Sueño inadecuado y fuerza muscular: Implicaciones para el entrenamiento de la fuerza

Por Ricardo L Scarfó el 21 Noviembre, 2018.

Sueño inadecuado y fuerza muscular: Implicaciones para el entrenamiento de la fuerza


El sueño inadecuado (por ejemplo, un tiempo insuficiente de sueño por la noche) puede reducir el rendimiento físico y se ha vinculado a resultados de salud metabólicos adversos. El ejercicio de fuerza es un medio eficaz para mantener y mejorar la capacidad física y la salud metabólica, sin embargo, los resultados para poblaciones que realizan el ejercicio de fuerza durante períodos de sueño inadecuado son desconocidos. Brad Aisbett de la Deakin University (Australia) llevó a cabo una revisión recientemente, cuyo objetivo primario de esa revisión sistemática fue evaluar el efecto de la suspensión del sueño (es decir, ningún sueño) y restricción del sueño (es decir, una duración de sueño reducida) sobre el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Un objetivo secundario fue explorar los efectos sobre indicadores hormonales o marcadores de metabolismo proteico muscular.









Una búsqueda sistemática de cinco bases de datos electrónicas se dirigió con términos relacionados a tres conceptos combinados: sueño inadecuado; ejercicio de fuerza; rendimiento y resultados fisiológicos. La calidad y prejuicios de los estudios fueron determinados usando una herramienta de valuación de calidad del Effective Public Health Practice Project.

En diecisiete estudios se encontraron los criterios de inclusión y fueron calculados como 'moderado' o 'débil' para la calidad global. La privación del sueño tuvo un efecto pequeño sobre la fuerza muscular durante el ejercicio de fuerza. En contraste, noches consecutivas de restricción del sueño podrían reducir la producción de fuerza multi-articular, pero no de movimientos de única articulación. Los resultados estaban en conflicto al considerar las respuestas hormonales al entrenamiento de la fuerza.

La revisión actual indica que la suspensión del sueño o restricción del sueño puede dañar la fuerza muscular máxima aguda en los movimientos compuestos, cuando la motivación no es facilitada. Sin embargo, los resultados con respecto a la respuesta testosterona-cortisol al entrenamiento de la fuerza permanecen mixtos, requiriendo de una investigación más extensa que afirme cambios asociados con el sueño inadecuado. Pretenciosamente, esta revisión está limitada por sólo un estudio de noches consecutivas de restricción del sueño existente y sólo dos estudios que llevaron a cabo una sesión del entrenamiento de la fuerza. Sesiones del entrenamiento de la fuerza regulares y estructuradas, en lugar de turnos de evaluación singulares, es importante para la adaptación del músculo esquelético. Por lo tanto, la interacción entre el sueño inadecuado y el entrenamiento de la fuerza debe ser el enfocado en un trabajo futuro.



La investigación limitada hace difícil de proveer evidencia basada en las recomendaciones del entrenamiento de la fuerza para grupos que experimentan un sueño inadecuado. Sin embargo, en base a la evidencia repasada, pueden hacerse algunas sugerencias provisorias. Poblaciones que experimentan suspensión del sueño o restricción del sueño deberían realizar el entrenamiento de la fuerza en grupos para mantener la motivación y sostener una intensidad del ejercicio manejable, lo que proveerá un estímulo mecánico adecuado al músculo. Adicionalmente, para reducir los efectos adversos múltiples de la fatiga relacionada al sueño (por ejemplo, esfuerzo percibido elevado, concentración y vigilancia reducidas), estos grupos deberían intentar entrenarse con una ingesta previa de cafeína o antes de que el tiempo de estar despierto se extienda considerablemente. Tomando una siesta o ingesta de cafeína antes de entrenarse puede mejorar la función cognitiva y preservar el rendimiento del ejercicio de pesas en movimientos compuestos que requieren una vigilancia mayor.