Dominadas básicas – 8 variantes para trabajar la espalda

por | 15 de abril | Personal Training, YouTube

Dominadas básicas – variantes para trabajar la espalda
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Las dominadas son MOVIMIENTOS DE TRACCIÓN O DE TIRÓN (pull) en dirección vertical. Así, un ejercicio en el que se “tracciona” un peso, y se acerca el cuerpo, se denomina de tracción. Son ejercicios de espalda, y bíceps braquial, como las diferentes variantes de Remo y Dominadas.

MUSCULATURA TRABAJADA en las dominadas.
Su nombre en inglés, según la variante utilizada: «pull-up», «lat pull-down» (opción sentado en torre de polea), «pull-down», «chin-up» «perfect pull-up»:

– Brazo: Braquiorradial, braquial anterior, bíceps braquial
– Hombro-espalda: Deltoides medio posterior, trapecio, redondo mayor, redondo menos, infraespinoso, dorsal ancho.
– Incluso el pectoral superior.
– Y el CORE (musculatura profunda y superficial) y los erectores espinales como estabilizadores.

En las Dominadas, como EJERCICIO DE TRACCIÓN VERTICAL:
1. el peso se tracciona de forma vertical en relación al torso.
2. acercándolo hacia nosotros tirando desde encima de la cabeza hacia abajo.

8 EJERCICIOS:

1) DOMINADAS DESLIZANTES (vídeo -tutorial: https://youtu.be/gAo5cNasPfg)

2) DOMINADAS TOALLA-PUERTA

3) DOMINADAS CLÁSICAS -cualquier variante-

3) Asistida con compañero / o asitida con goma elástica (variante posible para todos eligiendo la goma correcta)
4) Negativas desde plataforma elevada / o en salto (utiliza la gravedad a tu favor para entrenar)
5) Cerradas
6) Supinas
7) Mixta, neutra o paralela
8) Prona (la más intensa)

Se trata de variar los agarres para generar diferentes estímulos y angulaciones biomecánicas diferentes. De esta forma utilizamos el PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE VARIEDAD.

La opción de «DOMINADAS TRAS NUCA» es prescindible (así como en el ejercicios de tirón en polea), debido a la repercusión negativa que genera en el manguito de rotadores del hombro, sino se tiene suficiente movilidad (algo infrecuente para el usuario medio), y genéticamente su espacio subacromial es estrecho. Por eso, es mejor evitar esta variante, para ayudar en la prevención de lesiones del hombro. Además, posturalmente, predispone a un aumento de la cifosis dorsal (popularmente conocido como «chepa»).

Los resultados de los estudios refuerzan la sustitución de la opción tras nuca, por la frontal, ya que esta último mostró una mayor actividad cuando se tienen en cuenta los principales objetivos del ejercicio. Además, la opción frontal activa mas el pectoral mayor, Para aquellos que quieran usar la opción tras nuca de las dominadas, es mejor utilizar una barra en V, que reduce los riesgos teóricos del hombro, y es tan eficiente, o más, que la clásica en barra recta para su propósito (Sperandei, 2009).

La alta elevación del brazo durante las flexiones reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, aumentando el riesgo de lesión por impacto. Las pull-ups anchas e inversas demuestran patrones cinemáticos relacionados con un mayor riesgo de impacto (cinemática escapular, Prinold 2016).

Sin embargo, las modificaciones en las variaciones de dominadas, en contra de la cultura transmitida en los gimnasios desde hace años, las modificaciones, por un lado, de las orientaciones de los agarres de las manos (prono, neutro, supino, con cuerda), y por otro lado, de la anchura del agarre, no marcan grandes diferencias en la implicación muscular en los estudios en EMG -electromiografía- siendo en los músculos principales similares fueron similares en todas las demás variaciones de pull-up (Dickie 2016, Snarr 2017, Sperandei, 2009 y otros autores consultados en bases biomédicas). Pero si generan diferentes opciones, más o menos indicadas para cada deportista, y en un momento determinado de su progresión (ver artículo en el Blog).

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Deportista y Editor: Josemi del Castillo
CCAFYDE Colegiado 55.255
Entrenador Personal Madrid
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