La baja carga es más efectiva que la alta carga en aumentar la masa muscular en mujeres jóvenes.

Por Prof. Ricardo L Scarfó

El entrenamiento de la fuerza de baja carga es más efectivo que el de alta carga en aumentar la masa muscular en mujeres jóvenes.


El aumento de la masa muscular puede tener un impacto positivo en la aptitud física, puede impedir el desarrollo de enfermedades crónicas, y significativamente puede mejorar la salud. El entrenamiento de la fuerza (EF) está bien aceptado como el tipo de ejercicio que eficazmente aumenta la masa muscular. Las variables del entrenamiento de la fuerza, como la carga (% de 1 máxima repetición [1MR]), la cantidad de ejercicio (volumen), frecuencia, e intervalo de pausa, pueden manipularse para aumentar al máximo las ganancias de masa muscular, a pesar del sexo. Sin embargo, ha habido una subrepresentación notable de mujeres incluidas en estudios de investigación en el deporte y en el ejercicio, como los estudios del EF. Como existe un dimorfismo sexual relevante en las respuestas psicológicas y fisiológicas al ejercicio, la inclusión inadecuada de mujeres en los estudios del EF puede contribuir interpretaciones potencialmente engañosas en las respuestas a la manipulación de las variables del entrenamiento de la fuerza en las mujeres.

Para novicios que emprenden el EF, una carga superior correspondiente a un rango de repeticiones de 8–12 (≥70% de 1MR) se supone que es necesario para aumentar al máximo la ganancia de masa muscular, a pesar del sexo. Sin embargo, las mujeres desentrenadas y también mujeres recreativamente entrenadas se auto-seleccionan la carga de entrenamiento (<60% de 1MR) por debajo de las recomendaciones, independientemente de un entrenador personal. Aunque se ha indicado un miedo de desarrollar “músculos voluminosos” como una barrera potencial a las mujeres para no obedecer las recomendaciones para el EF, la carga recomendada para aumentar al máximo la masa muscular es considerada “dura” (esfuerzo percibido) o “incómoda” por las mujeres, posiblemente debido a las diferencias relacionadas al sexo en el tamaño muscular, el reclutamiento de unidades motoras, y tipo de fibra muscular. Así, un mejor conocimiento de cómo manipular las cargas para optimizar las ganancias de la masa muscular en las mujeres todavía está en falta.

Recientemente, varios estudios dirigidos con hombres han apoyado que el EF con baja carga (LL) (20–50%), cuando es realizado hasta o cerca de la fatiga volitiva (es decir, >25 repeticiones) promueve un aumento en la masa muscular similar al observado después de un EF con alta carga (HL, 8–12 repeticiones). Este hallazgo se ha atribuido a un reclutamiento adicional de unidades motoras necesario para sostener la tensión muscular y también a un volumen de entrenamiento superior cuando las contracciones submáximas son hasta el fallo sostenidas en LL, promoviendo adaptaciones musculares similares (es decir, ganancias de masa muscular) entre LL y HL. El rol del volumen del entrenamiento de la fuerza sobre la adaptación muscular indica una relación de dosis-respuesta entre el volumen del EF y las ganancias de la masa muscular. de esta manera, ya que las mujeres son más resistentes a la fatiga neuromuscular cuando se compara con los hombres en respuesta al ejercicio con una carga inferior (LL), el entrenamiento con LL realizado hasta o cerca de la fatiga volitiva, puede provocar un volumen del EF más grande que un programa con HL con series, frecuencia, e intervalos de pausa igualados, en mujeres. Es más, un mayor tiempo muscular bajo carga durante el entrenamiento con LL ha sido considerado un estímulo óptimo para aumentar al máximo la respuesta anabólica del ejercicio de fuerza, indicando que los músculos que son más resistentes a la fatiga neuromuscular pueden producir mejores adaptaciones después del entrenamiento, como ganancias de la masa muscular. Así, parecería razonable asumir que el entrenamiento con LL realizado hasta o cerca de la fatiga volitiva aumenta al máximo las ganancias de masa muscular cuando es comparado con el entrenamiento con HL en mujeres.

Reconociendo que el volumen del EF y también el tiempo en el cual el músculo está bajo carga puede ser un estímulo importante para promover la adaptación muscular en las mujeres, recientemente se llevó a cabo un estudio por Fabio Lera Orsatti de la Federal University of Triangulo Mineiro (Brasil), donde se investigó el impacto de la carga (alta vs baja) realizado hasta o cerca de la fatiga volitiva sobre la fuerza muscular (MS) y masa grasa y masa magra libre de hueso (FBFM) en mujeres jóvenes principiantes. Se planteó la hipótesis de que la LL produciría ganancias mayores en la FBFM cuando es comparada con la HL.

Para hacer esto, 32 mujeres realizaron el entrenamiento de la fuerza (EF) en 1 de 2 condiciones: EF de baja carga (LL; n = 14, edad = 24.3±4.8 años e índice de masa corporal [BMI] = 23.3±2.8 kgm-2) y EF de alta carga (HL; n=18, edad = 23.0±3.3 años y BMI = 22.4±3.3 kgm-2).

La FBFM (DXA) de la pierna y la fuerza máxima (1 extensión máxima de piernas unilateral [LE]) se evaluaron antes y después de 9 semanas (la primera semana se usó para familiarización) de entrenamiento de la fuerza. Ambos grupos realizaron 3 ejercicios unilaterales (extensión de pierna, curl de pierna, y press de pierna), 3 series por ejercicio, 60–90 segundos de pausa entre las series, 2 días por semana. En el grupo de LL, las cargas usadas en los ejercicios eran las cargas necesarias para realizar 30–35 repeticiones en la primera serie. Para el grupo de HL, las cargas usadas eran las cargas necesarias para realizar 8–10 repeticiones en la primera serie.

El grupo de LL mostró un volumen del EF superior que el grupo de HL. Ambos grupos mostraron ganancias masivas de los músculos de la pierna (p <0.05). Sin embargo, el grupo de LL fue mejor [p = 0.032 y el tamaño de efecto (Ɲ2= 0.14 [grande]) que el grupo de HL en las ganancias de FBFM la pierna (LL = 0.3 kg [CI 95%: 0.4 kg; 0.2 kg] y HL = 0.1 kg [CI 95%: 0.2 kg; 0.0 kg]). Ambos grupos mostraron ganancias en la fuerza muscular, sin diferencia entre ellos (LL = 3.4 kg [CI 95%: 4.4 kg; 2.5 kg] y HL = 4.2 kg [CI 95%: 5.1 kg; 3.3 kg]; p = 0.239).

Así, el EF con baja carga fue más eficaz que el EF con alta carga en aumentar la FBFM, pero no la fuerza muscular en mujeres jóvenes principiantes.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados demostraron que el entrenamiento con LL (realizado hasta o cerca de la fatiga volitiva) provoca una mayor hipertrofia en las mujeres jóvenes principiantes después de un EF de corta duración. La mayor masa muscular al principio del entrenamiento de la fuerza puede servir como un apoyo apropiado para producir una fuerza muscular óptima y ganancias en la potencia en los modelos clásicos (lineales) de periodización.