Entrenamiento de la fuerza con serie compuesta y serie tradicional en mujeres

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Comparación de entrenamiento de la fuerza con serie compuesta y serie tradicional en mujeres: cambios en la fuerza muscular, resistencia, cantidad, y arquitectura


El tamaño del músculo, el ángulo de pinación (PA), y la fuerza aumentan con un entrenamiento de la fuerza consistente. Aunque un PA mayor puede llevar a menor fuerzas contráctiles puestas sobre los tendones, el entrenamiento de la fuerza aumenta el PA y la fuerza debido a un aumento en el área transversal (CSA) de la fibra muscular. Sin embargo, se ha reportado que las mujeres tienen un tamaño muscular menor y ángulos de pinación inferiores comparado a los varones, haciéndose difícil entonces asumir que la magnitud de cambios en el tamaño del músculo y de la arquitectura serían similares entre los sexos. Esto ha sido notado en investigaciones previas donde no se encontró ninguna alteración en el PA, a pesar de los aumentos en el tamaño muscular de las mujeres. A pesar de todo, los cambios que existen en la arquitectura muscular de las mujeres se relacionan a sus cambios en el rendimiento debido al entrenamiento de la fuerza. A pesar del impacto de la arquitectura del músculo sobre la fuerza y las aparentes diferencias de sexo, existe investigación limitada sobre los cambios en la arquitectura muscular inducidos por el entrenamiento de la fuerza en mujeres.

Las adaptaciones musculares a partir del entrenamiento de la fuerza, tales como la hipertrofia, pueden darse mejor a través de volúmenes altos de entrenamiento. Aún más, cuando el entrenamiento induce la fatiga, vía reducción del tiempo de pausa, hay una probabilidad mayor de ganancias de fuerza en períodos cortos de tiempo. Esto puede lograrse usando pares de series con dos ejercicios realizadas consecutivamente sin pausa, como las superseries (grupos musculares agonistas-antagonistas) o las series compuestas (grupos musculares agonistas-agonistas). Un beneficio propuesto de esta modalidad de tipo de entrenamiento es que es un medio eficaz en tiempo para el desarrollo de la fuerza. Sin embargo, para ser eficiente en el tiempo, el descanso total durante el entrenamiento con pares de series debe reducirse, lo que pone en cuestión si este método es apropiado para ciertas poblaciones debido a los altos niveles de fatiga.

Adicionalmente, se ha indicado que el uso del entrenamiento compuesto requiere de una recuperación más larga entre las sesiones. Sin embargo, esto fue indicado en la premisa de una sesión de entrenamiento y es probable que las adaptaciones limitarían el daño muscular por más tiempo en las sesiones subsiguientes. Es más, el tiempo de pausa igualado entre los pares de series y las series tradicionales permitiría un tiempo de pausa más largo después de la realización de cada par de serie y potencialmente limitar la fatiga. Por ejemplo, después de 5 semanas de entrenamiento usando 15–20 repeticiones tres veces por semana, la fuerza del press de piernas se mejoró en un 45.9% adicional al usar 80 segundos comparado a períodos de descanso de 20 segundos (S. Hill-Haas, 2007). Por lo tanto, permitiendo más descanso al final de una serie compuesta (es decir, 20 repeticiones en total), puede ser posible producir más ganancias de fuerza. Esto también puede limitar la fatiga y permitir una evaluación de las series compuestas en mujeres menos entrenadas, proporcionando información sobre un método de entrenamiento que sigue siendo poco estudiado a pesar de su popularidad. Aún más, los cambios en la arquitectura muscular después del entrenamiento con pares de series, aún no ha sido establecido.


Al evaluar los cambios musculares debidos al entrenamiento de la fuerza, es aconsejable evaluar medidas en ubicaciones múltiples dentro del mismo músculo debido a los aumentos desproporcionados en la masa muscular. Aunque la mayoría de la investigación mencionada ha involucrado a los varones, cambios no homogéneos por sección transversal del vasto externo, han sido notados en las mujeres [AJ. Wells, 2014], pero es desconocido si puede haber diferencias en los cambios arquitectónicos a lo largo de la longitud de la musculatura. En comparación a los varones, las mujeres han mostrado un PA inferior en el vasto interno distal, pero no en el proximal, lo que puede alterar los vectores de fuerza y parcialmente puede explicar las diferencias regionales en el grosor muscular [A. Gallina, 2018]. Así, Margaret T. Jones, de la George Mason University (EEUU), recientemente, llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue investigar los cambios en la fuerza muscular, la resistencia, la cantidad, (es decir, hipertrofia muscular), y la arquitectura después de 12 semanas de entrenamiento de la fuerza en mujeres. Es más, se examinaron el grosor muscular y los cambios de la arquitectura en dos sitios a lo largo del mismo músculo, para investigar si los cambios debidos al entrenamiento eran uniformes a lo largo del músculo. Las diferencias en tiempo del entrenamiento y en el dolor subjetivo también fueron estudiadas.

Se asignaron a 31 mujeres (21±2 años) recreativamente activas al azar a uno de tres grupos a un programa de entrenamiento de la fuerza de tren inferior de 12 semanas en el que se analizaron la fuerza muscular, la resistencia, la hipertrofia, la arquitectura, y el dolor:series tradicionales, series compuestas, o control. Los grupos de entrenamiento realizaron sentadilla en máquina Smith y press de piernas a 45° a igualadas intensidades, volúmenes, y pausa acumulativa por sesión. El grupo de la serie compuesta realizó la sentadilla y press de piernas sin pausa entre los ejercicios, aparte del cambio de máquinas, que fue considerada una serie. La pausa entre las series compuestas era de 150 segundos para las tres series y 140 segundos cuando se completaban cuatro series. El grupo de serie tradicional realizó las series prescritas de sentadillas con 1 minuto de descanso entre las series, descansaba durante otro minuto y luego realizaba el press de piernas con 1 minuto de pausa entre las series. La pausa acumulativa para cada grupo fue de 5 minutos antes de la realización de la última serie. Ambos grupos de entrenamiento realizaron tres series para las primeras 7 semanas y cuatro series durante las 5 semanas últimas, para cada ejercicio. Un grupo de control de no ejercicio no realizó el entrenamiento de la fuerza. La fuerza máxima para una repetición, la resistencia muscular, el grosor muscular, el área transversal, el ángulo de pinación, el tiempo de sesión de entrenamiento, y el dolor, se compararon desde pre- a post-entrenamiento (nivel α <0.05). En la Tabla 1 se ven detalles del programa de entrenamiento y el testeo.

La fuerza y resistencia muscular de la sentadilla y del press de piernas fueron significativamente mayores luego de las series compuestas y tradicionales (P <0.001). Las series compuestas y las series tradicionales fueron mayores que el grupo de control respecto a la fuerza y la resistencia muscular en la sentadilla y en el press de piernas (P <0.05). El área transversal y el grosor muscular aumentaron después del entrenamiento con serie compuesta y tradicional desde pre- a post-entrenamiento (P <0.05). Ningún grupo de entrenamiento tuvo cambios en el ángulo de pinación. No hubo ninguna diferencia entre el tiempo de entrenamiento por sesión, como también con el dolor subjetivo a las 12hs (P> 0.80), 24hs (P> 0.50), o 48hs (P> 0.30) post-entrenamiento.

Este estudio longitudinal demuestra que la serie compuesta puede inducir ganancias en la fuerza, la resistencia, y el tamaño muscular, similares al entrenamiento de la fuerza tradicional en mujeres jóvenes, recreativamente activas, cuando se empareja el volumen de entrenamiento y la pausa acumulativa. Aunque los cambios en el tamaño del músculo fueron significativos para ambos grupos de entrenamiento, aproximadamente la mitad de las mujeres experimentaron ganancias significativas en el tamaño muscular, lo que puede referirse al rol del tamaño del músculo en los cambios de la fuerza para las mujeres. Aún más, el grosor muscular aumentó en los sitios de medición y puede hacer pensar en cambios similares a lo largo del músculo debido al entrenamiento con serie tradicional.

En conclusión, el entrenamiento con serie compuesta es una modalidad segura y eficaz para una población de mujeres recreativamente activa y/o con fitness general. Es decir, el entrenamiento con serie compuesta, con pausa igualada, es un método de entrenamiento de la fuerza que produce ganancias similares a las series tradicionales en mujeres jóvenes.