Influencia del 'foam rolling' sobre la recuperación de sprints

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Influencia del 'foam rolling' sobre la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio


El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) típicamente aparece después de un ejercicio exigente nuevo donde se realizan volúmenes grandes de contracciones excéntricas, normalmente ocurriendo con actividades que desaceleran como caminar escaleras hacia abajo, correr en declive, o bajar objetos pesados. El ejercicio realizado de esta manera puede producir daño muscular intracelular, que puede alterar la función muscular y causa el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). En suma, el EIMD puede resultar en hinchazón e inflamación, junto con un aumento de proteínas en sangre. Los mecanismos del EIMD subyacentes son inciertos, pero vías mecánicas y metabólicas son pensados de contribuir. Por ejemplo, un camino mecánico propuesto descrito por Proske y Morgan (2001) involucra la ruptura en el sarcómero debido a un alto grado de tensión puesto en las miofibrillas. Comparativamente, un camino metabólico propuesto descrito por Tee y cols. (2007) involucra una respuesta inflamatoria retrasada, estrés oxidativo, y deterioro del acople excitación-contracción debido a una ruptura del homeostasis del calcio.

La espuma rodante (FR, Foam Rolling) es una técnica normalmente usada que exige a los individuos que usen su propia masa corporal sobre un rodillo de espuma para aplicar presión al tejido blando. Datos limitados proveen una visión contradictoria de la influencia del FR sobre el rendimiento agudo. Healey y cols. (2014) encontraron que el FR no benefició el rendimiento agudo directamente, pero pudo haber retardado sensaciones de fatiga durante el ejercicio. Al contrario, Peacock y cols. (2014) reportaron beneficios del rendimiento asociados con el FR cuando se usó junto con el estiramiento dinámico. La literatura con respecto al FR y el rango articular de movimiento (ROM) es más extensa y menos ambigua. En este caso, el FR se ha encontrado que aumenta el ROM articular agudamente de forma consistente, conservando la fuerza y la potencia. Como tal, los investigadores han indicado que el FR antes del entrenamiento o la competición es una manera óptima de aumentar el ROM, sin decrementos potenciales del rendimiento asociados con el estiramiento estático. Algunos investigadores han cuestionado la relevancia clínica de estos resultados, mientras que otros han observado que el FR ofrece poco en la manera de un ROM mejorado cuando es realizado con un estiramiento dinámico. Es más, la heterogeneidad de los métodos entre los estudios impide el establecimiento de un acuerdo general de un programa óptimo de liberación auto-miofascial, y por extensión, un programa de FR óptimo. Aunque varias preguntas importantes con respecto al FR permanecen, como la duración óptima del turno, la densidad del rodillo, y la presión del tejido, el peso de la evidencia parece indicar que el FR aumenta un ROM en forma aguda.

La recuperación de un ejercicio exigente puede ser otro beneficio potencial del FR. Investigadores han indicado que el FR puede reducir la sensación del DOMS y podría apresurar la restauración del rendimiento atlético después de un ejercicio exigente durante un período de varios días. Tres recientes investigaciones exploraron la influencia del FR después de protocolos de entrenamiento de la fuerza de alto volumen. El primer estudio en cuestión fue dirigido por Jay y cols. (2014). Estos autores investigaron la influencia del masaje del rodillo sobre el dolor muscular, umbral de presión del dolor (PPT), y el ROM después de una inducción de DOMS (10 series de 10 repeticiones de peso muerto). Jay y cols. (2014) reportaron reducciones significativas en el dolor muscular y aumentos en el PPT comparado con un control (CON). Segundo, en un diseño experimental entre sujetos (10 sujetos por condición), MacDonald y cols. (2014) evaluaron la eficacia del FR como herramienta de recuperación sobre varias medidas, incluyendo el dolor muscular, la flexibilidad, el salto vertical (VJ), y la activación muscular antes de y 24, 48, y 72 horas después del EIMD (10 series de 10 repeticiones de sentadilla con barra atrás al 60% de 1 máxima repetición [1MR]). Estos autores reportaron reducciones significativas en el dolor muscular y mejoras en el VJ y la activación muscular. El tercer estudio en cuestión fue dirigido por Pearcey y cols. (2015). Estos investigadores usaron un diseño experimental de intra-sujetos (8 sujetos) para evaluar la eficacia del FR como herramienta de recuperación. Los autores midieron el tiempo de sprint de 30 m, la longitud del salto en largo desde parado, y el tiempo exigido para ejecutar el T-test de agilidad. Estas medidas se obtuvieron antes y 24, 48, y 72 horas después del EIMD (10 series de 10 repeticiones de sentadilla con barra atrás al 60% de 1MR). Cuatro semanas se separaban de la condición con FR a la condición de CON. Los datos de este experimento indicaron que después del EIMD, el FR mejoró el tiempo del sprint, el salto en largo, y el T-test de agilidad comparado con CON. Tomados juntos, los 3 estudios mencionados indican que el FR puede mejorar la recuperación después de un entrenamiento de la fuerza intenso de alto volumen.

Hasta hoy, no hay ningún estudio en la literatura disponible que examine la influencia del FR sobre la recuperación de la realización de sprints. Aunque los resultados reportados por Jay y cols., Macdonald y cols., y Pearcey y cols. proveen una idea acerca de la influencia del FR en el EIMD, ellos son específicos al EIMD causado por el entrenamiento de la fuerza de alto volumen. El daño muscular inducido por el ejercicio causado por la realización de sprints de alto volumen puede impactar en el cuerpo de una manera diferente, influyendo potencialmente sobre algunos músculos y articulaciones más severamente que aquellos influenciados por ejercicios de sentadilla o peso muerto, mientras que ahorrando otros comparativamente. Se justifica una investigación única dada la popularidad del FR como una supuesta herramienta de recuperación y la preponderancia de los atletas que probablemente buscan alivio del EIMD después de una carrera de alto volumen. Por lo tanto, recientemente el Dr. Anthony P. D’Amico (de la Salem State University, EEUU), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue evaluar la influencia del FR sobre medidas de totalidad del rendimiento físico incluyendo la agilidad, el VJ, el ROM, y percepciones del dolor muscular en la recuperación de un EIMD causado por la realización de sprints de alto volumen. La hipótesis planteada era que después del EIMD, el FR podría producir menos deterioro para la agilidad, el VJ, el ROM, y disminuidas percepciones del dolor muscular comparado con el CON.

Treinta y siete individuos varones realizaron sprints 40x15m, induciendo daño muscular. Inmediatamente después de la realización de los sprints y los 4 días siguientes, el dolor muscular percibido, el rango de movimiento de abducción de cadera (ROM), longitud del músculo isquiotibial, salto vertical (VJ), y test de agilidad, fueron todos registrados. Dieciocho sujetos (media ±SD; edad 22.4±2.0 años; BMI [índice de masa corporal] 26.9±4.2 kg·m-2) utilizaron el rodillo de espuma antes de la evaluación de cada día, mientras que 19 (media ±SD; edad 23.2±3.2 años; BMI 26.3±4.0 kg·m-2) sirvieron de control sin uso de FR (CON). Se compararon mediciones registradas durante los 5 días de recuperación luego del protocolo de sprint repetido con mediciones iniciales de la semana 1. El área bajo la curva (AUC) fue calculada sumando todas las 5 marcas ya que ellas cambiaron desde la medición inicial, y estos datos se compararon por condición usando un U-test de Mann-Whitney de 2 muestras (nivel alfa = 0.05).


El dolor percibido, el ROM de abducción de cadera, la longitud del músculo isquiotibial, y el VJ no fueron significativamente diferentes entre los grupos (p ≥0.25). La agilidad fue menos anormal en la condición de FR (p = 0.0049) ya que el AUC fue superior en CON (2.88±2.45 segundos) que en FR (0.33±2.16 segundos).

En base a estos datos, el FR parece apresurar la recuperación de la agilidad después de un EIMD provocado por un protocolo de sprint repetido. El rodillo de espuma puede ser útil para atletas que requieren una agilidad adecuada que necesita recuperarse rápidamente de turnos exigentes de ejercicio.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Durante la recuperación del EIMD causada por la realización de sprints, el FR puede beneficiar la recuperación de aspectos atléticos relacionados al ciclo de acortamiento-alargamiento, como la agilidad. Al contrario, el FR durante la recuperación del EIMD causado por la realización de sprints no parece ser eficaz para mejorar el dolor muscular más allá de lo que una entrada en calor dinámica vigorosa puede lograr. La recuperación mejorada de las medidas de agilidad puede tener implicaciones significativas para atletas que se someten en deportes que requieren de una rápida desaceleración-aceleración, y cambios de dirección. Los practicantes deben considerar usar el FR durante la recuperación de un ejercicio exigente cuando la necesidad para la agilidad máxima o realización de cambios de dirección es inminente. Es más, el FR parece ser una herramienta beneficiosa para la recuperación, a pesar del tipo de ejercicio realizado.