Respuestas hormonales agudas luego de una serie de agonistas-antagonistas vs serie directamente tradicional de entrenamiento de la fuerza

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Para mejorar la prescripción del entrenamiento de la fuerza, es extremadamente importante comprender la interacción entre las variables del entrenamiento como la intensidad de la carga, el volumen, el número de ejercicios, el número de repeticiones, el orden de los ejercicios, el número de series e intervalo de descanso entre series y ejercicios (ACSM 2011, Simao 2012).

La manipulación sistemática de estas variables crea un “método de entrenamiento” o un “sistema de entrenamiento” (Fleck 2004). Los entrenadores y atletas han implementado varios métodos de entrenamiento para promover adaptaciones continuas y mejorar los resultados. Un método de entrenamiento que involucra ejercicios y grupos musculares alternados se conoce como el método de “serie agonista-antagonista” (Robbins 2010). Las series de agonistas-antagonistas (AA) se refieren a una serie de ejercicios para grupos musculares con relaciones agonista-antagonista que se realizan de forma alternada, con o sin intervalos de recuperación entre las series, para aumentar el volumen del entrenamiento y reducir el tiempo de la sesión de entrenamiento (Robbins 2010). Se ha sugerido que este método mejora la potencia muscular en forma aguda (Baker 2005) y también proporciona un mantenimiento del rendimiento de la repetición y el volumen total de entrenamiento en múltiples series (Robbins 2010).

Recientemente, algunos estudios examinaron los efectos de las series AA vs un método tradicional de serie (ST) sobre el volumen total, la producción de potencia, la actividad electromiográfica y la eficiencia (volumen por tiempo) (Baker 2005, Burke 1999, Carregaro 2013, Maynard 2003, Robbins 2010). Robbins y col. (2010) examinaron el efecto de las series AA en comparación con la ST sobre el volumen total realziado y la eficiencia del entrenamiento. Se realizaron tres series de ejercicios de remo sentado en máquina (SR) y press de banco con barra (BP) con cargas de 4 repeticiones máximas (4MR) en cada método de entrenamiento. Los autores notaron una disminución progresiva en el volumen de carga (es decir, repetición x carga) durante cada serie con ambos métodos de entrenamiento. La actividad mioeléctrica del deltoides anterior, dorsal ancho y pectoral mayor no fue significativamente diferente entre los formatos de entrenamiento. Sin embargo, el método AA fue más eficiente en el tiempo debido a un volumen de entrenamiento similar realizado frente a la serie ST, pero consumió aproximadamente la mitad de la duración de la sesión de entrenamiento. En otro experimento similar, Robbins y cols. (2010) examinaron la serie ST vs AA pero con un período de recuperación igualado (es decir, 10 minutos) entre las condiciones. El volumen de carga disminuyó progresivamente serie a serie dentro de ambos métodos; sin embargo, el volumen total (ejercicios x series x carga) fue significativamente mayor con el método AA, demostrando una mayor eficiencia (es decir, carga por minuto) en comparación con el método ST.

Actualmente, hay datos limitados sobre los efectos de la AA en otros resultados además del volumen y la eficiencia del entrenamiento (carga por tiempo), por ejemplo, las respuestas hormonales agudas. Estudios anteriores han indicado que las elevaciones agudas en las concentraciones de hormonas (testosterona, hormona del crecimiento [GH] y cortisol [C]) y del lactato sanguíneo se ven afectados por la manipulación de las variables metodológicas del entrenamiento (es decir, número de series, repeticiones, orden de ejercicio, intervalos de recuperación e intensidad de la carga) (Paz 2017, Tan 1999). Estos cambios podrían ser importantes para la hipertrofia y la fuerza muscular debido a su papel en la remodelación muscular y el aumento de la síntesis de neurotransmisores (ACSM 2009, Kraemer 2005).

Comprender la relación entre los métodos de entrenamiento y la secreción aguda de hormonas es de suma importancia porque puede aportar información importante al prescribir ejercicios de fuerza con el objetivo de mejorar el rendimiento muscular y optimizar los resultados del entrenamiento.

Por lo tanto, Gabriel A. Paz de la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) recientemente llevó a cabo un estudio al respecto, donde el propósito de esa investigación fue comparar las respuestas hormonales agudas y el registro del esfuerzo percibido (OMNI-Res) posterior al método de serie agonista-antagonista (AA) vs método de ST de entrenamiento de la fuerza en hombres entrenados de forma recreativa.

Doce hombres entrenados de forma recreativa (25.7±4.7 años, 173±6.3 cm altura y 71.5±6.6 kg peso corporal) participaron en dicho estudio. Después de la determinación de la carga máxima de 10 repeticiones (MR), cada sujeto realizó las siguientes 2 sesiones experimentales en orden aleatorio: Sesión ST: 3 series de 10 repeticiones al 85% de 10MR para el remo sentado en máquina y el press de banco con barra con intervalos de descanso de 2 minutos entre las series; y sesión AA: 3 series de 10 repeticiones con 85% de 10MR, alternando el remo sentado en máquina y el press de banco con barra para un total de 6 series AA con intervalos de descanso de 2 minutos entre las series. La testosterona total (TT), la testosterona libre (FT), el cortisol, la relación TT/cortisol, la hormona del crecimiento (GH) y las concentraciones de lactato en sangre se midieron antes del entrenamiento e inmediatamente después del entrenamiento y 15 y 30 minutos después del entrenamiento. El OMNI-RES se registró al final de cada serie para ambos ejercicios dentro de cada sesión.

En la sesión de ST, la TT aumentó significativamente inmediatamente después del entrenamiento en comparación con el punto de tiempo antes del entrenamiento. Para la sesión de AA, la TT disminuyó significativamente a los 30 minutos después del entrenamiento frente al punto de tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento, mientras que, la FT aumentó significativamente inmediatamente después del entrenamiento y 15 minutos después del entrenamiento frente al punto de tiempo antes del entrenamiento. Para la sesión de ST, la GH aumentó significativamente inmediatamente después del entrenamiento y en los puntos de tiempo de 15 y 30 minutos después del entrenamiento vs antes del entrenamiento, respectivamente. Para la sesión de AA, la GH se incrementó significativamente inmediatamente después del entrenamiento vs previo al entrenamiento. El lactato en sangre aumentó significativamente en todos los momentos posteriores al entrenamiento en comparación con el momento previo al entrenamiento en ambas sesiones. El cortisol y el cociente TT/cortisol no mostró diferencias entre las sesiones.

En conclusión, desde un punto de vista agudo, el enfoque ST mostró una tendencia a causar una mayor alteración en los niveles hormonales, a pesar de la falta de diferencias significativas frente al enfoque AA en todos los momentos. Sin embargo, ambas estrategias pueden promover respuestas hormonales agudas similares.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El método de series AA puede considerarse como una alternativa al entrenamiento de la fuerza tradicional en el que las series para un ejercicio dado se realizan en sucesión antes de continuar con el siguiente ejercicio en una secuencia (como en el método de serie ST). El método de serie AA puede permitir una mayor eficiencia en el sentido de que los ejercicios se realizan en una disposición agonista-antagonista, de modo que mientras los músculos agonistas están en reposo, los músculos antagonistas están trabajando. Esto podría permitir realizar un mayor volumen en un período de tiempo determinado. Sin embargo, desde un punto de vista agudo, el método de serie TS mostró una tendencia a causar una mayor alteración en los niveles hormonales, a pesar de la ausencia de diferencias significativas frente al método de serie AA. Por lo tanto, el método de serie AA puede implementarse para una mayor eficiencia en el tiempo y promover respuestas hormonales agudas similares al método de serie TS. Deben examinarse las implicaciones de la respuesta hormonal aguda posterior a estos tipos de formatos de entrenamiento de la fuerza para determinar las posibles conexiones con las adaptaciones longitudinales (largo plazo).