Pérdida de la velocidad como variable crítica que determina las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza

Por Prof. Ricardo L Scarfó

El entrenamiento de la fuerza (EF) es reconocido como un método eficaz para mejorar la forma física general. En este sentido, la manipulación de variables de entrenamiento como la intensidad relativa (porcentaje de 1 máxima repetición (% 1MR)), el volumen, el tipo y orden del ejercicio, la duración del descanso y la velocidad de la repetición es un factor crítico para inducir adaptaciones neuronales y morfológicas. En particular, se ha sugerido que la relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y las adaptaciones del rendimiento deportivo exhibe una curva en forma de U invertida (Gonzalez-Badillo 2005). Un estudio reciente de Barbalho y cols. (2019) informó la existencia de una meseta en las ganancias de fuerza y de la hipertrofia muscular después de que se alcanzó un umbral de volumen (5-10 series por grupo muscular por sesión). Los aumentos adicionales en el volumen de entrenamiento no arrojaron ganancias e incluso provocaron disminuciones en el rendimiento. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones se han centrado en la relación dosis-respuesta entre el volumen del EF y las adaptaciones inducidas por EF mediante la manipulación del número de series (Schoenfeld 2017, Barbalho 2019, Ralston 2017), mientras que otras alternativas permanecen sin explorar.

Entre las variables que se pueden manipular para configurar el volumen de entrenamiento, el número real de repeticiones realizadas en una serie en relación con el número máximo de repeticiones que se pueden completar (es decir, "nivel de esfuerzo") (Sanchez-Medina 2010) parece ser otra variable que debe tenerse en cuenta al diseñar un programa de EF (Ralston 2017). Las series de ejercicios se completan tradicionalmente realizando cada repetición en sucesión hasta que se alcanza el número deseado de repeticiones (Kraemer 2004). Sin embargo, debido a que el número de repeticiones que se pueden completar contra un % 1MR dado ha mostrado una gran variabilidad entre los individuos (Richens 2014), este enfoque tradicional puede conducir a diferentes niveles de esfuerzo entre los individuos que realizan el mismo número de repeticiones por serie. Se ha demostrado que el nivel de fatiga aumenta gradualmente a medida que aumenta el nivel de esfuerzo durante la serie (Sanchez-Medina 2011). En este sentido, la disminución gradual en la velocidad del levantamiento a través de las repeticiones realizadas dentro de una serie puede interpretarse como evidencia de una función neuromuscular deteriorada, y su evaluación puede proporcionar un medio simple y objetivo de cuantificar los niveles de fatiga (Sanchez-Medina 2011). Además, existe una fuerte relación positiva entre el porcentaje de pérdida de velocidad (VL) inducida durante la serie y el porcentaje de repeticiones que se pueden completar antes de la falla muscular (R2 = 0.93-0.97) (Rodriguez-Rosell 2019). Así, el monitoreo de la velocidad de repetición y de la VL relativa durante el entrenamiento proporciona información en tiempo real sobre el nivel de esfuerzo ejercido en la serie, con considerable precisión. Esta novedosa estrategia permite la aplicación de un estímulo más homogéneo entre individuos, lo que podría ser útil en protocolos destinados a estudiar adaptaciones a diferentes niveles de fatiga durante las sesiones de EF, porque se induce un estado estandarizado de fatiga.

Un estudio reciente (Pareja-Blanco 2017) comparó los efectos de dos programas de entrenamiento de sentadillas que sólo difirieron en la VL relativa alcanzada en cada serie: 20% (VL20), lo que llevó a completar aproximadamente el 50% de las posibles repeticiones por serie, frente al 40% (VL40), lo que lleva a completar casi el 100% de las posibles repeticiones por serie (es decir, muy cerca de la falla muscular). El grupo VL20 logró ganancias de fuerza similares o incluso superiores, especialmente en acciones de alta velocidad (por ej., salto vertical), mientras que el grupo VL40 experimentó una respuesta hipertrófica más alta y un cambio del tipo de fibra IIX a IIA en el fenotipo de una sola fibra muscular, mientras que el grupo VL20 no mostró reducciones en el grupo de fibras de tipo IIX (Pareja-Blanco 2017). Otro estudio que comparó una VL relativa del 15% (VL15) versus el 30% (VL30) informó resultados similares, señalando la superioridad del grupo VL15 en términos de fuerza inducida por EF y ganancias en el salto (Pareja-Blanco 2017). Estos hallazgos también pueden sugerir la existencia de una meseta de volumen, más allá de la cual los aumentos de volumen adicionales no inducen mayores ganancias de fuerza e incluso pueden inducir adaptaciones subóptimas. Sin embargo, se necesitan más estudios que consideren un espectro más amplio de umbrales de la VL.

Por lo tanto, recientemente Fernando Pareja Blanco, de la Universidad Pablo de Olavide (España), llevó a cabo un estudio donde el objetivo principal fue comparar los efectos de cuatro programas de EF con diferentes umbrales de pérdida de la velocidad VL (0%, 10%, 20% y 40%) sobre el rendimiento de sprint y salto, fuerza muscular, adaptaciones neuromusculares, hipertrofia muscular, y adaptaciones arquitectónicas.

Sesenta y cuatro hombres jóvenes entrenados en fuerza fueron asignados al azar en cuatro grupos (VL0, VL10, VL20 y VL40) que diferían en la VL permitida en cada serie. Los sujetos siguieron un programa de EF durante 8 semanas (dos sesiones por semana) utilizando el ejercicio de sentadilla completa (SQ), con una intensidad relativa similar (70% -85% 1MR), número de series (3) y período de recuperación entre series (4 min). Antes y después del programa de EF, se realizaron las siguientes pruebas: 1) hipertrofia muscular y arquitectura del vasto lateral (VLA), 2) tensiomiografía, 3) carrera de velocidad de 20 m, 4) salto vertical, 5) contracción isométrica voluntaria máxima en la SQ, 6) prueba de carga progresiva en la SQ, y 7) test de fatiga.

No existieron diferencias entre los grupos para las ganancias inducidas por EF en el rendimiento de sprint, salto y fuerza a pesar de las diferencias en el volumen total realizado por cada grupo. Los grupos VL20 y VL40 mostraron aumentos significativos (P <0.001) en la hipertrofia muscular (interacción grupo-tiempo, P = 0.06). Sin embargo, sólo el grupo VL40 mostró una desaceleración significativa (P <0.001) del tiempo de retraso en el músculo VLA (interacción grupo-tiempo, P = 0.05). Además, el grupo VL40 mostró una disminución significativa en la tasa temprana de desarrollo de fuerza (P = 0.04).

Los umbrales de VL más altos (es decir, VL20 y VL40) maximizan las adaptaciones hipertróficas, aunque una VL excesiva durante la serie (es decir, VL40) también puede inducir adaptaciones neuromusculares negativas. Por lo tanto, se deben elegir umbrales moderados de la VL para maximizar las adaptaciones de fuerza y prevenir adaptaciones neuromusculares negativas.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados del presente estudio contribuyen a mejorar nuestro conocimiento sobre el diseño y prescripción del EF. Al monitorear la velocidad de la repetición, se debe elegir un umbral de VL de antemano, dependiendo del objetivo de entrenamiento específico que se persiga. Deben usarse umbrales de la VL de moderados a altos (es decir, VL20 y VL40) con el objetivo de maximizar la hipertrofia muscular, aunque debe evitarse una VL excesiva durante la serie (es decir, VL40) para prevenir adaptaciones neuromusculares negativas. Además, se deben elegir umbrales moderados de la VL (es decir, VL10 y VL20) para maximizar el rendimiento atlético porque la VL0 parecería inducir niveles de fatiga que son demasiado bajos para maximizar las adaptaciones, mientras que una VL40 no produjo mayores ganancias de fuerza en comparación con VL10 y VL20. Por lo tanto, deben elegirse umbrales moderados de la VL para maximizar las adaptaciones de fuerza y prevenir adaptaciones neuromusculares negativas.