Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento físico en atletas de 800 metros de alto nivel

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento físico en atletas de 800 metros de alto nivel: comparación entre el entrenamiento de fuerza de alta velocidad y el entrenamiento en circuito


Los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento atlético de resistencia son actualmente una cuestión de discusión entre los entrenadores y los científicos del deporte. La carrera de 800 metros es un evento de media distancia en el que normalmente se realizan entrenamientos de fuerza y de resistencia al mismo tiempo. Tradicionalmente, los atletas que participan en eventos de carrera de resistencia han realizado poco o ningún entrenamiento de la fuerza para mejorar el rendimiento específico de la carrera; Además, este entrenamiento tenía poco o ningún control de la carga o la intensidad. Sin embargo, los beneficios demostrados del entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento de resistencia de larga y media distancia han llevado a un creciente interés en evaluar la fuerza muscular en los atletas de estas distancias.

El entrenamiento de la fuerza incluye fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza reactiva que producen diferentes adaptaciones neuromusculares (Beattie 2014). El entrenamiento de la fuerza máxima tiene como objetivo el desarrollo de la fuerza máxima a través de movimientos con alta carga y baja velocidad e incluye entrenamiento con cargas entre el 80 y 100% de 1MR. Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza explosiva puede definirse como ejercicios con carga externa media a alta (30-60% de 1MR) y movimientos de alta velocidad en la fase concéntrica (Beattie 2014). Finalmente, el entrenamiento de la fuerza reactiva se enfoca en la rigidez musculotendinosa y la función del ciclo de estiramiento-acortamiento a través de ejercicios de baja carga y alta velocidad (Beattie 2014). El rendimiento en la mayoría de los eventos de resistencia está determinado principalmente por la velocidad máxima sostenida para una distancia de competencia determinada y el costo energético de mantener una velocidad de competencia determinada. En eventos de resistencia más cortos y durante aceleraciones y situaciones de sprint, la capacidad anaeróbica y la velocidad máxima también pueden contribuir al rendimiento (Rønnestad 2014). Se ha sugerido que el entrenamiento de la fuerza contribuye a mejorar el rendimiento de resistencia mejorando la economía del movimiento, retrasando la fatiga, mejorando la capacidad anaeróbica y mejorando la velocidad máxima a través de adaptaciones neuromusculares como la rigidez musculotendinosa, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras, frecuencia de contracción, coordinación intramuscular e intermuscular e inhibición neuronal (Paavolainen 2000, Rønnestad 2014).

Los atletas de resistencia tradicionalmente han realizado entrenamiento de la fuerza en circuito, conocido como fuerza-resistencia, caracterizado por cargas bajas, alto número de repeticiones (>15) y baja velocidad de movimiento (Balsalobre-Fernandez 2015, Mikkola 2011, Sedano 2013, Taipale 2010). En los últimos años, varios estudios han analizado los efectos de diferentes tipos de entrenamiento de la fuerza sobre el rendimiento en eventos de resistencia de media a larga duración (Aagaard 2010, Mikkola 2007 y 2011, Paavolainen 1999, Taipale 2010 y 2014). La mayoría de estos estudios tienden a subrayar la importancia de realizar entrenamiento de la fuerza con cargas ligeras-medias o explosivas, y cargas altas o máximas conseguidas con un número medio-bajo de repeticiones.

El entrenamiento pliométrico es otra forma específica de entrenamiento de la fuerza cuyo objetivo es mejorar la capacidad de los músculos para generar fuerza aumentando la rigidez del sistema tendinoso muscular, lo que disminuye el tiempo de contacto con el suelo y reduce el gasto de energía (Anderson 1996, Spurrs 2003, Turner 2003). Por lo tanto, considerando que la mayoría de los movimientos deportivos involucran el ciclo de estiramiento-acortamiento, lo que significa la capacidad de los músculos para almacenar y devolver la energía elástica de manera efectiva cuando una contracción muscular excéntrica es seguida inmediatamente por una contracción concéntrica, se tiene en cuenta la importancia de este tipo de trabajo en el rendimiento de la carrera. De manera similar, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) es otro indicador de desempeño de relevancia que se puede definir como la tasa de aumento de la fuerza contráctil al inicio de la contracción (Aagaard 2002). La RFD es de gran importancia para los atletas de resistencia, ya que la capacidad del sistema neuromuscular para producir fuerza rápidamente después de un período sostenido de ejercicio de alta intensidad es de importancia en estos eventos (Paavolainen 1999).

Esta capacidad puede ser el factor diferenciador para el rendimiento de resistencia de élite, ya que los atletas exitosos a nivel mundial pueden producir altas velocidades y potencia para ganar una carrera después de un período sostenido de ejercicio de alta intensidad (es decir, al final de carrera) (Beattie 2014). En esta línea, en un estudio reciente, Bachero-Mena y cols. (2017) informaron correlaciones significativas entre el rendimiento de carrera en la prueba de 800 m y los tiempos de sprint en 20 m (r = 0.72) y 200 m (r = 0.84), fuerza en sentadillas (r = -0.58) y altura del salto con carga (r = -0.65) y sin carga (r = -0.69), en atletas de alto nivel de 800 m, lo que sugiere la importancia de los niveles de fuerza en atletas de 800 m.

El ejercicio es un estímulo primario que interrumpe la homeostasis y potencialmente conduce a mejoras en varias facetas del rendimiento. El entrenamiento concurrente es un potente estímulo que produce una fatiga muscular aguda. Investigaciones anteriores han informado que el entrenamiento concurrente puede ser responsable de un aumento de los niveles de cortisol (Bell 1997, Jones 2016, Kraemer 1995). Esto puede implicar respuestas endócrinas elevadas y catabolismo como un factor que contribuye a la interferencia (Jones 2016). Por lo tanto, la recuperación del entrenamiento concurrente requiere una respuesta integrada de varios sistemas fisiológicos. El proceso inflamatorio involucra al sistema inmunológico, que está muy influenciado por el sistema endócrino (Kraemer 2017). Las señales hormonales juegan una variedad de roles en el anabolismo (crecimiento tisular, restauración y recuperación del sustrato) y en el catabolismo (degradación tisular y regulación metabólica). Los mecanismos hormonales son parte de un complejo sistema de señalización integrado que interviene en los cambios de los procesos metabólicos y celulares del músculo esquelético y del tejido neural y conectivo como una función del entrenamiento. La testosterona induce mecanismos anabólicos y anticatabólicos involucrados en el crecimiento, la recuperación y remodelación del tejido muscular y la mejora del rendimiento (Kraemer 2017). La investigación ha indicado que las adaptaciones hormonales crónicas en los atletas de resistencia implican niveles bajos de testosterona y niveles aumentados de cortisol (Hackney 2003), lo que indica un estado catabólico en el cuerpo que podría influir negativamente en el rendimiento. Este hecho podría reflejar un estado temporal de fatiga, a veces denominado sobrecarga funcional (Halson 2004). Es bien sabido que un desequilibrio entre el entrenamiento y la recuperación puede llevar a un exceso y, eventualmente, a una condición más seria y temida conocida como síndrome de sobreentrenamiento.

Debido a la necesidad de las capacidades de fuerza y de resistencia en eventos de 800 m y la importancia de evitar un estado catabólico prolongado para mantener la condición física y la salud, se sugiere la necesidad de analizar los efectos del entrenamiento de la fuerza y la respuesta hormonal al entrenamiento concurrente de larga duración en deportistas de 800 m para optimizar los programas de entrenamiento. Por esta razón, Beatriz Bachero-Mena, de la Universidad Pablo de Olavide (España), llevó a cabo un estudio que tuvo como objetivo analizar los efectos de 2 programas de entrenamiento de la fuerza: un grupo de entrenamiento de la fuerza de alta velocidad y bajo volumen (RTG) y un grupo de entrenamiento en circuito (CTG) durante 25 semanas sobre el rendimiento físico y la respuesta hormonal en deportistas de 800 m de alto nivel.

Este estudio comparó los efectos de 2 programas de entrenamiento de la fuerza durante 25 semanas sobre el rendimiento físico y la respuesta hormonal en corredores de alto nivel de 800 m. Trece atletas masculinos (marca personal de 800 m: 1: 43-1: 58 minutos: seg), se dividieron en 2 grupos: grupo de entrenamiento de la fuerza de alta velocidad (RTG) (n = 6) y grupo de entrenamiento en circuito (CTG) (n = 7). Se realizaron tres tests (T1, T2 y T3) que incluyeron sprint y carrera de 800 m, ejercicios de fuerza y muestras de hormonas en sangre.

Ambos grupos mostraron mejoras en el rendimiento de 800 m (RTG: probablemente positivo, 80/20/0%; CTG: muy probablemente positivo, 98/2/0%); sin embargo, RTG mostró una mejora adicional en carrera de 200 m (probablemente positivo, 85/15/0%), salto con contramovimiento (CMJ) (muy probablemente positivo, 98/2/0%) y sentadilla (probablemente positivo, 91/9/0%), mientras que CTG alcanzó efectos probables positivos (88/11/1%) en el salto CMJ y efectos poco claros/posiblemente negativos en el resto de las variables de fuerza analizadas. Con respecto a las hormonas, el grupo RTG resultó en un probable aumento (83/15/3%) en la testosterona de T1 a T3, y el grupo CTG mostró un probable aumento (79/17/4%) en el cortisol de T2 a T3, quedando el resto de las hormonas analizadas poco claras.

Estos resultados sugieren que un entrenamiento de la fuerza caracterizado por alta velocidad y bajo volumen produjo mayores mejoras tanto en la fuerza como en el rendimiento de carrera que un entrenamiento en circuito, acompañado de pequeños cambios en la respuesta hormonal.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de este estudio contribuyen a mejorar nuestro conocimiento sobre los efectos del entrenamiento de la fuerza en corredores de media distancia de alto nivel. Según estos resultados, un entrenamiento de la fuerza de alta velocidad y bajo volumen puede aumentar la fuerza de las extremidades inferiores y la velocidad de sprint, y esto podría ser positivo para el rendimiento específico de 800 m al tiempo que evita la interferencia con las sesiones de resistencia y de entrenamiento específico de 800 m. Las investigaciones futuras deben incluir programas de la fuerza apropiados (prescripción basada en ejercicio, carga y velocidad) durante períodos de intervención de largo plazo (>6 meses).