El press de banco en rango completo de movimiento produce mayores adaptaciones neuromusculares que las ejecuciones parciales después de un entrenamiento de fuerza prolongado.

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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La elección del rango de movimiento (ROM) más eficaz para producir adaptaciones neuromusculares específicas después de un programa de entrenamiento de la fuerza (EF) dado ha sido un tema de debate. Además de los ejercicios de ROM completo convencionales, algunos autores consideran beneficioso el entrenamiento en un ROM parcial, ya que permite levantar cargas más elevadas, disminuye la inhibición neural, aumenta la fuerza producida y mejora la coordinación de los músculos primarios y estabilizadores (Clark 2008, Massey 2004 y 2005, Mookerjee 1999). Además, debido a que los ROMs menores permiten levantar más peso, ya que evitan la región de fallo del movimiento, esta estrategia es comúnmente utilizada por atletas de levantamiento de potencia en entrenamiento y en competición (García-Ramos 2018, Gomo 2016). En contraste con esta suposición, una investigación reciente y exhaustiva ha encontrado que los ROMs más cortos generan mejoras limitadas en el rendimiento en comparación con los ROMs completos, además de incrementos en el dolor y la incomodidad después de un programa prolongado de EF en el ejercicio de sentadilla (Pallares 2014). Estos resultados concuerdan con hallazgos previos que concluyen que la sentadilla completa maximiza el rendimiento neuromuscular y funcional tanto en atletas principiantes (Bloomquist 2013) como en atletas bien entrenados (Hartmann 2012). Aunque esta evidencia ha sido probada en ejercicios esenciales de EF de miembros inferiores como la sentadilla, los efectos del entrenamiento de ROM completo y parcial en el press de banco (BP), que es probablemente el ejercicio de miembros superiores más común, todavía están bajo controversia (Newmire 2018).

Sólo 3 estudios han examinado los efectos del entrenamiento en diferentes ROMs en el ejercicio de BP después de una intervención de EF (Clark 2011, Massey 2004 y 2005). Massey y cols. (2004 y 2005) evaluaron la fuerza máxima de 1RM después de 10 semanas de EF en 3 grupos, sólo difiriendo el ROM entrenado (completo, parcial y una combinación de ambos). Sin embargo, estos 2 estudios mostraron resultados contradictorios. Aunque el primero no encontró diferencias en las mejoras de 1RM entre los grupos en levantadores de pesas recreativos masculinos, el segundo informó mayores mejoras (112.0% de 1RM) en las mujeres que entrenaron BP con ROM completo. Por su parte, Clark y cols. (2011) encontraron que una combinación de ROM en la misma sesión de entrenamiento aumentaba las mejoras de la fuerza en comparación con entrenar sólo el ROM completo, tanto en las variantes de lanzamiento, isocinético e isométrico del BP. Estos hallazgos controvertidos podrían explicarse por algunos aspectos metodológicos cuestionables como la ausencia de un grupo de control, la única evaluación del parámetro de 1RM en lugar de todo el espectro de carga-velocidad, así como el uso de porcentajes de 1RM (% 1RM) en lugar de un método basado en la velocidad para programar y controlar la intervención del EF (Gonzalez-Badillo 2017), que fomentan más investigaciones.

En los últimos años, se ha desarrollado un método válido, confiable y altamente sensible basado en la velocidad de la barra (es decir, EF basado en la velocidad) para (a) determinar la fuerza máxima de un atleta sin la necesidad de realizar 1RM o número máximo de repeticiones al fallo (nRM) (Gonzalez-Badillo 2010); (b) determinar el % 1RM (usando la relación carga-velocidad) que se está usando desde la primera repetición realizada a la máxima velocidad voluntaria para una carga dada (Sanchez-Medina 2010); (c) estimar la producción de potencia muscular (Sanchez-Medina 2014); y (d) cuantificar la fatiga neuromuscular inducida por el ejercicio de fuerza utilizando un método objetivo y no invasivo (Moran-Navarro 2017, Pareja-Blanco 2017, Sanchez-Medina 2011). Teniendo en cuenta este método basado en la velocidad, un estudio reciente ha establecido la relación carga-velocidad para 3 ROM diferentes en el ejercicio de BP: press de banco completo (BPFULL), press de banco en dos tercios (BP2/3) y press de banco en un tercio (BP1/3) (Martínez-Cava 2019). Esta nueva determinación de la relación carga-velocidad hace posible un control preciso del estímulo aplicado durante las intervenciones de EF y mejora la evaluación de los efectos del entrenamiento en diferentes ROMs en el BP, como efectivamente se demostró en la sentadilla (Martínez-Cava 2019, Pallares 2019). Por lo tanto, sería interesante utilizar métodos de monitorización avanzados basados en la evidencia para identificar los verdaderos efectos del entrenamiento en diferentes ROMs en uno de los ejercicios más populares, como es el press de banco (BP).

Por tanto, con base en los datos proporcionados por Martínez-Cava y cols. (2019), recientemente el Dr. Jesús G. Pallarés, de la Universidad de Murcia (España), llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue aclarar el efecto de los ROMs completos o parciales sobre las adaptaciones neuromusculares después de un programa prolongado de EF en atletas recreativos y en atletas bien entrenados. A pesar de que estudios previos han examinado el efecto del entrenamiento en diferentes ROMs en el BP, es difícil sugerir una hipótesis clara, ya que hasta la fecha, la intervención antes mencionada no ha sido monitoreada mediante el uso de EF basado en la velocidad.

En este estudio, 50 hombres entrenados de forma recreativa o de alta fuerza fueron asignados aleatoriamente a 1 de 4 grupos de entrenamiento: press de banco completo (BPFULL), press de banco en dos tercios (BP2/3) y press de banco en un tercio (BP1/3) y control (cese del entrenamiento). Los grupos experimentales completaron un programa de entrenamiento de la fuerza basado en la velocidad en 10 semanas usando la misma carga relativa (periodización lineal, 60-80% 1RM), sólo difiriendo en el ROM entrenado. El ROM individual para cada variación del BP se determinó en la familiarización y posteriormente se replicó en cada levantamiento durante las sesiones de entrenamiento y de prueba. Las adaptaciones neuromusculares se evaluaron mediante la fuerza de 1RM y la velocidad de propulsión media (MPV). El grupo BPFULL obtuvo los mejores resultados para las 3 variaciones del BP (tamaño del efecto [ES] = 0.52–1.96); a su vez, el BP parcial produjo mejoras menores a medida que disminuyó el ROM (BP2/3: ES = 0.29-0.78; BP1/3: ES = 20.01 a 0.66). Después de 10 semanas de cesación del entrenamiento, el grupo de control disminuyó en todos los parámetros neuromusculares (ES = 0.86-0.92) excepto en la MPV contra cargas bajas.

En base a estos hallazgos, el BPFULL se erige como el ejercicio más efectivo para maximizar las mejoras neuromusculares en atletas recreativos y bien entrenados en comparación con variaciones parciales del ROM.

Aplicaciones prácticas

El estudio actual determinó el efecto del entrenamiento en diferentes ROMs sobre el ejercicio de press de banco. Teniendo en cuenta que cuanto mayor es el ROM utilizado, mayores son las mejoras, tanto en el valor de 1RM como en todo el espectro de carga-velocidad, los autores animan a los entrenadores y atletas a utilizar un ROM completo en el ejercicio de BP para maximizar las adaptaciones neuromusculares.