Empujón de cadera vs sentadilla en jugadoras de fútbol de escuela secundaria

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Entrenamiento del empujón de cadera vs sentadilla con barra atrás en temporada en jugadoras de fútbol de escuela secundaria


El entrenamiento de la fuerza es un método popular y bien fundamentado para mitigar el riesgo de la lesión y aumentar el rendimiento deportivo. La sentadilla con barra atrás provee un estímulo de entrenamiento eficaz para mejorar la fuerza del tren inferior, velocidad, y potencia, y así es frecuentemente prescripto por los científicos del deporte. La capacidad de este ejercicio para entrenar la musculatura del tren inferior lo hace particularmente útil para atletas de fútbol. El empujón de cadera con barra es otro ejercicio de la cadena posterior muy popular y que compromete una musculatura similar y pretende a menudo ser una alternativa viable a la sentadilla con barra atrás. Esto es notable cuando algunos científicos indican que los jugadores de fútbol se beneficiarían de protocolos de entrenamiento comprehensivos involucrando ejercicios que mejoren la producción de fuerza horizontal y que imiten las demandas de realización de sprints y de remates.

La transferencia del empujón de cadera con barra al rendimiento deportivo es algo aún inconcluso. Los empujones de cadera con barra cargados mejoran la velocidad de sprints de 5-20 m agudamente en jugadores de fútbol y hándbol, y se correlaciona con la aceleración en velocistas de élite. Un efecto crónico para la velocidad de sprint se ha reportado en algunos documentos, pero no en otros. La capacidad de salto vertical y horizontal también parece sensible al entrenamiento del empujón de cadera con barra en unos estudios de entrenamiento de 6-14 semanas, pero no en otros. Contreras y colegas (2017) compararon la sentadilla y el empujón de cadera con barra directamente en atletas juveniles y varias diferencias importantes fueron identificadas. El empujón de cadera con barra fue 'potencialmente' más beneficioso que la sentadilla para la velocidad de sprint corto (0-20 m), mientras la sentadilla fue superior para el salto vertical, pero no para el salto horizontal. Un reciente estudio similarmente diseñado apoyó esta conclusión para la velocidad del sprint, pero no para el salto vertical. Varios factores podrían explicar estas diferencias, incluyendo el deporte del atleta, edad, sexo, e historia del entrenamiento de la fuerza.

Estos huecos en la literatura limitan la capacidad para desarrollar y llevar a cabo programas de acondicionamiento y entrenamiento de la fuerza basados en la evidencia. Una investigación adicional debe garantizarse para determinar la eficacia del entrenamiento del empujón de cadera con barra para el desarrollo atlético. Nicole A. Millar, de la California State University (EEUU), el año pasado llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue examinar los efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza de 6 semana con empujones de cadera con barra o sentadillas con barra atrás sobre medidas de rendimiento (fuerza, salto, acelere, y distancia de remate con pelota) en jugadoras de fútbol juveniles.


Catorce jugadoras completaron un idéntico entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo 2 veces por semana durante 6 semanas, excepto un grupo que usó el empujón de cadera con barra de la barra (HT) (n = 6) y otro que usó la sentadilla con barra atrás (SQ) (n = 8).

Se observaron mejoras para ambos grupos en las 3MR del empujón de cadera con barra (HT = 34.0%, SQ = 23.8%), 3MR de la sentadilla con barra atrás (HT = 34.6%, SQ = 31.0%), el salto vertical (HT = 5.4%, SQ = 4.9%), el salto en longitud (HT = 10.5%, SQ = 8.1%), la distancia del remate con pelota (HT = 13.2%, SQ = 8.1%), y la agilidad (HT = -1.5%, SQ = -1.5%; más rápido), pero no en el test 'Dash' de 36.6 m (HT = 2.9%, SQ = 1.9%; más lento), sin diferencias significativas entre los grupos.

Estos datos indican que el empujón de cadera con barra y la sentadilla proveen un estímulo eficaz para mejorar estas medidas de desempeño específicas del deporte en cuestión. Los practicantes deben considerar estos resultados en combinación con otros factores (disponibilidad de equipamiento, capacidad para aprender el movimiento, metas de entrenamiento, lesiones, etc.) al seleccionar estos ejercicios.