Series ´Clústers´vs Tradicionales: Respuestas agudas mecánicas, metabólicas y perceptivas

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Respuestas agudas mecánicas, metabólicas y perceptivas a diferentes configuraciones de serie en sentadilla completa

Investigaciones anteriores se han centrado en identificar la manipulación óptima de las variables agudas del entrenamiento de la fuerza (por ej., tipo y orden de ejercicio, número de series y repeticiones, magnitud de la carga, descanso entre las series y velocidad del movimiento) para maximizar las ganancias de fuerza muscular en diferentes poblaciones (Latham 2004, Spiering 2008). Una variable aguda del entrenamiento de la fuerza que ha pasado casi desapercibida es la posibilidad de implementar breves períodos de descanso entre las repeticiones individuales (pausa entre repeticiones) o grupos de repeticiones (pausa intraserie) realizadas dentro de una serie de entrenamiento (Tufano 2017). El método de entrenamiento que incluye una pausa intermitente dentro de una serie se conoce como entrenamiento 'clúster' (Haff 2008 y 2003).

El efecto principal de las configuraciones de series clúster es la reducción de la fatiga en comparación con las configuraciones de series tradicionales basadas en repeticiones continuas (Haff 2008). Estudios previos han demostrado que las configuraciones de series clúster pueden aumentar tanto la calidad (es decir, mayor velocidad y, por lo tanto, más potencia) como el volumen (es decir, más repeticiones por serie) de las sesiones de entrenamiento de la fuerza, al tiempo que reducen el esfuerzo percibido (García-Ramos 2016, Tufano 2016). Por lo tanto, el entrenamiento clúster puede ser beneficioso no sólo para los atletas (Hansen 2011) sino también para la población en general porque se puede realizar la misma cantidad de trabajo con una menor percepción de esfuerzo (Hardee 2012). Porque el efecto más sorprendente de las configuraciones de las series clúster es el mantenimiento de la velocidad durante un mayor número de repeticiones; La literatura anterior se ha centrado principalmente en los efectos de las series clúster sobre las adaptaciones de potencia, aunque los efectos de las series clúster sobre las adaptaciones de la fuerza máxima y de la hipertrofia se han estudiado menos (Tufano 2017).

Se ha argumentado que el menor estrés metabólico inducido por las configuraciones de series clúster puede ser perjudicial para la inducción de adaptaciones hipertróficas (Girman 2015, Oliver 2015). En contraste, estudios recientes han sugerido que el entrenamiento hasta el fallo (es decir, maximizar el estrés metabólico) puede no ser necesario para maximizar las adaptaciones hipertróficas (Sampson 2016). De hecho, realizar sólo la mitad del número máximo posible de repeticiones por serie (es decir, un nivel de esfuerzo reducido en un 50%) podría ser suficiente cuando el volumen total (es decir, el número de repeticiones) se controla entre los grupos (Izquierdo 2016). En este sentido, la pérdida de la velocidad se ha propuesto como un criterio práctico y válido para decidir cuándo debe detenerse una serie de entrenamiento para maximizar las adaptaciones al entrenamiento (Gonzalez-Badillo 2011 y 2017, Sanchez-Medina 2011). Por lo tanto, las configuraciones de series clúster pueden ser útiles para aumentar el número de repeticiones por serie que se pueden realizar antes de que se alcance el umbral crítico de fatiga (evaluado como pérdidas de velocidad o de potencia) (García -Ramos 2016). Mayores volúmenes de entrenamiento están asociados con mayor adaptación hipertrófica (Schoenfeld, 2017). Por lo tanto, parecería interesante evaluar las respuestas mecánicas, metabólicas y de percepción del esfuerzo en diferentes configuraciones de series clúster realizadas con cargas comúnmente aplicadas durante las sesiones de entrenamiento de la fuerza orientadas a la hipertrofia.

El lactato sanguíneo es uno de los marcadores más comunes de estrés metabólico en la investigación del entrenamiento de la fuerza (Gorostiaga 2014). Estudios recientes han revelado una buena asociación entre varios marcadores de fatiga mecánica, como la pérdida de velocidad durante una serie de entrenamiento y la pérdida de altura del salto con contramovimiento (CMJ), y marcadores metabólicos de fatiga, como las concentraciones de lactato y amonio (Jimenez-Reyes 2016, Morcillo 2015, Sampson 2016). Además, las escalas de esfuerzo percibido son cada vez más populares para monitorear la fatiga del entrenamiento de la fuerza (Naclerio 2017, Zourdos 2016). Aunque algunos de estos marcadores de fatiga se han utilizado previamente para comparar configuraciones de series tradicionales y de grupos, hasta hoy ningún estudio ha utilizado estos 4 marcadores de fatiga (es decir, concentración de lactato en sangre, pérdida de velocidad dentro de una serie, pérdida de altura del CMJ y esfuerzo percibido) para comparar las respuestas agudas entre el entrenamiento tradicional y el entrenamiento clúster.


Por lo tanto, recientemente Jorge M. González-Hernández, de la Universidad Católica de San Antonio de Murcia (España), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue evaluar la fatiga aguda inducida por 2 protocolos de entrenamiento tradicionales que difieren en el nivel de esfuerzo (repeticiones hasta el fallo vs mitad del número máximo de repeticiones) y 4 protocolos de entrenamiento clúster que difieren en la duración del período de descanso entre las repeticiones (10 vs 15 vs 30 segundos) o el número de series realizadas (1 vs 3). Específicamente, el objetivo fue comparar las respuestas mecánicas, metabólicas y perceptivas entre las diferentes configuraciones tradicionales y clústers sobre el ejercicio de sentadilla completa realizada con una carga máxima de 10 repeticiones (MR), es decir, la carga con la que los sujetos pueden realizar un máximo de 10 repeticiones continuas. Se planteó la hipótesis de que todas las configuraciones de series clúster provocarían una menor fatiga mecánica, metabólica y perceptiva que las dos configuraciones de series tradicionales.

En un orden aleatorio contrabalanceado, 11 hombres fueron testeados con los siguientes protocolos en sesiones separadas (series de 3 repeticiones de descanso entre repeticiones]): TR1: 3310 [0 segundos]; TR2: 6x5 [0 segundos]; CL1: 3x10 [10 segundos]; CL2: 3x10 [15 segundos]; CL3: 3x10 [30 segundos]; CL4: 1x30 [15 segundos]. El ejercicio (sentadilla completa), el número de repeticiones (30), la pausa entre series (5 minutos) y la resistencia aplicada (10 repeticiones como máximo) fue la misma para todas las configuraciones de series. La fatiga mecánica se cuantificó midiendo la velocidad de propulsión promedio durante cada repetición y el cambio en la altura del salto con contramovimiento observado después de cada serie y después de toda la sesión de entrenamiento. La fatiga metabólica y perceptiva se evaluó mediante la concentración de lactato en sangre y con la escala de esfuerzo percibido OMNI medida después de cada serie de entrenamiento, respectivamente.

Las medidas mecánicas, metabólicas y perceptivas de la fatiga siempre fueron significativamente más altas para la configuración de la serie tradicional TR1. Las 2 configuraciones de series que más minimizaron las medidas mecánicas de fatiga fueron las series clúster CL2 y CL3. La fatiga percibida no difirió entre las configuraciones de las series TR2, CL1, CL2 y CL3. La concentración más baja de lactato se observó en la configuración de la serie CL3.

Por lo tanto, se pueden recomendar configuraciones de series CL2 y CL3 porque maximizan el rendimiento mecánico. Sin embargo, la configuración de la serie CL2 presenta 2 ventajas principales con respecto a la serie CL3 (a): reduce la duración de la sesión de entrenamiento y (b) promueve un mayor estrés metabólico, que, en cierta medida, puede ser beneficioso para inducir ganancias de fuerza muscular e hipertrofia.


APLICACIONES PRÁCTICAS

En base a los resultados del presente estudio, la serie CL2 (15 segundos de pausa entre las repeticiones) y CL3 (30 segundos de pausa entre las repeticiones) fueron las 2 configuraciones de series que minimizaron la fatiga mecánica (velocidad de movimiento y pérdida de altura del CMJ). Además, la percepción de la fatiga no difirió entre las series CL2 y CL3. Por lo tanto, debido a que la serie CL2 reduce la duración de las sesiones de entrenamiento y promueve un estrés metabólico similar, se recomienda la aplicación de 15 segundos de pausa entre las repeticiones sobre el resto de las configuraciones de series evaluadas en el presente estudio.