Esta pregunta ha existido durante muchos años e incluso llegó a la película Rocky. No hubo estudios disponibles para confirmar o descartar esta práctica. ¡Hasta ahora! Cas Fuchs de la Universidad de Maastricht discutirá los resultados de su reciente estudio en este blog e investigará si Rocky tenía razón o no.

¿Rocky acertó al ingerirlos crudos?

Es bien sabido que la ingesta de huevo (proteína) después del ejercicio estimula fuertemente el crecimiento muscular (1, 2). Trabajos recientes incluso han demostrado que la ingestión de huevos enteros estimula el crecimiento muscular en mayor medida en comparación con la ingestión exclusiva de claras de huevo (2). Por lo tanto, la ingesta de huevos enteros parece beneficiar el crecimiento muscular. Rocky ya nos mostró hace varias décadas que era muy consciente de los grandes beneficios de los huevos enteros en sus entrenamientos, ya que ingirió 5 huevos crudos en la película ‘Rocky’ de 1976.

Sin embargo, la pregunta sigue siendo si Rocky debería haber hervido sus huevos antes de ingerirlos o si realmente estaba bien al simplemente ingerirlos crudos. Antes de dar una respuesta a esa pregunta, veamos primero lo que nos dice la literatura científica sobre las diferencias entre los huevos crudos y los cocidos.

procesamiento de huevos

Investigaciones anteriores en humanos investigaron las diferencias entre ingerir huevos crudos y cocidos en su digestibilidad. Estos estudios han demostrado claramente que una cantidad sustancialmente menor de proteína de huevo se digiere después de comer huevos crudos (en comparación con los cocidos) (3, 4). Por lo tanto, parece que menos aminoácidos de un huevo estarán disponibles en la circulación sistémica cuando los huevos se comen crudos en lugar de cocidos.

La razón por la que esto sucede, se puede explicar por dos factores.

En primer lugar, los huevos contienen varias proteínas que se sabe que inhiben la descomposición de las proteínas. Lo hacen al inhibir las enzimas digestivas como la pepsina, la tripsina y la quimotripsina en el estómago y el intestino delgado. Estos llamados «inhibidores de la proteasa» incluyen ovostatina, ovomucoide, ovoinhibidor y cistatina (5). Algunas de estas proteínas pueden desnaturalizarse (parcialmente) al calentarlas, como cocinarlas o hervirlas (lo que significa que la estructura de estas proteínas se descompone y, por lo tanto, pierden su función). Entonces, al hervir/cocinar, puede aumentar la digestibilidad de los huevos, ya que ‘destruirá’ la función de las proteínas dentro de los huevos que, de hecho, inhiben el proceso de digestión.

Otra razón por la cual el procesamiento de los huevos puede ayudarnos a mejorar su digestibilidad es debido a la desnaturalización de otras proteínas, lo que hará que, en general, sea más fácil para las enzimas digestivas descomponer estas proteínas en aminoácidos que luego pueden ser absorbidos por la circulación sistémica. . Como resultado, podemos decir que cocinar huevos aumentará su digestibilidad y, como resultado, también aumentará la absorción de aminoácidos en nuestra circulación sistémica. Entonces, ¿Rocky cometió un error al no hervir los huevos antes de comérselos? ¿Y esto habría influido negativamente en su recuperación y crecimiento muscular?

Huevos hirviendo para la recuperación/crecimiento muscular

Es bien sabido que los aminoácidos provenientes de alimentos ricos en proteínas son necesarios para estimular la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, hasta ahora seguía siendo especulativo si los huevos cocidos estimularían mejor la recuperación y el crecimiento muscular en comparación con los huevos crudos. Por lo tanto, decidimos realizar un estudio de investigación para investigar esto. Les pedimos a hombres sanos, recreativamente activos, familiarizados con el ejercicio de resistencia, que ingieran 5 huevos crudos o huevos cocidos después de una sesión de ejercicios de resistencia para todo el cuerpo. Posteriormente, tomamos múltiples muestras de sangre y biopsias musculares durante un período de 5 horas posterior al ejercicio y posprandial para evaluar los aminoácidos que estuvieron disponibles en la circulación sistémica, así como la respuesta aguda del crecimiento muscular.

De acuerdo con hallazgos anteriores, observamos que más aminoácidos quedaron disponibles en el cuerpo después de ingerir huevos cocidos (en comparación con huevos crudos). Sin embargo, para la respuesta de crecimiento muscular (es decir, la síntesis de proteína muscular), no observamos ninguna diferencia entre la ingestión de huevo crudo o hervido (6). Por lo tanto, si el objetivo es el crecimiento muscular, también puede ingerir 5 huevos crudos o cocidos, ya que no parece importar.

Entonces, aunque Rocky no estaba al tanto de los beneficios de hervir sus huevos antes de consumirlos, no obstaculizó su crecimiento muscular al no hervirlos. No estaría claro si cantidades más bajas podrían mostrar diferencias, pero al ingerir 5 huevos (~30 gramos de proteína) puedes elegir tú mismo.

Foto de Klaus Nielsen: https://www.pexels.com/photo/huevos-crudos-colocados-en-caja-de-carton-sobre-mesa-de-marmol-6294438/

Conclusión

La ingestión de huevos cocidos mejorará la digestibilidad del huevo en comparación con la ingestión de huevos crudos. Como resultado, la ingestión de huevo cocido hará que haya más aminoácidos disponibles en la circulación sistémica. Sin embargo, al menos al ingerir 5 huevos, no hay diferencia en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares entre los huevos cocidos y los crudos. Entonces, puramente desde una perspectiva de recuperación y crecimiento muscular, parece que te beneficias igualmente de ambos. Aún así, la mayoría de la gente probablemente preferiría comer huevos cocidos/hervidos en lugar de huevos crudos debido a las preferencias de textura y sabor. Además, con los huevos crudos existe un (¡muy!) pequeño riesgo de infección por salmonella. Entonces, si desea evitar eso por completo, puede decidir procesar sus huevos antes de consumirlos. Dado que Rocky estaba más preocupado por la recuperación y el crecimiento muscular, estaba bien al ingerir sus huevos crudos.

Referencias

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteína muscular y albúmina después del ejercicio de fuerza en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.

van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. El consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares posterior al ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogenadas de claras de huevo en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-12.

Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, et al. Cantidad y destino de la proteína de huevo que escapa de la asimilación en el intestino delgado de los humanos. Soy J Physiol. 1999;277(5):G935-43.

Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y y Rutgeerts P. Digestibilidad de la proteína de huevo cocida y cruda en humanos evaluada mediante técnicas de isótopos estables. J Nutr. 1998;128(10):1716-2

Saxena I, y Tayyab S. Inhibidores de proteína proteinasa de clara de huevo aviar. Cell Mol Life Sci. 1997;53(1):13-23.

Cas J Fuchs, Wesley JH Hermans, Joey SJ Smeets, Joan M Senden, Janneau van Kranenburg, Stefan HM Gorissen, Nicholas A Burd, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, huevos crudos para apoyar la recuperación posterior al ejercicio en hombres jóvenes sanos: ¿Rocky lo entendió bien o mal?, The Journal of Nutrition, 2022. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxac174/6659196?login=false

[Truncado a 8000 caracteres] [Traducido Automáticamente]