Efecto del intervalo de descanso entre las series sobre la función muscular durante una secuencia de ejercicios de entrenamiento de la fuerza para la parte superior del cuerpo.

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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El entrenamiento de la fuerza (EF) es la forma principal de ejercicio para obtener la hipertrofia muscular. Las recomendaciones tradicionales son intensidades relativas del 75-85% de 1MR o alternativamente realizar 8-12MR, con intervalos de descanso entre series de 30 y 60 segundos, asumiendo que son las más adecuadas para obtener las necesarias y favorables condiciones para el crecimiento muscular (Henselmans 2014, Kraemer 2012, de Salles 2008). Los autores anteriores han propuesto que los intervalos de descanso de 30 a 60 segundos son óptimos porque los períodos de descanso cortos aumentan la respuesta de la hormona de crecimiento (GH) en comparación con los períodos de descanso prolongados (Kraemer 2012, Martins 2008, Rahimi 2010). Puede haber elevaciones agudas más altas en la GH con 30 segundos a 1 minuto de descanso entre las series, pero esto representa una variante que puede o no estar asociada con aumentos a largo plazo sobre la hipertrofia muscular (Henselmans 2014, Rahimi 2010). Otras hormonas anabólicas como la testosterona y el factor I de crecimiento como la insulina no se elevan con intervalos cortos de descanso entre las series, pero con un entrenamiento de mayor volumen (Henselmans 2014, Rahimi 2010,18). Por ejemplo, Rahimi (2010) encontró que para 4 series de sentadillas y press de banco hasta el fallo usando el 85% de 1MR, un período de descanso de 60 segundos resultó en mayores niveles de GH sérica y menos volumen total de entrenamiento que un período de descanso de 90 y 120 segundos, pero la respuesta de la testosterona fue mayor en las sesiones de EF con períodos de descanso largos (90-120 segundos) y mayores volúmenes de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento de la fuerza se define comúnmente como la cantidad total de trabajo realizado y se puede expresar de varias formas. Un método popular para cuantificar el volumen del EF es el número total de repeticiones realizadas por ejercicio. Sin embargo, los períodos de descanso cortos perjudican el rendimiento físico durante las series posteriores; aumentar la intensidad relativa de un ejercicio puede resultar en una disminución en el número de repeticiones y el volumen de entrenamiento (Miranda 2009, Willardson 2005 y 2008). En cuanto al mantenimiento de la realización de repeticiones en series consecutivas, algunos autores han demostrado que intervalos de descanso de menos de 3 minutos pueden resultar en una disminución significativa en el número de repeticiones realizadas. Una limitación de estos y otros estudios relacionados fue la evaluación de un sólo ejercicio o movimiento (Kraemer 1997, Richmond 2004, Willardson 2005 y 2006). La influencia de los intervalos de descanso entre las series y los ejercicios en una sesión de entrenamiento sigue siendo un tema controvertido en la literatura; Hasta donde se sabe, muy pocos estudios han investigado las posibles interacciones agudas entre diferentes intervalos de descanso y los ejercicios para las mismas sesiones de entrenamiento, especialmente en la típica práctica diaria, donde con frecuencia se realizan más de un ejercicio y movimientos para el mismo o distintos grupos musculares.

Sólo un estudio hasta la fecha ha comparado diferentes intervalos de descanso en el contexto de una sesión típica de EF consistente en múltiples ejercicios: Miranda y cols. (2009) compararon los efectos de los intervalos de descanso de 1 y 3 minutos entre las series sobre el número de repeticiones realizadas para cada ejercicio durante una sesión de EF para la parte superior del cuerpo. Catorce hombres entrenados de forma recreativa con un mínimo de 2 años de experiencia realizaron 2 sesiones de EF. Las 2 sesiones consistieron en 3 series de 8MR, para 6 ejercicios de la parte superior del cuerpo (tirón de polea alta con agarre ancho [LPD-WG], tirón de polea altacon agarre estrecho [LPD-CG], remo sentado en máquina [SR-M], remo con barra acostado en un banco [BR-B], curls de brazos sentado con mancuernas [SAC-DB] y curls de brazos sentado en máquina [SAC-M]). Para todos los ejercicios, se completaron significativamente menos repeticiones cuando el intervalo de descanso entre series fue de 1 minuto. Sin embargo, hubo reducciones significativas entre la primera y la tercera serie en 4 de los 6 ejercicios, para ambos intervalos de descanso (Miranda 2009).

De esta manera, recientemente Felipe Matos del CIDESD de Portugal, llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue observar en hombres jóvenes entrenados recreacionalmente, a través de 2 secuencias de ejercicios típicas previamente definidas para pecho y espalda, cuál es el período de descanso ideal entre las series y los ejercicios que permita mantener la función muscular con una carga inicial de 8MR, previamente definido, para cada ejercicio.

Sesenta hombres jóvenes entrenados en forma recreativa en entrenamiento de la fuerza (EF) se dividieron en 2 grupos: (a) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GC (el grupo que realizó EF para pecho) y (b) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GB (el grupo que realizó EF para espalda). Cada grupo fue sometido a 3 sesiones experimentales, realizando una secuencia EF con 3 series de 8MR: el GC realizó un press con barra de pecho (CBP), un CBP inclinado y un ejercicio de mariposa de pecho; el GB realizó un tirón de polea alta, un remo con barra y una extensión de hombros en polea alta. Las sesiones experimentales difirieron en el tiempo de descanso entre las series realizadas (60, 90 y 120 segundos).


Para ambos grupos en cada secuencia, se observó un número significativamente mayor de repeticiones con un tiempo de descanso de 120 segundos en relación con el tiempo de descanso de 90 segundos (p = 0.004), 120 segundos en relación con el tiempo de descanso de 60 segundos (p = 0.001), y en el intervalo de descanso de 90 segundos en relación al tiempo de descanso de 60 segundos (p <0.0001). Los resultados mostraron que 120 segundos fueron suficientes para mantener la función muscular y realizar el número total de repeticiones por serie.

Los datos parecen demostrar que, para la metodología del EF aplicada, no es apropiado asumir que una cierta intensidad relativa se traducirá en un número similar de repeticiones en diferentes ejercicios, especialmente con intervalos de descanso más cortos como 60 y 90 segundos.


APLICACIONES PRÁCTICAS

Se ha demostrado que mantener el rendimiento dentro de un rango de repeticiones específicas es esencial para lograr adaptaciones musculares que conduzcan a diferentes objetivos de entrenamiento. Sin embargo, mantener el rendimiento de la repetición puede ser difícil, especialmente con intervalos de descanso más cortos, como 60 y 90 segundos. Es posible verificar que para los hombres entrenados recreacionalmente, la metodología preferida para la parte superior del cuerpo con intervalos de descanso más largos (120 segundos) permite más repeticiones y volumen de entrenamiento en comparación con intervalos de descanso más cortos (60 y 90 segundos). Además, mantener el rendimiento de la repetición con una carga preestablecida puede requerir períodos de intervalo de descanso más largos entre series y ejercicios. También, el orden de los ejercicios parece afectar el rendimiento de la repetición. Es posible que una reducción de la carga en cada serie con intervalos más cortos sea beneficiosa para el rendimiento de la repetición (Willardson 2010). Aunque la cantidad de reducción de carga que podría ser necesaria para mantener el rendimiento de la repetición ha recibido una atención limitada en estudios previos, abordar este concepto en condiciones controladas aportaría información valiosa para las prescripciones de ejercicios de fuerza.