Los calambres musculares durante el ejercicio pueden afectar drásticamente el rendimiento y son un problema común entre los atletas de resistencia. Estos calambres son comunes durante o después del ejercicio y pueden variar desde un calambre menor en un músculo pequeño que pasa rápidamente por sí solo, hasta un calambre muy doloroso en un músculo grande que permanece causando dolor durante horas. Las causas de los calambres no se conocen por completo, pero se han identificado algunas (ver ‘¿Qué causa los calambres musculares durante el ejercicio?’).

Prevención

Una de las causas sugeridas de los calambres musculares es electrólito desequilibrio. Esto ocurriría como resultado de la mayor parte de las pérdidas de sodio en el sudor. No hay duda de que los electrolitos son necesarios para el funcionamiento normal de los músculos y se utilizan en el proceso de contracción y relajación de los músculos. Por lo tanto, es tentador pensar que el agotamiento de estos electrolitos podría resultar en una contracción muscular interrumpida e incontrolada (es decir, calambres). Habiendo dicho eso, es sorprendente que tengamos evidencia extremadamente limitada de que este es realmente el caso y los únicos estudios a los que siempre se hace referencia son estudios muy antiguos en mineros que trabajaron largas jornadas en minas muy calientes.

Tenemos evidencia extremadamente limitada de que el agotamiento de electrolitos podría resultar en una contracción muscular interrumpida e incontrolada (es decir, calambres)

Sin embargo, el riesgo de calambres puede reducirse manteniendo un buen equilibrio de electrolitos, lo que se puede lograr consumiendo electrolitos durante el ejercicio (sobre todo sodio). No es necesario tratar de igualar la cantidad de electrolitos perdidos en el sudor con la cantidad ingerida, pero se recomienda evitar grandes pérdidas al final del ejercicio. Lo que es muy grande, no se sabe exactamente, pero es poco probable que una pérdida de 5 gramos de sodio sea un problema y esta es una pérdida muy grande.

La especificidad del entrenamiento será crucial en la prevención de los calambres musculares

Los desequilibrios de electrolitos probablemente solo expliquen un pequeño porcentaje de los casos de calambres musculares. El mal acondicionamiento del músculo es mucho más importante. La especificidad del entrenamiento será crucial en la prevención, tanto en términos de duración como de intensidad del ejercicio. Debido a que la competencia suele ser un poco más intensa y requiere un poco más de esfuerzo que las sesiones de entrenamiento más duras, es más probable que ocurran calambres en esta situación. Además, cambiar de posición en una bicicleta, por ejemplo, puede cambiar los patrones de reclutamiento y comprometerá los músculos previamente «menos entrenados». Esto puede aumentar el riesgo de calambres, al menos anecdóticamente.

Tratando

Reducir la intensidad del ejercicio

Una vez que un músculo ha comenzado a tener calambres, hay algunas cosas que se pueden hacer para tratarlo. Muchos calambres se resolverán solos y durarán solo unos segundos o quizás minutos. Si ocurren durante el ejercicio, permitir que el músculo se relaje descansando o reduciendo la velocidad durante un tiempo breve mientras el calambre se desvanece puede ser suficiente para los calambres menores. Si el calambre está en un músculo que no se está utilizando (por ejemplo, un calambre en el brazo mientras corre), es posible que ni siquiera necesite reducir la velocidad para esperar a que esto se resuelva por sí solo.

Si se producen calambres durante el ejercicio, permitir que el músculo se relaje descansando o reduciendo la velocidad durante un tiempo breve mientras el calambre se desvanece puede ser suficiente para los calambres menores.

Extensión

Por supuesto, muchos calambres son demasiado dolorosos como para simplemente ignorarlos o pueden durar demasiado como para simplemente detenerse y esperar a que desaparezcan. A menudo se sugiere el estiramiento como la mejor manera de resolver un calambre, lo que está respaldado por algunos estudios de casos y anécdotas. El estiramiento del músculo activa una parte del músculo conocida como «órgano tendinoso de Golgi». La activación del órgano tendinoso de Golgi le indica al nervio que controla la contracción del músculo que reduzca la contracción, lo que debería reducir la intensidad de un calambre. Sin embargo, la investigación sobre el estiramiento para resolver los calambres musculares es menos favorable.

Por lo tanto, aunque la evidencia no es muy fuerte para el estiramiento, es una de las pocas herramientas en el arsenal para tratar un calambre doloroso o duradero.

Estudiar los calambres musculares es difícil porque son impredecibles y difíciles de desencadenar. Los calambres pueden desencadenarse en el laboratorio mediante estimulación eléctrica, y dos estudios no lograron demostrar que el estiramiento podría tratar los calambres causados ​​por esta estimulación. Sin embargo, no está claro que estas contracciones sean funcionalmente iguales a las contracciones que ocurren durante el ejercicio. Algunos estudios muy pequeños y estudios de casos han usado efectivamente el estiramiento para tratar los calambres musculares alrededor del ejercicio, pero debido a que muchos calambres se resuelven rápidamente por sí solos, no es posible estar seguro de que el estiramiento haya ayudado a resolverlos. Por lo tanto, aunque la evidencia no es muy fuerte para el estiramiento, es una de las pocas herramientas en el arsenal para tratar un calambre doloroso o duradero.

Nutrición

Se ha sugerido que varios alimentos y bebidas diferentes son útiles para tratar los calambres, a pesar de la evidencia muy limitada, incluidos los remedios caseros y homeopáticos, lo que habla del poder del efecto placebo. Curiosamente, se ha demostrado que beber una pequeña cantidad de jugo de pepinillos reduce la duración de los calambres musculares en alrededor de ⅓. Aunque el jugo de pepinillos contiene sodio, no afectó el equilibrio de electrolitos. Se sugirió que su alto contenido de ácido acético (y el sabor fuerte y desagradable) podría haber activado los nervios en la boca que provocaron que el cerebro ralentizara la contracción del músculo acalambrado. Este estudio fue pequeño e imperfectamente diseñado, por lo que el jugo de pepinillos no debe usarse para tratar los calambres. Sin embargo, sugiere que puede haber vías futuras para tratar los calambres de formas interesantes y no tradicionales.

Referencias

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