La cafeína es a la vez una droga y un nutriente. Una taza de café en la mañana se usa para despertarse, una taza en la noche se usa a menudo para trabajar o estudiar hasta tarde. Los atletas a menudo lo usan para mejorar el rendimiento de resistencia, pero también se usa en deportes de fuerza para potencia explosiva. Existe una cantidad sustancial de evidencia de que la cafeína tiene efectos ergogénicos, especialmente para el rendimiento de resistencia, pero ¿cómo funciona exactamente la cafeína?
Había una teoría de que la cafeína mejora el metabolismo de las grasas, pero ¿realmente funciona así? La respuesta corta es no. Hay poca evidencia de que los pequeños efectos que la cafeína puede tener sobre el metabolismo de las grasas en algunas situaciones sean responsables de los efectos sobre el rendimiento. Entonces, ¿cuál es la verdadera relación entre la cafeína y el rendimiento deportivo?
¿Cuáles son los mecanismos propuestos?
Se ha pensado que la cafeína mejora el rendimiento en una variedad de deportes y tipos de ejercicio a través de tres posibles mecanismos principales:
- Bloqueo de adenosina
- Aumento de la liberación de calcio muscular
- Efectos sobre las catecolaminas
A continuación analizaremos brevemente cada uno de estos mecanismos. Primero describiremos el mecanismo, luego discutiremos la evidencia de cada uno.
Bloqueo de la adenosina: ¿cómo afecta la cafeína al cerebro?
La cafeína tiene una estructura química que es similar a una molécula llamada adenosina. Esta molécula se produce naturalmente en el cuerpo y es responsable de la sensación de cansancio, fatiga e incluso dolor cuando se une a sus receptores en el cerebro. En pocas palabras: más adenosina significa más fatiga. Debido a las similitudes estructurales entre la cafeína y la adenosina, la cafeína puede evitar que la adenosina se una a estos receptores, lo que reduce las sensaciones de cansancio y dolor. Este efecto de la cafeína a menudo se denomina efecto central: un efecto en el cerebro.
Debido a las similitudes estructurales entre la cafeína y la adenosina, la cafeína puede evitar que la adenosina se una a estos receptores, lo que reduce las sensaciones de cansancio y dolor.
La cafeína aumenta la liberación de calcio de las células musculares
La cafeína aumenta la liberación de calcio en las células musculares. Esta liberación es responsable de la contracción del músculo. Se pensó que la suplementación con cafeína podría aumentar la producción de fuerza muscular debido a esto.
La cafeína puede afectar los niveles de catecolaminas
La primera teoría de cómo la cafeína mejoraba el rendimiento del ejercicio era que la cafeína estimulaba el metabolismo de las grasas y ahorraba glucógeno muscular. Ahora sabemos que es poco probable que esta sea la explicación principal. Aunque la cafeína puede tener pequeños efectos sobre el metabolismo de las grasas (al menos en algunas situaciones), esta no es la razón de los efectos sobre el rendimiento. La cafeína puede estimular la descomposición de los triglicéridos (la forma de almacenamiento de la grasa). Los ácidos grasos que se liberan se pueden utilizar como energía. Además, la cafeína puede causar un aumento en la familia de hormonas llamadas catecolaminas, que incluye la hormona de «lucha o huida» adrenalina (también llamada epinefrina). El aumento de catecolaminas también puede aumentar la descomposición de las grasas. Si las condiciones son las adecuadas y hay más ácidos grasos disponibles, se utilizarán como energía durante el ejercicio (pero no en todas las situaciones). Si se usa más grasa, esto podría conducir a una reducción de la descomposición del glucógeno, la forma de carbohidrato almacenada en el cuerpo, lo que significa que está disponible para energía más adelante, lo que tal vez retrase la fatiga o el agotamiento y conduzca a un mejor rendimiento…
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