Desarrollo del sistema de energía en la sala de pesas: incorporación de períodos de descanso prescritos para jugadores de baloncesto masculino de la NCAA

por | 6 de junio | Fuerza, Journals | 0 Comentarios

INTRODUCCIÓN

En el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, las cualidades del entrenamiento de resistencia a menudo se manipulan para impulsar diferentes adaptaciones y respuestas. Por lo general, las series y las repeticiones varían entre los programas de manera periodizada, cambiando hacia repeticiones más bajas durante las temporadas de competencia y repeticiones más altas fuera de temporada. La prescripción de descanso a menudo no se aborda dentro de una sesión de entrenamiento de resistencia. La mayoría de los programas escritos pueden incluir series, repeticiones, orden de ejercicios e intensidad. Aunque existen limitaciones, programar el descanso intrasesión puede ayudar a entrenar el sistema energético que demanda el deporte.

Desde la experiencia práctica hasta la ciencia fisiológica, se requiere más descanso entre series de baja repetición y alta intensidad. El fosfato de creatina puede reducirse hasta un 50-70 % durante el ejercicio de alta intensidad que dura entre 5 y 30 segundos (5). Además, se entiende bien que se requiere un período de 3 a 5 minutos para la recuperación completa de la adenosina trifosfato-fosfocreatina (atp-PC) sistema de energía (5,9). Este sistema es fundamental para alimentar el esfuerzo de alta intensidad durante períodos extremadamente cortos. Además, también sabemos que la presencia de lactato, y la consiguiente disminución del pH muscular, induce fatiga (12). Esto es particularmente crucial cuando se levantan pesas de alta intensidad y bajas repeticiones, en múltiples series y esfuerzos repetidos.

Para incorporar el descanso hay que entender la demanda del sistema energético del deporte. Este artículo investigará específicamente estas áreas en términos del baloncesto universitario masculino; sin embargo, se examinará la investigación de varios niveles de baloncesto. El objetivo general de este artículo es proporcionar un marco lógico a partir del cual los entrenadores de fuerza de cualquier deporte puedan prescribir períodos de descanso en la práctica. Además, el uso de proporciones de trabajo y descanso específicas del deporte en la sala de pesas puede complementar aún más el acondicionamiento en la cancha o en el campo.

DEMANDAS DEL SISTEMA ENERGÉTICO DEL BALONCESTO

El baloncesto exige esfuerzos intermitentes de alta intensidad (7). Se compone de sprints repetidos, saltos explosivos, cambios de dirección y copiosas aceleraciones y desaceleraciones. Una carrera de alta intensidad puede ocurrir cada 20 segundos de juego y es solo uno de los más de 600 movimientos promedio que un atleta realiza en un juego. También se ha calculado que puede ocurrir un cambio en el tipo de movimiento cada 2 o 3 segundos de acción en vivo (10,11).

Debido a la naturaleza de alta intensidad del deporte, los atletas dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (7). En concreto, la disponibilidad de atp producido por hidrólisis de fosfocreatina y glucogenólisis anaeróbica (9). Durante sprints cortos, saltos explosivos u otros movimientos de duración extremadamente corta, atp se sintetiza principalmente a partir de fuentes de fosfocreatina (6,9). Sin embargo, la glucólisis anaeróbica puede soportar esfuerzos sostenidos entre 15 y 60 segundos, y el juego puede mantenerse durante estos períodos (9).

El metabolismo aeróbico también juega un papel en el baloncesto (6). En el transcurso de un juego completo (incluidos paros, tiempos muertos y medio tiempo), aproximadamente el 60 % del tiempo se dedica a actividades de recuperación o de baja intensidad (11). Esto permite que el metabolismo aeróbico resintetice atp y fosfocreatina, ayudan en el metabolismo y la eliminación de lactato, así como también eliminan el fosfato inorgánico intracelularmente (6). Claramente, la recuperación a través del sistema aeróbico también destaca la necesidad de descanso debido a la reposición del atp sistema y eliminación de lactato y otros sustratos intracelulares (6,11). Aunque el sistema anaeróbico debe entrenarse para el baloncesto, el descanso y la recuperación también pueden manipularse para crear los efectos de entrenamiento deseados.

En resumen, el baloncesto requiere un metabolismo predominantemente anaeróbico para impulsar los sprints repetidos y los esfuerzos explosivos que ocurren en promedio una vez cada 21 segundos (11). Estas actividades pueden oscilar entre 0 y 60 segundos, y la mayor parte del juego se extiende continuamente en el extremo superior del espectro. El análisis biomecánico demuestra que se producen cientos de movimientos diferentes a lo largo de la duración de un juego, y la mayoría dura solo unos segundos a la vez (10). Aunque el entrenamiento se enfoca principalmente en el sistema de energía anaeróbico, los períodos de recuperación prescritos durante el entrenamiento pueden mejorar el desarrollo general del sistema de energía.

RATIOS TRABAJO:DESCANSO EN BALONCESTO

Debido a la naturaleza anaeróbica del deporte, una relación trabajo:descanso del atp-Se puede formular un sistema de PC. Se sabe que el fosfato de creatina se agota durante el ejercicio de alta intensidad que dura entre 5 y 30 segundos, mientras que atp La resíntesis ocurre dentro de 3 a 5 minutos (5). Así, para una sesión de ejercicio de 30 segundos de duración y una recuperación de al menos 180 segundos, una relación trabajo:descanso para el atp-El sistema de PC se puede calcular como 1:6.

Sin embargo, debido al estilo de juego intermitente, identificar una proporción específica de trabajo:descanso en el baloncesto es una tarea difícil. Uno puede simplemente mirar la cantidad de minutos en un juego en comparación con los minutos no en vivo durante un evento de juego. Para aclarar, dos mitades de 20 minutos comprenden un juego de baloncesto masculino de la División I. Esto equivale a 40 minutos de acción en vivo si un atleta jugara todo el juego.

En promedio, un concurso de baloncesto universitario también incluye un medio tiempo de 15 minutos, 4 tiempos de espera de los medios por mitad y, en promedio, 3 tiempos de espera de los entrenadores que van de 30 segundos a 1 minuto. Además, hay en promedio una relación de 1:1 entre el tiempo de descuento y el tiempo de acción en vivo, agregando 40 minutos adicionales (4). Esto equivale a aproximadamente 80 minutos del juego que no es acción en vivo. Con un juego de 40 minutos y 80 minutos en los que la pelota no bota, se justifica una proporción de trabajo: descanso de 1: 2 para el baloncesto masculino de la División I (tabla 1).

T1
Tabla 1: Una comparación del tiempo no en vivo versus el juego en vivo en un juego de baloncesto masculino de la División I de la NCAA

Cuando se compara con la investigación entre diferentes niveles de baloncesto, esta proporción parece ser relativamente baja. Se registró una relación trabajo:descanso más específica de 1:3,6 entre los jugadores de élite junior (1). Además, la intensidad del juego y la situación también cambiarán la cantidad de descanso requerida. Aunque algunos estudios muestran que los episodios de intensidad media generaron una proporción de 1:1, varios investigadores han registrado proporciones de 1:10 para esfuerzos extremadamente intensos y máximos durante las competencias de baloncesto (1,3,8,11). Al comparar intensidades ligeras, moderadas y fuertes, se encontró que había una relación de 1:4:5 (2). Lo que está claro es que el juego es extremadamente variable. Usando un alcance amplio, podemos discernir que la relación trabajo:descanso es al menos 1:2, pero en promedio es probablemente más alta.

Un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento siempre debe adherirse a las metas y demandas específicas de su(s) equipo(s). Por lo tanto, es aconsejable entablar conversaciones con los entrenadores deportivos sobre las proporciones de trabajo:descanso, el estilo de juego deseado y las necesidades generales del equipo. La prescripción de descanso se puede individualizar para equipos y su estilo de juego, e incluso desarrollarse aún más entre jugadores individuales o posiciones específicas. Un profesional de fuerza y ​​acondicionamiento debe equilibrar la investigación con la aplicación práctica.

TIEMPO BAJO TENSIÓN

Para aplicar períodos de descanso específicos, se debe entender el tiempo total bajo tensión (TUT) de un determinado conjunto de trabajo. Para hacerlo, se pueden usar prescripciones de tempo de repetición para calcular el tiempo total de cada serie.

Por ejemplo, un atleta debe realizar cada repetición de un ejercicio siguiendo una prescripción de tempo de 4-0-1-0. El tempo dice lo siguiente: «4» es la porción excéntrica de la repetición, el primer «0» es el tiempo entre las porciones excéntrica y concéntrica, el «1» es la contracción concéntrica y el segundo «0» es el tiempo entre repeticiones Usando el ejemplo anterior, cada repetición tarda aproximadamente 5 (4 + 0 + 1 + 0) segundos en realizarse. Luego, para calcular el TUT, multiplica el tiempo de cada repetición por el número de repeticiones.

A estos efectos, el TUT de un conjunto se utilizará como sinónimo de “obra”. En otras palabras, si TUT es de 30 segundos, entonces se realizan 30 segundos de trabajo. Utilizando esta información y las proporciones descritas en Tabla 2las proporciones de trabajo:descanso se pueden prescribir en conjuntos de ejercicios de entrenamiento de resistencia.

T2
Tabla 2: Un resumen de las proporciones trabajo:descanso del autor y la investigación.

PRESCRIPCIÓN DE DESCANSO

El descanso debe prescribirse de forma lógica y periodizada, dado que es una de las variables de entrenamiento que se puede manipular dentro de un programa. Al determinar el descanso, se deben considerar factores como la complejidad del ejercicio, la intensidad del ejercicio y el objetivo general del entrenamiento.

Cuanto más intenso o más complejo sea el ejercicio, mayor relación trabajo:descanso prescribirá. Es decir, las variaciones de movimientos olímpicos probablemente requerirán las proporciones más grandes, teniendo en cuenta que los movimientos son potentes y el TUT es corto, mientras que los ejercicios accesorios requerirán las proporciones más pequeñas. Además, cuanto más cerca esté un levantamiento de la repetición máxima (RM) de un atleta, más descanso será necesario. Para el deporte, a menudo trabajamos en el rango de 1 a 10 repeticiones y entre 75 y 100% 1RM (13). Esto se adherirá a las zonas de intensidad moderada:alta intensidad, y se puede suponer que las proporciones de trabajo:descanso del baloncesto estarán en algún lugar entre 1:2 y 1:10, a través de la discusión anterior.

Además, los ejercicios bilaterales son inherentemente más complejos y requerirán períodos de recuperación más prolongados que los ejercicios unilaterales (13). Además, tenga en cuenta que durante los ejercicios unilaterales, un lado descansa mientras el otro trabaja, lo que requiere menos tiempo de descanso de un ejercicio a otro. Los ejercicios con barra son neurológicamente más complejos que los ejercicios con mancuernas o máquinas y, por lo tanto, también requerirán más descanso.

Las prescripciones de descanso pueden volverse aún más específicas para los objetivos de entrenamiento deseados. Por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia, la relación trabajo:descanso puede ser menor. En otras palabras, se puede prescribir un descanso incompleto para inducir más fatiga en un entrenamiento de hipertrofia. Los períodos de descanso sugeridos para la hipertrofia son entre 30 y 90 segundos (13). En cambio, si el objetivo de entrenamiento deseado es relativo…

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