Ganar peso en el deporte

por | 13 de julio | Nutrición Deportiva, Web | 0 Comentarios

haciendo peso es un término global para la reducción dirigida de la masa corporal, que pretende mejorar el rendimiento en eventos deportivos estéticos, gravitacionales y de peso restringido. Este proceso se puede lograr a través de marcos de tiempo tanto crónicos (a lo largo de meses y semanas) como agudos (a lo largo de días y horas), dependiendo de los requisitos específicos del contexto del evento competitivo (1). Por ejemplo, los atletas estéticos pueden reducir la masa corporal de forma crónica, con el objetivo de alterar tejidos de composición corporal específicos y, por lo tanto, conducir a una mejora física. Sin embargo, ciertos competidores de deportes de combate pueden optar por adoptar prácticas agudas para alterar la masa corporal para una categoría de peso específica, con el objetivo de obtener ventajas competitivas en la longitud de las extremidades y/o la relación potencia/masa sobre otros oponentes.

Deportes en los que el peso corporal y la composición juegan un papel importante

La fase crónica de ganar peso

Durante una fase crónica de manipulación de la masa corporal, el objetivo clave es modular los diversos tejidos que componen el cuerpo, sobre todo centrados en una reducción de la masa grasa. Si bien existen beneficios para el almacenamiento de masa grasa en ciertos ambientes deportivos, una disminución de este tejido puede conducir a un mayor énfasis en un inclinarse físico en eventos estéticos, con eficiencia mecánica mejorada y características antropométricas para aquellos en eventos gravitacionales y de peso restringido. Para ello, es crucial que se establezca una evaluación bien estandarizada y precisa de la composición corporal, con el fin de examinar las cantidades específicas de tejidos que se pueden modular.

Como regla muy general, se ha sugerido que la masa grasa no debe reducirse por debajo de un valor relativo del 6% en hombres y del 12% en mujeres. Cuando exista un requisito para reducir la masa corporal más allá de estos límites, también se pueden requerir pérdidas en la masa libre de grasa (tenga en cuenta que estas cifras pueden ser muy individuales y el 8% y el 14% ya podrían ser demasiado bajas para algunas personas y 5 u 11 % puede estar bien en otros).

Es importante tener en cuenta que muchos métodos no son lo suficientemente precisos para usar esos límites específicos y cómo se establece el porcentaje de grasa corporal y qué método se usó es importante. Al prescribir intervenciones nutricionales para las prácticas crónicas de aumento de peso, puede ser útil evaluar la tasa metabólica en reposo (RMR). Investigaciones recientes han resaltado que las composiciones diarias relativas de macronutrientes de 3 g de carbohidratos/kg, 2 g de proteína/kg y 1 g de grasa/kg se pueden emplear para cumplir de manera efectiva con este requisito de RMR EI en atletas con restricción de peso, a fin de mantener la salud y el rendimiento (2) .

Diferentes métodos de elaboración de pesas.

La fase aguda de hacer el peso

En la fase aguda de hacer peso, hay una serie de métodos que pueden emplearse para reducir artificialmente la masa corporal, incluidas las reducciones en el contenido endógeno de glucógeno, gastrointestinal y de fluidos corporales totales (3). Las prácticas que incluyen dietas bajas en carbohidratos, bajas en residuos, bajas en fibra y bajas en sodio tienen el potencial de reducir el glucógeno del músculo esquelético/hepático, la masa gastrointestinal fecal y el agua asociada asociada, lo que resulta en pérdidas de masa corporal sin la necesidad de reducir la ingesta de líquidos exógenos o aumentar la capacidad de sudar, técnicas que a menudo se asocian con deportes de peso restringido (es decir, atletas de deportes de combate, jockeys). Cuando se emplean los últimos métodos para manipular el contenido total de fluidos corporales, particularmente cuando se utilizan ambientes calientes, se debe tener cuidado para monitorear las respuestas individuales dados los efectos conocidos que tanto la hipohidratación como la hipertermia pueden tener en los resultados de salud y rendimiento (4).

Poste de recuperación haciendo peso

Dependiendo del período de tiempo entre hacer el peso y el requisito para competir, también es importante considerar el contexto de las estrategias de rehidratación y reabastecimiento de combustible, que pueden respaldar de manera efectiva el rendimiento posterior. Los intervalos regulares de ingesta de líquidos equivalentes a la restauración del 150% de las pérdidas corporales totales y con la adición de productos isotónicos que contienen ~30 a 90 mmol/L de sodio, pueden conducir a una rehidratación óptima. Para el objetivo de restaurar el glucógeno, se deben apuntar las recomendaciones clave de >1.2 g de carbohidratos/kg/h, con ingestas relativas más bajas de <5 g de carbohidratos/kg/día consideradas ideales para aquellos eventos con ventanas de recuperación más cortas, mientras que aquellos eventos que pueden tienen más tiempo y pueden lograr ingestas más altas que oscilan entre 5 y 10 g de carbohidratos/kg/día (1, 2). Finalmente, también se recomienda limitar los alimentos con alto contenido de fibra y grasa, mientras que la ingesta de fuentes mixtas de carbohidratos (glucosa/fructosa) puede ayudar a proporcionar energía y minimizar cualquier malestar gastrointestinal.

Las estrategias de recuperación de peso posteriores a la toma dependen del período de tiempo entre la toma de peso y el rendimiento posterior.

¿Se puede practicar con seguridad el levantamiento de pesas?

La información anterior sirve como guía para ganar peso de manera segura seguida de una recuperación adecuada, pero todavía hay muchas incógnitas tanto en el campo de la investigación como en el de la práctica dentro de esta área de la nutrición deportiva. Con ese fin, siempre considere las posibles implicaciones negativas y positivas para la salud y el rendimiento que puede inducir cualquier estrategia de ganar peso. En última instancia, siempre es clave considerar el contexto específico de cualquier situación y reconocer que esto requiere una informado, individuo y periodizado Acercarse.

Referencias

  1. Burke LM, Slater GJ, Matthews JJ, Langan-Evans C, Horswill CA. Declaración de consenso de expertos del ACSM sobre la pérdida de peso en deportes de categoría de peso. Curr Sports Med Rep. 2021;20(4):199-217.

  2. Langan-Evans C, Reale R, Sullivan J, Martin D. Consideraciones nutricionales para atletas femeninas en deportes de categoría de peso. Eur J Deporte Sci. 2021: 1-13.

  3. Reale R, Slater G, Burke LM. Estrategias agudas de pérdida de peso para deportes de combate y aplicaciones para el éxito olímpico. Int J Deportes Physiol Realizar. 2017;12(2):142-51.

  4. Kasper AM, Crighton B, Langan-Evans C, Riley P, Sharma A, Close GL, et al. Estudio de caso: El aumento extremo de peso causa deficiencia energética relativa, deshidratación y lesión renal aguda en un atleta masculino de artes marciales mixtas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(3):331-8.

[Traducido Automáticamente]

Publicación Original

Compartir:

Sigue leyendo:

Comenta:

0 comentarios

Enviar un comentario

Newsletter

Recibe todas las actualizaciones de Ciencias del Ejercicio en tu Email.