Repeticiones al fallo y no al fallo muscular con volumen similar

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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El entrenamiento de la fuerza realizado hasta el fallo o no fallo da como resultado un volumen total similar, pero con diferentes niveles de fatiga y malestar.


El control adecuado de las variables del entrenamiento de la fuerza (EF) podría ser crucial para mejorar la fuerza muscular, la hipertrofia, así como el rendimiento en sprints y saltos. Entre las variables agudas del EF, la alta velocidad de movimiento ha recibido atención tanto por cuestiones de salud como de rendimiento (Bottaro 2007, Cadore 2018, Izquierdo 2014, Nogueira 2009). Además, la velocidad del movimiento podría indicar el grado de fatiga experimentado durante la ejecución de la repetición (Gentil 2018, Sanchez-Medina 2011), así como influir en el volumen de entrenamiento (Izquierdo 2006) y las adaptaciones al entrenamiento (Pareja-Blanco 2014 y 2017).

Otra variable importante a controlar durante el EF es el nivel de fatiga o estrés fisiológico, que se puede controlar haciendo ejercicio hasta el fallo momentáneo (FM). Hoy en día, todavía existe un debate dentro de la literatura sobre la necesidad de ejercitarse hasta el FM cuando el objetivo es aumentar la fuerza y la hipertrofia. Algunos investigadores sugieren que alcanzar el FM aumenta los grados de fatiga y optimiza las ganancias de fuerza e hipertrofia (Drinkwater 2005, Giebsing 2016, Rooney 1994), mientras que otros reportan ganancias similares, o mayores beneficios, cuando el entrenamiento se realiza con repeticiones submáximas (por ej., no hastael fallo momentáneo [NF]) (Cadore 2018, Folland 2002, Izquierdo 2010). Además, los estudios de EF que investigaron los efectos de diferentes niveles de fatiga informaron un mayor volumen de trabajo total y mayores ganancias en la hipertrofia cuando se comparó el entrenamiento con un índice de fatiga más alto (es decir, con una proximidad más cercana al FM) con el entrenamiento con un índice de fatiga más bajo (Pareja-Blanco 2017). Sin embargo, no informaron diferencias para las ganancias de fuerza muscular, y el entrenamiento con menor fatiga resultó en mayores ganancias de la potencia muscular (Pareja-Blanco 2017).

Uno de los argumentos a favor del entrenamiento con NF es que se podrían realizar mayores cargas de volumen total (Peterson 2005) porque alcanzar el FM podría conducir a una pérdida significativa del rendimiento para las series posteriores (Willardson 2005 y 2006). Otro tema polémico sobre el entrenamiento hasta el FM es la incomodidad, que puede tener el potencial de impactar en la adherencia y aumentar la deserción al ejercicio (Fisher 2017). Aunque hay un gran número de estudios sobre EF realizados hasta el FM o sin FM, ninguno de ellos se realizó con alta velocidad de movimiento y los estudios que utilizaron alta velocidad de movimiento utilizaron diferentes protocolos de fatiga, con series submáximas o realizados hasta que la velocidad descendió a ciertos niveles (Pareja-Blanco 2016 y 2017).

El conocimiento de las diferencias entre el entrenamiento con FM y sin FM (NF) durante series múltiples durante los protocolos de EF de alta velocidad proporcionaría información importante para ayudar a los profesionales de la salud, entrenadores de la fuerza e investigadores a guiar mejor sus prácticas. Por lo tanto, recientemente el Dr. Paulo Gentil, de la Universidad Federal de Goias, llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue comparar el número de repeticiones realizadas por serie, el número total de repeticiones, la velocidad del movimiento y las pérdidas de potencia (máxima, media y mínima), la calificación del esfuerzo percibido (RPE), la calificación de la incomodidad percibida (RPD) y la calificación de la sesión de esfuerzo percibido (sRPE) durante 4 series de sentadillas paralelas utilizando protocolos de velocidad máxima prevista realizados hasta el FM y sin FM (NF).

Es decir, se comparó la respuesta aguda a 4 series de sentadillas paralelas de alta velocidad realizadas con fallo momentáneo (FM) o sin fallo momentáneo (NF). Doce mujeres (24.93±5.04 años) realizaron protocolos de FM y NF, en orden aleatorio con 2-3 días de descanso. El protocolo involucró 4 series de sentadillas paralelas ejecutadas a alta velocidad con una carga de 10MR, con 2 minutos de intervalo de descanso entre las series. Durante el protocolo de NF, las series se interrumpieron cuando el sujeto perdía más del 20% de la velocidad media de ejecución. El análisis incluyó el número de repeticiones realizadas por serie, el número total de repeticiones, la pérdida de velocidad del movimiento, la pérdida de potencia, la calificación del esfuerzo percibido (RPE), la calificación de la incomodidad percibida (RPD) y la calificación de la sesión de esfuerzo percibido (sRPE). En comparación con NF, el protocolo con FM resultó en un mayor número de repeticiones en la primera serie (11.58±1.83 vs 7.58±1.72, p <0.05), pero menor en la última serie (3.58±1.08 vs 5.41±1.08, p <0.05). El número total de repeticiones fue similar entre los protocolos (FM 26.25±3.47 vs. NF 24.5±3.65, p >0.05). En ambos protocolos, hubo disminuciones significativas en la pérdida de velocidad de movimiento máxima y media y de la pérdida de potencia, pero se observaron disminuciones más altas con el FM que en NF (p <0.05). Los valores de RPE, sRPE y RPD fueron más altos durante FM que NF (p <0.05).

El control de la velocidad de movimiento en el protocolo NF permitió la realización de un volumen total similar de repeticiones con menor velocidad de movimiento y pérdidas de la potencia, RPE, sRPE y RPD que durante un protocolo con MF.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El entrenamiento de la fuerza realizado sin fallo muscular (NF), controlando el final de las series por pérdida de velocidad del movimiento (32%), parece ser una estrategia interesante para lograr un volumen total similar de repeticiones con un menor nivel de fatiga (velocidad de movimiento y pérdidas de potencia) y calificaciones más bajas de esfuerzo e incomodidad percibidos que el protocolo con FM. Debido a los diferentes objetivos y motivaciones de los atletas o personas, los profesionales de la salud, los entrenadores de la fuerza, los entrenadores personales y los practicantes pueden utilizar la información presentada para prescribir mejor los programas de ejercicio. Por ejemplo, estos resultados sugieren que entrenar para no llegar al fallo (NF) podría tener algunas ventajas importantes en el escenario deportivo. En tal caso, podría ser más ventajoso no perder velocidad de movimiento (y, en consecuencia, producción de potencia), lo que probablemente refleje que se están reclutando unidades motoras más rápidas en mayor medida, lo que podría conducir a mayores ganancias de rendimiento a largo plazo sin las advertencias de inducir fatiga acentuada.