El esquema definitivo de series y repeticiones

por | 1 de agosto | Ciencias del Ejercicio, Web | 0 Comentarios

Un esquema de series y repeticiones para gobernarlos a todos

Hay un número ilimitado de combinaciones de esquemas de series y repeticiones (ver Jovanović 2020 1) para un sistema de clasificación completo. Pero tengo mi esquema favorito. Este esquema:

  • Le permite abordar varios objetivos.
  • Tenga suficientes variaciones (es decir, no ponga todos los huevos en una canasta) para proporcionar estímulos sólidos en el caso de que falte a la sesión
  • Tener suficiente concentración para apuntar a cualidades específicas o rangos de repeticiones
  • Tener suficiente extensión para permitir pruebas «incrustadas» (consulte Jovanović 2022 6 ) para más información)
  • Permite la intensificación
  • Permite la extensificación/acumulación
  • Permite una prescripción estricta y flexible (es decir, obras y juegos; ver Jovanović 2020 1 )
  • Y lo más importante, no es aburrido, por ejemplo, como hacer series de 5×5 a lo largo

Cada vez que he usado este esquema, he tenido éxito en ganar masa muscular y/o fuerza al mismo tiempo que me divierto más. A veces me pregunto por qué no lo uso todo el tiempo y por qué sigo olvidándolo.

Ingresar Carga de onda. Hay, por supuesto, diferentes variantes de Wave Loading 1, pero estos seis (Tabla 1) son los más comunes. Podemos proporcionar una declaración confusa de que los esquemas de carga de ondas en el lado izquierdo de la Tabla 1 se enfocan en la hipertrofia, mientras que los esquemas en el lado derecho se enfocan en las cualidades de fuerza. Pero también podemos usar declaraciones dicotómicas similares con respecto a los ascensores de asistencia/auxiliares frente a los principales.

12/10/8

6/4/2

10/8/6

5/3/1

8/6/4

3/2/1

Tabla 1: Esquemas de carga de olas

Las olas vienen en olas (juego de palabras). Esto significa que a menudo se repiten dos o más veces, por ejemplo, 6/4/2/6/4/2 (Tabla 2). Esta repetición de ondas permite la extensificación e intensificación de la carga. Varios autores recomiendan aumentar el peso (es decir, %1RM) a lo largo de las olas, pero también es razonable disminuir el peso a lo largo de las olas, es decir, debido a la fatiga acumulada. Por lo tanto, depende de usted y del arte de entrenar cómo quiere jugar esto.

Ola

Establecer

Onda única

Ola doble

Onda triple

yo

i

8

8

8

yo

yo

6

6

6

yo

iii

4

4

4

II

IV

8

8

II

v

6

6

II

vi

4

4

tercero

viii

8

tercero

viii

6

tercero

ix

4

Tabla 2: Tipos de carga de olas utilizando el esquema 8/6/4

Aunque los esquemas de Wave Loading pueden usar clasificaciones subjetivas, como repeticiones en reserva percibidas (pRIR), para prescribir la carga de entrenamiento (es decir, 8 @3pRIR, 6 @2pRIR, 4 @1pRIR), puede ser engorroso explorar y encontrar la carga. /peso correspondiente a ese nivel de esfuerzo durante las repeticiones variables. Esto es más factible cuando el número de repeticiones permanece igual (p. ej., 5×5), pero es muy complicado de ajustar sobre la marcha cuando la repetición varía de una serie a otra. Por esta razón, opté por el enfoque basado en porcentajes para brindar algunas pautas (o heurísticas) al seleccionar la carga. Uno puede usar pRIR como un mecanismo de seguridad/control para ajustar el peso si la progresión es demasiado rápida, si la relación supuesta de repeticiones máx. ), o debido a la variabilidad en la preparación para el entrenamiento (es decir, sentirse muy bien un día y sentirse mal el otro; algunos atletas tienen estos cambios mucho más grandes que otros). Por ejemplo, se puede usar 2-4pRIR para una carga de ondas más extensa y 0-2pRIR para esquemas de carga de ondas más intensivos.

Para hacer progresiones de %1RM que van con Waves Loading, usaré el modelo Lineal/Brzycki para trazar la relación entre las repeticiones máximas y %1RM (Ecuación 1) (ver Jovanović 2022 5). Tenga en cuenta que nRM significa máximo de n repeticiones, o simplemente repeticiones máximas.

\[\begin{equation}
\begin{split}
nRM &= (1 – \%1RM) \times klin + 1 \\
\%1RM &= \frac{klin – nRM + 1}{klin}
\end{split}
\end{equation}\]

Ecuación 1

Seleccionado klin el valor del parámetro es igual a 33. La Tabla 3 muestra %1RM asociado con nRM. Debido a la naturaleza lineal de la Ecuación 1, la diferencia entre nRM es constante e igual a 3,03 %1RM.

representantes

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

%1RM

100

97

94

91

88

85

82

79

76

73

70

67

Tabla 3: Tabla Reps-max usando el modelo Lineal/Brzycki con klin parámetro igual a 33

Lo que tenemos que hacer a continuación es utilizar algún tipo de ajustamiento de %1RM y utilizarlo como forma de progresión y prescripción. he utilizado representantes en reserva enfoque (Tabla 4). Asegúrese de diferenciar el método RIR de progresión/ajuste del método percibido RIR. Para obtener más información, consulte Jovanović 2021 2 y Jovanovic 2022 34. La ecuación 2 muestra cómo se aplica este ajuste usando RIR.

\[\begin{equation}
\%1RM = \frac{klin – (Reps + RIR) + 1}{klin}
\end{equation}\]

ecuación 2

De nuevo, debido a la naturaleza lineal de la Ecuación 1, la diferencia entre los RIR (p. ej., 5 repeticiones @2RIR menos 5 repeticiones @1RIR) es constante e igual a 3,03 %1RM.

individualizado klin se puede estimar un valor que proporciona un perfil individual que se puede usar en lugar del genérico implementado aquí. Este tema está cubierto en Jovanović 45). Por lo tanto, es posible individualizar todos los esquemas de Wave Loading a partir de este artículo.

representantes

0RIR

1RIR

2RIR

3RIR

4RIR

5RIR

6RIR

7RIR

8RIR

9RIR

10 RIR

1

100

97

94

91

88

85

82

79

76

73

70

2

97

94

91

88

85

82

79

76

73

70

67

3

94

91

88

85

82

79

76

73

70

67

64

4

91

88

85

82

79

76

73

70

67

64

61

5

88

85

82

79

76

73

70

67

64

61

58

6

85

82

79

76

73

70

67

64

61

58

55

7

82

79

76

73

70

67

64

61

58

55

52

8

79

76

73

70

67

64

61

58

55

52

48

9

76

73

70

67

64

61

58

55

52

48

45

10

73

70

67

64

61

58

55

52

48

45

42

11

70

67

64

61

58

55

52

48

45

42

39

12

67

64

61

58

55

52

48

45

42

39

36

Tabla 4: Tabla de ajuste utilizando el enfoque de representantes en reserva. Los números en la celda representan el %1RM estimado que se usará dada la Ecuación 1

Ahora que contamos con un método de ajuste, necesitamos encontrar una tabla de progresión que se usará para ajustar el %1RM en múltiples pasos y oleadas de progresión. El enfoque tomado en la Tabla 5 utiliza incrementos de RIR de 1 a través de los pasos de progresión, así como a través de series y olas. He implementado 6 pasos de progresión y explicaré cómo puedes usar esto en unos momentos, solo ten paciencia conmigo por un segundo.

Ola

Establecer

Paso -5

Paso 4

Paso 3

Paso 2

Paso 1

Paso 0

yo

i

9

8

7

6

5

4

yo

8

7

6

5

4

3

iii

7

6

5

4

3

2

II

i

8

7

6

5

4

3

yo

7

6

5

4

3

2

iii

6

5

4

3

2

1

tercero

i

7

6

5

4

3

2

yo

6

5

4

3

2

1

iii

5

4

3

2

1

0

Tabla 5: Tabla de progresión utilizando el método Reps-In-Reserve. Los números de la tabla representan los valores de RIR utilizados para estimar el %1RM para una ola y un paso de progresión determinados

La aplicación de la tabla de progresión 5 al esquema de carga de onda 6/4/2 produce un %1RM estimado (tabla 6).

Esquema

Ola

Establecer

Paso -5

Paso 4

Paso 3

Paso 2

Paso 1

Paso 0

6/4/2

yo

i

58% × 6

61% × 6

64% × 6

67% x 6

70% × 6

73% × 6

yo

67% x 4

70%x4

73% × 4

76%x4

79% × 4

82% × 4

iii

76%x2

79%x2

82%x2

85%x2

88%x2

91%x2

II

i

61% × 6

64% × 6

67% x 6

70% × 6

73% × 6

76% × 6

yo

70%x4

73% × 4

76%x4

79% × 4

82% × 4

85% x 4

iii

79%x2

82%x2

85%x2

88%x2

91%x2

94%x2

tercero

i

64% × 6

67% x 6

70% × 6

73% × 6

76% × 6

79% x 6

yo

73% × 4

76%x4

79% × 4

82% × 4

85% x 4

88% × 4

iii

82%x2

85%x2

88%x2

91%x2

94%x2

97%x2

Tabla 6: Esquema 6/4/2 con %1RM asignados

El mismo proceso se puede aplicar a otros esquemas de Wave Loading y puede encontrar el resultado en…

[Truncado a 8000 caracteres] [Traducido Automáticamente]

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