En Tablas de carga y esfuerzo y su uso para la planificación serie de artículos, he discutido extensamente el enfoque basado en porcentajes para la prescripción del entrenamiento de fuerza. Además, he explicado que el perfil de reps-max se puede mapear y estimar usando diferentes modelos (es decir, Epley’s, Modified Epley’s, Brzycki/Linear, polinomial, etc.). Este “mapa” se puede usar para la prescripción de entrenamiento de fuerza, pero necesitamos aplicar algunos métodos de ajuste antes de eso.

En la serie de artículos mencionados, he cubierto cuatro métodos de ajuste diferentes: (1) intensidad deducida, (2) intensidad relativa, (3) repeticiones en reservay (4) por ciento de repeticiones máximas. El mapa de repeticiones máximas seleccionado o estimado y el método de ajuste preferido se utilizan además en la tabla de progresión para crear progresiones de entrenamiento de fuerza (es decir, planificación vertical).

En el sexta parte de la serie de artículos Tablas de esfuerzo de carga y su uso para la planificación, presenté un paquete R gratuito de código abierto: {STMr}. Aunque es un lenguaje de código abierto poderoso y gratuito, soy muy consciente de que algunos de ustedes todavía tienen miedo de R. Por esta razón, he creado Creador de esquemas de series y repeticiones que implementa la mayoría de las funciones del paquete {STMr} en Microsoft Excel.

Esta herramienta te permite jugar con varios modelos y ajustes para crear tus propios esquemas de series y repeticiones. Por ejemplo, mi última “La ola perfecta” El esquema de series y repeticiones fue construido en el Creador de esquemas de series y repeticiones (ver figura abajo).

Figura 1: La ola perfecta

Además, para la creación de esquemas de series y repeticiones, el Creador de esquemas de series y repeticiones le permite estimar perfiles individuales usando cargas relativas (es decir, %1RM) y usar modelos novedosos para estimar perfiles de 1RM reps-max usando pesos absolutos. No hay ninguna otra herramienta actualmente en la industria que le permita estimar 1RM a partir de datos de registro de entrenamiento, lo cual puede hacer con Paquete {STMr} y Creador de esquemas de series y repeticiones.

No hay otra forma sistemática de desarrollar sus recetas basadas en porcentajes. Incluso si utiliza el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) o la autorregulación utilizando la calificación subjetiva de esfuerzo (es decir, repeticiones en reserva o RPE), aún necesita un mapa sólido basado en porcentajes para ayudarlo a orientarse y encontrar cargas más rápido. , así como tener en mente algún planificador o progresión esperada. Set and Rep Scheme Builder te permite hacer exactamente eso.

El siguiente video le mostrará la Creador de esquemas de series y repeticiones funcionalidades Para obtener información más detallada sobre su lógica, consulte Tablas de carga y esfuerzo y su uso para la planificación serie de artículos.