Eficacia del método "3/7" de entrenamiento de la fuerza

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Eficacia de un nuevo diseño de entrenamiento de la fuerza: el método 3/7

El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de 3 a 7 repeticiones) durante 5 series sucesivas, una carga de ~ 70% de 1MR, y un intervalo de pausa muy breve entre las series (15 seg). Cuando se compara a un método más “clásico” que usa repeticiones constantes por serie y, carga similar y volumen de entrenamiento (método 4 × 6: 4 series de 6 repeticiones con un intervalo de pausa de 150 segundos entre las series), el método 3/7 mostró una mayor ganancia de fuerza en el ejercicio del press de banco después de 12 semanas de entrenamiento (Laurent y cols. 2016). Además del breve intervalo entre las series, el número incremental de repeticiones en las series sucesivas podría favorecer la acumulación de metabolitos dentro del músculo al finalizar el ejercicio, lo que puede haber inducido a un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el método 4 × 6. En suma, el número incremental de repeticiones en las series sucesivas debe los metabolitos del favor la acumulación de ' dentro del músculo a la realización del ejercicio que puede haber inducido un estímulo mayor para la hipertrofia muscular al intervalo enterrar-fijo muy breve, que los 4 × 6 método. De acuerdo con esta sugerencia, un déficit mayor en la oxigenación del tejido, registrado por espectroscopía casi infrarrojo (NIRS), se observó en el bíceps braquial (BB) y en el braquioradial (BR) cuando se levanta y se baja una carga (70% de 1MR) con los músculos flexores del codo para el método 3/7 comparado con un método de entrenamiento de la fuerza más clásico. Esta observación indica que la duración breve de la pausa entre las series sucesivas y quizás el número incremental de repeticiones durante las series sucesivas, tiene una influencia sustancial que probablemente explica la eficacia mayor del método 3/7 (Laurent y cols. 2016).

Ningún intento fue hecho para analizar las adaptaciones neuromusculares asociadas con la ganancia de fuerza en el estudio de Laurent y colegas (2016). Por lo tanto, para mejorar la comprensión de los mecanismos que subyacen de la eficacia mayor del método 3/7 comparado con el método 4 × 6, recientemente, Jacques Duchateau, de la Université libre de Bruxelles (Bélgica) llevó a cabo un estudio que compara las ganancias relacionadas al entrenamiento sobre la fuerza máxima, masa muscular y actividad electromiográfica (EMG) en un único grupo muscular, los flexores del codo, después de un programa de entrenamiento de 12 semanas con una carga de ~ 70% de 1MR. Para alcanzar una cantidad sustancial de repeticiones (~ 50) por sesión, el método 3/7 fue dos veces repetido con una pausa de 150 segundos entre sí y comparado a un método que consiste en 8 series de 6 repeticiones (método 8 × 6) con 150 segundos de pausa entre las series. Ya que el método 3/7 promueve cambios metabólicos mayores (desoxigenación) que el método 8 × 6 (Penzer y cols. 2016), también se evaluaron los cambios en la fatigabilidad neuromuscular después de los dos programas de entrenamiento. Se planteó la hipótesis de que el método 3/7 induciría una ganancia de fuerza mayor e hipertrofia muscular, y una mejora de la resistencia muscular a una magnitud mayor que el método 8 × 6.

Los sujetos se entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. La ganancia de fuerza [carga de 1MR y contracción voluntaria isométrica máxima (MVC)], actividad EMG del bíceps braquial y del braquioradial, así como el espesor del bíceps braquial, fueron medidos. Los cambios en la fatigabilidad neuromuscular se evaluaron como el número máximo de repeticiones realizadas al 70% de 1MR antes y después de entrenarse.

Los métodos 3/7 y 8 × 6 aumentaron la carga de 1MR (22.2±7.4 y 12.1±6.6%, respectivamente; p <0.05) y la fuerza MVC (15.7±8.2 y 9.5±9.5%; p <0.05) con una mayor ganancia de 1MR (p <0.05) para el método 3/7. La actividad EMG normalizada (% Mmáx) de los flexores del codo aumentó (p <0.05) de manera similar (14.5±23.2 vs. 8.1±20.5%; p> 0.05) después de ambos métodos, pero el espesor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9.6±3.6 vs. 5.5±3.7%; p <0.05) para el método 3/7. A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con una misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatigabilidad neuromuscular aumentó (p <0.05) después de los dos métodos de entrenamiento.

Los resultados del presente estudio extienden la superioridad del método 3/7 sobre el método 8 × 6 para un volumen de entrenamiento similar (Laurent y col. 2016). Como la adaptación neuronal fue similar después de los dos métodos de entrenamiento de la fuerza, la mayor eficacia del método 3/7 se debió principalmente a los cambios localizados a nivel muscular. Por lo tanto, se sugiere que el método 3/7 ofrece una combinación más efectiva de estímulos mecánicos y metabólicos para inducir adaptaciones musculares. Sin embargo, la fatiga neuromuscular, evaluada a la misma carga relativa, fue incrementada después de ambos métodos de entrenamiento y, contrariamente a las expectativas, sin ninguna superioridad del método 3/7 sobre el método 8 × 6 en la mejora de la resistencia muscular local.