EJERCICIOS DE PIERNA: Dominante de cadera unilaterales II

por | 15 de abril | Personal Training, YouTube

Ejercicios de pierna: Dominantes de cadera unilaterales II (glúteos, isquiotibiales y musculatura de la espalda) ¡sin máquinas! Tu eres la máquina ;)

Este artículo es la segunda parte del trabajo unilateral de pierna para la cadena posterior (https://youtu.be/H9GFaIMGYgc). El control de la zona media del CORE, en todos ellos, es parte primordial para evitar lesiones.

Es un catálogo de ejercicios que trabaja el tren inferior. Incidimos especialmente en la cadena posterior, cuadrado lumbar, isquiotibiales, el glúteo mayor y el glúteo medio al realizarse apoyos monopodales que necesitan estabilizar la cadera. Son los isquiotibiales, y/o glúteos (la cadena posterior) los músculos primarios del movimiento, junto con la contracción de erectores espinales y cuadrado lumbar. Involucra los movimientos de los flexores de rodilla, y la extensión de cadera.

Son ejercicios como el AVIÓN DE CADERA y el PESO MUERTO (PM) y todas sus alternativas, que son de tipo press o empuje, con alguna variante con un añadido de tipo pull o tracción («PM traccionando de banda elástica anclada baja»).

Hay autores (Boyle entre otros), que advierten que en el deporte durante cualquier gesto, al correr, saltar, patinar, etc., los isquiotibiales actúan como extensores de cadera y estabilizadores de la rodilla, y no como flexores de rodilla como la anatomía de origen-inserción nos ha enseñado. Entrenarlos de esta forma, previene las frecuentes lesiones de la parte posterior del muslo. La excepción son los movimientos que se producen en cadena cinética cerrada (pie en contacto con el suelo, sliders, fitballl, etc.), en sinergia con los glúteos.

Maximiza la intensidad del trabajo de los flexores de las piernas y extensores de la cadera, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con 2 ejercicios, y las 8 variantes del Peso Muerto.

No debes olvidar, aumentar la intensidad, como el volumen (series y repeticiones por ejercicio).

9 ejercicios de pierna para trabajar tu cadena posterior (y sus variantes descritas en el vídeo):

7) AVIÓN DE CADERA

8) PESO MUERTO UNILATERAL (básico: en autocarga)

8.1. adelantando brazo a cono recto (regresión 1)
8.2. cruzando brazo a cono diagonal (regresión 2)

8.3. traccionando de banda elástica anclada baja
8.4. con banda elástica alta («buenos días»)
8.5. con banda elástica corta a pie

8.6. con pesa rusa (progresión 1)
8.7. en déficit con pesa rusa (progresión 2)
8.8. patinador (progresión 3)

► Suscríbete a mi canal para más ideas de entrenamientos y alimentación: http://goo.gl/oaU5re

► SUBSCRÍBETE AL CANAL YOUTUBE: http://goo.gl/oaU5re

► WEB/BLOG: https://www.josemief.com
*** SUBSCRÍBETE AL BLOG y ¡Descarga tu EBOOK de Entrenamiento GRATIS!*** https://www.josemief.com/ebook/

► DESCUENTO en Suplementación Deportiva y de Salud:
– ¡25% en primer pedido!: http://bit.ly/josemibulkpowders
– 20% siguientes compras: JOSEMI20

Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid
Vocal COPLEF Madrid

*** CONECTA EN MIS REDES SOCIALES (RRSS) ***
► Facebook: https://www.facebook.com/josemi.entrenadorpersonalmadrid
► Twitter: https://twitter.com/JosemidCastillo
► Youtube: http://www.youtube.com/user/josemidcm
► Linkedin: http://www.linkedin.com/in/josemientrenadorpersonalmadrid
► Google +: https://plus.google.com/+josemief-entrenadorpersonalmadrid
► Instagram: josemidelcastillo

Publicación OriginalDescargar Video
Compartir:

Sigue leyendo:

Comenta:

0 comentarios

Newsletter

Recibe todas las actualizaciones de Ciencias del Ejercicio en tu Email.