

En la literatura disponible, también encontramos que no hay interferencia de una habilidad sobre la otra cuando se entrena simultáneamente (2,4). Alves et al. (2) compararon los efectos del entrenamiento de fuerza solo, entre sesiones de entrenamiento combinado de fuerza y ​​aeróbico, y entre sesiones de entrenamiento combinado de fuerza y ​​aeróbico. Los resultados mostraron que ambos grupos que realizaron entrenamiento de fuerza y ​​aeróbico al mismo tiempo obtuvieron mayores ganancias en fuerza explosiva y capacidad aeróbica en comparación con el grupo que realizó solo entrenamiento de fuerza. En el estudio de Balabinis et al. (4), el grupo que entrenó simultáneamente obtuvo ganancias similares en fuerza y ​​potencia muscular en comparación con el grupo que solo realizó entrenamiento de resistencia. Esta inconsistencia con respecto al efecto de interferencia del TC ahora se entiende como el resultado de varios programación factores, donde la intensidad del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia debe ser considerado el problema principal.

La intensidad suele verse como una influencia importante en los programas de entrenamiento y las adaptaciones (38). El cambio en la intensidad del entrenamiento podría afectar la magnitud de la señalización molecular y la síntesis de proteínas (13), que por lo tanto influirá en el grado de interferencia entre los modos de ejercicio y también puede variar dependiendo de programación Variables (11,13). Es solo recientemente que la investigación se ha centrado en este tema en la TC. programacióny solo unos pocos estudios han comparado combinaciones de diferentes intensidades en entrenamiento de fuerza o aeróbico buscando encontrar las combinaciones que conducen a las mayores mejoras (27,36,37,40). La mayoría de los estudios han tratado de comparar diferentes distribuciones de carga de entrenamiento y diferentes métodos de entrenamiento, lo que dificulta la comprensión de las razones de las adaptaciones del entrenamiento.

Hasta donde sabemos, Sousa et al. (36,37) fueron los primeros en investigar los efectos del uso de diferentes cargas de entrenamiento de fuerza o diferentes intensidades aeróbicas y los efectos de un período de desentrenamiento sobre la fuerza y ​​las variables aeróbicas, respectivamente. Independientemente de la intensidad del entrenamiento (baja, moderada o alta), el entrenamiento de resistencia combinado con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad resultó en efectos beneficiosos tanto para la fuerza como para el desarrollo aeróbico.36). Sin embargo, los autores encontraron que elegir cargas más altas durante el entrenamiento de fuerza también puede conducir a incrementos explosivos durante los esfuerzos de salto vertical y sprint cortos (36). Cuando se combina el entrenamiento de resistencia con entrenamiento aeróbico de intensidad alta, moderada o baja, fue la intensidad más baja la que dio como resultado las ganancias más altas en la fuerza máxima, con ganancias similares en la aptitud cardiorrespiratoria.37). Además, la combinación de cargas de resistencia de moderada a alta con entrenamiento aeróbico de baja intensidad reveló pérdidas menores después de 4 semanas de interrupción del entrenamiento (37).

DISEÑO DEL PROGRAMA: UN EJEMPLO

La mayoría de los deportes individuales y de equipo requieren múltiples capacidades físicas para un rendimiento óptimo, como la fuerza muscular, la velocidad, la potencia y la aptitud cardiorrespiratoria.41). Para algunos deportes, el éxito solo llega cuando se logra un buen desempeño en todas las capacidades (41). De hecho, los atletas deben estar preparados físicamente para sprints repetidos (10), saltos, cambios de dirección (24), lanzamientos y tiros (15,25). La mayoría de los atletas necesitan desarrollar fuerza para aplicar sus habilidades, así como aptitud cardiorrespiratoria para recuperar y/o mantener altos niveles de rendimiento durante el juego, evento o temporada (24).

Varios estudios han demostrado que el diseño de un programa de CT podría implementarse de forma segura para mejorar una amplia variedad de variables de rendimiento atlético, como la fuerza y ​​la aptitud aeróbica.3,26). Por ejemplo, un programa de TC de 7 semanas fue efectivo para mejorar el rendimiento del salto vertical en jugadores de baloncesto, en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado.4). Otros estudios realizados con jugadores de fútbol de élite durante el período de pretemporada mostraron que la TC mejoraba la fuerza explosiva (18). Otro estudio realizado entre personas altamente entrenadas informó que la TC indujo ganancias de fuerza después de 6 semanas de intervención (27). Finalmente, 8 semanas de CT mejoraron efectivamente el rendimiento explosivo y la resistencia aeróbica en jugadores de fútbol profesionales (42).

En cuanto a las intensidades utilizadas durante la TC, Sousa et al. (36) informaron que 8 semanas de programas de entrenamiento de resistencia que combinaban diferentes cargas de entrenamiento aeróbico y de resistencia mejoraron la fuerza y ​​las capacidades aeróbicas. Sin embargo, se sugirió que el entrenamiento de fuerza con cargas superiores al 55% de 1 repetición máxima (1RM) maximiza las ganancias de esfuerzos explosivos, con mayores ganancias con cargas más altas (por ejemplo, saltos con contramovimiento [CMJ] y sprints cortos). Sabiendo esto, comparamos el uso de las mismas cargas de entrenamiento de fuerza combinadas con diferentes intensidades de entrenamiento aeróbico (37). Se encontró que mejoraron la capacidad aeróbica de manera similar, pero se encontraron mayores ganancias en la fuerza máxima en el grupo de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, en comparación con los grupos de intensidad moderada y alta.37).

Con base en hallazgos recientes de nuestro laboratorio y otros, presentamos un ejemplo práctico de 8 semanas de implementación de CT, realizado dos veces por semana (tabla 1). Por lo tanto, proporcionamos una aplicación práctica para mejorar la fuerza de las extremidades inferiores, la potencia muscular y el rendimiento aeróbico. La TC se puede usar en deportes individuales o de equipo en los que se requieren esas habilidades físicas, como saltos, carreras repetidas o fuerza máxima de las extremidades inferiores. Nuestro diseño de investigación respetó 3 principios generales principales de progresión:…

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