INTRODUCCIÓN

Cuando una mujer queda embarazada, es hora de mantener y priorizar la salud y el estado físico para ella y el bebé. Es un momento para considerar cómo el embarazo afectará el rendimiento deportivo y la actividad física. Aunque el ejercicio y el embarazo se han investigado durante las últimas 2 décadas que muestran que el ejercicio es seguro y beneficioso tanto para la madre como para el feto (^{9,10,16,28,30}), algunas mujeres aún pueden dudar en continuar entrenando al mismo nivel antes del embarazo. Además, algunos entrenadores y entrenadores personales pueden no estar seguros de qué precauciones tomar o cómo modificar las actividades cuando una atleta informa que está embarazada. Este artículo tiene como objetivo ayudar al entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y al entrenador personal a comprender las necesidades y consideraciones únicas del entrenamiento durante el embarazo y cómo regresar de manera gradual y segura durante el período posparto.

PAUTAS DE EMBARAZO

Muchas pautas que se han establecido para el ejercicio y el embarazo generalmente coinciden en los beneficios del ejercicio prenatal y las recomendaciones a la hora de hacer ejercicio (^1,5,6,9,28). Se describe una comparación del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) y las Pautas canadienses para la actividad física durante el embarazo (tabla 1) y varían ligeramente debido al país de origen y el nivel de evidencia de la investigación (^1,28). Las mujeres embarazadas deben seguir los mismos principios de ejercicio recomendados para la población general, pero con modificaciones. Algunas modificaciones pueden ser necesarias debido a cambios anatómicos y fisiológicos que ocurren durante la progresión del embarazo (Tabla 2) (^1,5). Las mujeres deben participar en ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de resistencia antes, durante y después del embarazo si han sido autorizadas por su médico y presentan un embarazo sin complicaciones (sin contraindicaciones absolutas y relativas) (Tabla 3) (^1,4). La evidencia ha demostrado que no participar en actividad física a partir del primer trimestre aumentó las complicaciones relacionadas con el embarazo, como preeclampsia, diabetes gestacional, hipertensión gestacional y aumento de peso excesivo en comparación con aquellas que hacen ejercicio (^9,16,28,39). Aunque ocurren múltiples cambios en el cuerpo durante este período y los síntomas fisiológicos pueden variar día a día, es importante que las mujeres comiencen o continúen haciendo ejercicio durante el embarazo (¹).

Incluso con evidencia que respalda los beneficios del ejercicio durante el embarazo, la mayoría de las mujeres aún no cumplen con las pautas mínimas. Solo entre el 12,7% y el 45,0% de las mujeres alcanzan el objetivo establecido por el ACOG (²⁰). Las mujeres también disminuyen su participación en deportes competitivos y actividades moderadas a intensas a medida que avanzan durante el embarazo (³⁰). Múltiples razones surgieron como factores que influyen en la decisión de participar en ejercicios de entrenamiento de peso corporal y de alta intensidad en mujeres embarazadas de 26 a 39 años. Estos factores incluían el apoyo y la participación de la comunidad, la superación de juicios y estereotipos típicos, el empoderamiento personal y la facilitación de los resultados del embarazo y el parto (³⁵). Los juicios y estereotipos comunes incluían tratar el embarazo como una enfermedad/enfermedad, creer que el ejercicio causaría daño a la mujer y al bebé, percibir que los abortos espontáneos anteriores se debían al entrenamiento y que el ejercicio podría afectar la producción de leche materna (³⁵). Las mujeres pueden adherirse a sus programas de ejercicio más fácilmente con el apoyo y el estímulo de su médico, entrenadores y entrenadores personales. La comunidad creada dentro del entorno de capacitación puede ayudar a las mujeres en su transición a una nueva vida como madres después del parto.

PRECAUCIONES DE SEGURIDAD

La seguridad durante el ejercicio siempre es primordial y es especialmente una preocupación durante el embarazo y el posparto. Aunque este artículo no aborda todos los cambios fisiológicos maternos y fetales que ocurren durante el embarazo ni las respuestas específicas al ejercicio, es importante comprender algunos conceptos generales. Se abordarán algunas áreas de preocupación, así como modificaciones adicionales para ayudar al profesional en ciertos ejercicios o entornos (Tabla 4).

Una mujer puede hacer ejercicio durante el embarazo siempre que no experimente contraindicaciones relativas o absolutas (Tabla 3). Es importante tener en cuenta que, aunque puede estar libre de contraindicaciones al comienzo del embarazo, aún pueden ocurrir contraindicaciones absolutas o relativas a medida que avanza el embarazo. Las contraindicaciones absolutas son condiciones o circunstancias que harían que la mujer no pudiera continuar con el ejercicio. Las contraindicaciones relativas son condiciones o circunstancias que requerirían una estrecha vigilancia por parte de un médico si se continúa con el ejercicio. Los entrenadores y entrenadores personales deben poder modificar los ejercicios y el entrenamiento en consecuencia si ocurren contraindicaciones junto con la supervisión del médico tratante. El reconocimiento de las señales de advertencia que pueden ocurrir durante el entrenamiento debe alertar a todos para que terminen el entrenamiento con una derivación inmediata al médico para una evaluación adicional antes de continuar con el entrenamiento (Tabla 5).

ADAPTACIONES MUSCULOESQUELÉTICAS

Debido a los cambios hormonales (progesterona, estrógeno, prolactina y relaxina) que ocurren durante el embarazo, hay aumentos en la laxitud de los ligamentos que pueden predisponer a la mujer al riesgo de lesión. Las distensiones y los esguinces en las articulaciones debido a la hipermovilidad aumentan durante cada trimestre (^5,44,46). Además, el aumento de peso asociado con el embarazo aumenta la tensión mecánica sobre las articulaciones entre un 20 y un 100 % en el tercer trimestre y aumenta la hiperlordosis en la columna vertebral.⁴⁴). Esta laxitud puede provocar cambios en la estabilidad de la cintura pélvica debido al ensanchamiento de la sínfisis púbica en preparación para el parto.⁴⁴). Durante el embarazo se observan disminuciones en la altura y la rigidez del arco del pie, combinadas con aumentos en la longitud del pie y la caída del arco, y parecen ser cambios permanentes. Estos cambios en la laxitud y la estructura pueden aumentar el riesgo de trastornos musculoesqueléticos en los pies y la parte inferior de las piernas (^34,38,44). Las mujeres a menudo necesitarán un cambio en el tamaño o el ancho del zapato durante el tercer trimestre y el posparto debido a los cambios estructurales y hormonales que conducen a la retención de líquidos que aumenta el volumen del pie (³⁴).

El útero en expansión durante el embarazo contribuye a un cambio en el centro de gravedad del cuerpo moviéndolo más hacia adelante y hacia arriba. Este cambio en las mujeres embarazadas provoca una disminución en el alcance funcional, una disminución en la extensión de la cadera y un aumento en el movimiento del tobillo que progresa durante el segundo y tercer trimestre.⁴²). El aumento creciente de peso y el volumen abdominal reducen la retroalimentación visual durante el ciclo de la marcha, lo que puede contribuir a problemas de equilibrio y estabilidad a medida que avanza el embarazo y hasta 6 a 8 semanas después del parto (^{5,34,36,39,44}). Las mujeres embarazadas tienen de 2 a 3 veces más probabilidades de caerse que las mujeres no embarazadas (⁹).

ADAPTACIONES METABÓLICAS Y TERMORREGULADORAS

Alrededor del 40% de las mujeres que tienen diabetes mellitus gestacional (DMG) desarrollarán diabetes mellitus tipo 2 dentro de los 4 años posteriores al parto (⁴⁶). La actividad física regular ayudará a reducir la resistencia a la insulina inducida por el embarazo y disminuirá el riesgo de DMG en un 30-70% (⁴⁶). El metabolismo materno se adaptará para suministrar la glucosa adecuada para el cuerpo. Al final de la gestación, el feto puede usar del 30 al 50% de la glucosa materna en el cuerpo (⁹). Es importante mantener una ingesta calórica adecuada durante el embarazo porque los nutrientes son necesarios para el crecimiento y desarrollo del feto. Se aconseja que la mujer gane entre 25 y 35 libras durante el embarazo (⁹). A medida que la mujer avanza en cada trimestre, se necesitan más calorías para apoyar al feto en desarrollo. Por lo general, se necesitan 90 kcal/d adicionales para el primer trimestre, mientras que se necesitan 300 kcal/d y 450 kcal/d para el segundo y tercer trimestre, respectivamente (⁹). Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman un pequeño refrigerio antes de participar en deportes o actividad física porque el ejercicio de más de 45 minutos puede provocar hipoglucemia (⁴⁶). Además, la ingesta de líquidos debe aumentar 300 ml/d durante el embarazo y entre 300 y 1100 ml/d durante la lactancia para ajustarse a las compensaciones fisiológicas del embarazo y el posparto.⁴).

La termorregulación es extremadamente importante durante el ejercicio. A medida que aumenta la temperatura central durante el ejercicio, el cuerpo trata de mantener la homeostasis sudando y disipando el calor por evaporación. Los primeros 35 a 60 días de gestación son críticos para la formación del tubo neural. Los aumentos excesivos en la temperatura corporal central (por encima de los 103 °F) pueden conducir potencialmente a anomalías congénitas; sin embargo, no ha habido reportes en la literatura relacionados con el ejercicio (^6,12). Ejercicio moderado (60–70% del VO máx.o₂max) es seguro para todos los modos de ejercicio cardiorrespiratorio en mujeres embarazadas sin contraindicaciones, excepto los enumerados en Tabla 3 (¹²). Debido al aumento de la tasa metabólica basal durante el embarazo, la disipación de calor del cuerpo durante el ejercicio es importante ya que el metabolismo fetal genera calor.^6,12). Un estado de euhidratación (ni hiperhidratación ni deshidratación) es óptimo para la salud y el rendimiento. La deshidratación o falta de hidratación puede conducir a un cambio en el rendimiento y poner a la persona, embarazada o no, en riesgo de sufrir una enfermedad por calor. Se recomienda que las mujeres mantengan una hidratación adecuada durante el embarazo y el posparto y que tengan acceso ilimitado a líquidos durante las sesiones de ejercicio. El agua es el líquido más esencial para consumir durante el embarazo y el posparto debido a los cambios maternos durante el embarazo y la lactancia (^4,24). El exceso de bebidas azucaradas consumidas durante el embarazo se ha relacionado con la obesidad infantil (¹⁹). Si se siente mareada o aturdida durante el ejercicio, el ejercicio se prolonga más de 45 minutos, o si suda mucho, se consideraría el uso de una bebida con carbohidratos para prevenir la hipoglucemia (⁴⁰). Pero en general, la…