Ejercicio unilateral y bilateral del tren inferior no se transfiere igualmente al rendimiento de sprint y del cambio de dirección

Por Prof. Ricardo L Scarfó

El entrenamiento de la fuerza unilateral y bilateral del tren inferior no se transfiere igualmente al rendimiento de sprint y del cambio de dirección


El entrenamiento de la fuerza es un lugar común para los atletas de deportes de equipo con el objetivo último de transferir una capacidad física elevada a un rendimiento deportivo superior. Los ejercicios de fuerza bilaterales como las sentadillas, el peso muerto, y derivados del levantamiento de pesas, han sido demostrados que mejoran la fuerza y el rendimiento de velocidad de 5-20 m, y así, se han incorporado en los programas de entrenamiento de la fuerza de atletas de élite. Sin embargo, dado que fases claves del rendimiento deportivo como la realización de sprints y cambios de dirección (COD) ocurren sobre 1 pierna, el entrenamiento de la fuerza unilateral es percibido de ofrecer una especificidad de movimiento mayor que los ejercicios bilaterales.

Debido a una única base de apoyo, los ejercicios de fuerza unilaterales son considerados específicos de cada deporte. La naturaleza inestable ha sido demostrada que altera los niveles de activación neuromuscular en el glúteo, isquiotibiales, y del cuádriceps, comparado con los movimientos bilaterales (DeForest 2014, McCurdy 2010). Varias lesiones músculotendinosas del miembro inferior se atribuyen a déficits neuromusculares que pueden ser rectificados por un entrenamiento orientado unilateral. Acoplados con parecidos movimientos deportivos, son recomendados ejercicios unilaterales para la rehabilitación, ya que requieren una mejor coordinación neuromuscular. Sin embargo, la base inestable también puede reducir la magnitud de la carga externa requerida para el desarrollo de fuerza y la mejora subsecuente en el rendimiento deportivo en individuos entrenados.

Estudios que investigan el efecto del entrenamiento de la fuerza unilateral vs bilateral han reportado similares resultados de fuerza, infiriendo un beneficio igual usando ambos tipos de entrenamiento (McCurdy 2005, Speirs 2015). Investigar el entrenamiento de la fuerza bilateral y unilateral implica varias limitaciones prácticas que hacen diseños metodológicos legítimos que desafían y resultan difíciles de aplicar. Estos incluyen la edad de entrenamiento de los sujetos, familiarización inadecuada y duración del período de entrenamiento, diferencias sin ajustar en el rendimiento de pre-entrenamiento, insuficiente estímulo del entrenamiento de la fuerza, y prescripción de ejercicio suplementario (como los ejercicios pliométricos) (Fisher 2014, Gonzalo-Skok 2016, Speirs 2015). Por ejemplo, aunque las mejoras en el rendimiento del baloncesto unilateral han reportado la edad juvenil de los sujetos (edad promedio de 17 años), esto puede tener una pequeña aplicación para atletas maduros (Gonzalo-Skok, 2016). Es más, aislando la transferencia del entrenamiento de la fuerza unilateral o bilateral es problemático donde los estudios han incorporado entrenamiento de la fuerza del tren inferior genérico adicional o ejercicios pliométricos unilaterales y bilaterales (Fisher 2014, Gonzalo-Skok, 2016). Una sobrecarga suficiente también se puede comprometerse con períodos cortos de intervención (Speirs 2015) o con magnitud de la intensidad del entrenamiento de la fuerza por la carga externa (Fisher 2014, Gonzalo-Skok, 2016). Por lo tanto, tales cuestiones hacen difícil de aislar estrategias del entrenamiento de la fuerza eficaces para los programas de entrenamiento del atleta.

Aunque inherentemente inestable sobre un pie, el 'step-up' con barra de pesas (paso hacia arriba) es un ejercicio unilateral que usa una carga externa considerable capaz de conducir a una adaptación de la fuerza. A pesar de la base bilateral inicial de apoyo, la mayoría del movimiento es enteramente 'unilateral', como otros ejercicios unilaterales, tales como las estocadas, o las sentadillas 'split' con pie trasero elevado, que son asimétricos en lugar de completamente unilaterales. Aunque el 'step-up' parece exhibir una especificidad deportiva como el ejercicio de desarrollo de fuerza inestable, poca investigación ha examinado su aplicación a las mejoras en la aceleración del sprint y en el rendimiento del COD.

Por lo tanto, Brendyn B. Appleby de la Australian Catholic University (Australia), recientemente llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue examinar los cambios en la aceleración del sprint y en la capacidad de COD como resultado del entrenamiento de la fuerza usando ya de ejercicio bilateral (sentadilla) sólo o ejercicio unilateral ('step-up') sólo. La hipótesis es que los entrenamientos unilaterales serían ventajosos para el rendimiento del COD. Los resultados de esta investigación pueden dar una visión con respecto al rol del movimiento específico, el entrenamiento de la fuerza del tren inferior para mejorar el rendimiento deportivo.

Treinta y tres participantes entrenados (edad de entrenamiento promedio = 5.4±2.9 años y 1MR sentadilla 90° = 177.6±26.7 kg) completaron un diseño de entrenamiento controlado aleatorizado de 18 semanas, en un grupo bilateral (BIL, n = 13), un grupo unilateral (UNI, n = 10), o un grupo de comparación (COM, n = 10). Los entrenamientos implicaban 2 sesiones semanales de entrenamiento de la fuerza de tren inferior, con volumen de carga igualado (6-8 series x 4-8 reps al 45-88% 1MR), difiriendo solamente en la prescripción de un ejercicio de fuerza bilateral (sentadilla) o unilateral ('step-up'). La fuerza se evaluó a través de un test de MR en sentadilla y en el 'step-up', además de un sprint de 20 m y un test de COD de 50° adaptado. La estadística del tamaño de efecto ±90% de margen de confianza (ES±CL) fue calculado para examinar la magnitud de la diferencia dentro de y entre los grupos en cada punto de tiempo.

Los grupos de BIL y UNI mejoraron su ejercicio de fuerza entrenado y no entrenado con una diferencia poco clara en la adaptación de la fuerza de la sentadilla (ES = -0.34±0.55). Ambos grupos mejoraron el sprint de 20 m (ES: BIL = -0.38±0.49 y UNI = -0.31±0.31); sin embargo, la diferencia entre los grupos fue poco certera (ES = 0.07±0.58). Aunque ambos grupos tuvieron mejoras significativas en el rendimiento de COD, el entrenamiento de la fuerza bilateral tuvo una transferencia mayor al rendimiento de COD que el entrenamiento de la fuerza unilateral (ES entre grupos = 0.59±0.64).

El entrenamiento bilateral y unilateral mejoraron fuerza máxima del tren inferior y la aceleración del sprint. Sin embargo, el grupo BIL mostró mejoras superiores en el rendimiento de COD. Este hallazgo potencialmente resalta la importancia de apuntar el estímulo fisiológico subyacente que hace a la adaptación y no la selección del ejercicio en base a la especificidad del movimiento del rendimiento como objetivo.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de este estudio proveen una mayor visión con respecto a la especificidad al seleccionar los ejercicios de fuerza y la transferencia de una capacidad mejorada al rendimiento. Este estudio demuestra que esa capacidad de fuerza máxima desarrollada en el entrenamiento de la fuerza -indiferente de parámetros de entrenamiento bilateral o unilateral- puede transferirse a la aceleración del sprint donde el requisito común es la capacidad para producir niveles altos iniciales de fuerza con una dependencia mayor sobre la fuerza concéntrica. Sin embargo, para el rendimiento de COD, los entrenadores deben seleccionar ejercicios que se orienten a los requisitos neuromusculares subyacentes de la tarea y no sólo a la similitud en la apariencia al rendimiento que se busca mejorar. A este respecto, aumentar la fuerza excéntrica es una estrategia necesaria. Este estudio ha demostrado que la fuerza desarrollada unilateralmente (el 'step-up') o bilateralmente (la sentadilla) puede transferirse al rendimiento de aceleración de sprint. Los entrenadores deberían introducir ejercicios de fuerza unilaterales o bilaterales seguros para el desarrollo de la fuerza, con implicaciones positivas para la aceleración del sprint. Sin embargo, la aceleración del sprint y el COD, son cualidades distintas y pueden requerir un desarrollo y estrategias de transferencia específicas. Aunque el ejercicio de 'step-up' produjo beneficios en la fuerza y en la velocidad, un estímulo excéntrico adicional puede ser requerido para mejorar el entrenamiento para la capacidad de COD. El diseño de un programa de entrenamiento de la fuerza para un mejor rendimiento deportivo, debe considerar la fisiología neuromuscular subyacente del tipo de contracción y de sobrecarga como elementos críticos de la selección.