Efecto de cargas inestables sobre los músculos estabilizadores y el movimiento de la barra durante el press de banco

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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El entrenamiento con cargas inestables o sobre superficies inestables se utiliza en gimnasios, centros de rendimiento y clínicas de rehabilitación. Aunque sigue siendo popular, el entrenamiento de la fuerza sobre superficies inestables ha mostrado resultados mixtos, la activación muscular puede aumentar o disminuir según el ejercicio (Behm 2002, Chulvi-Medrano 2010, Lehman 2006) y, por lo general, hay una disminución en la producción de fuerza en comparación con el entrenamiento en una superficie estable. Por lo tanto, no se recomienda el entrenamiento en superficies inestables en una población de atletas (Behm 2002 y 2003). El entrenamiento con cargas inestables ha sido menos estudiado, y las cargas comúnmente se vuelven inestables mediante el uso de barras flexibles. La suposición general es que tener que controlar las cargas más inestables aumentará la activación de los músculos estabilizadores y los fortalecerá de manera más efectiva que la carga tradicional al realizar ejercicios multiarticulares. Hay evidencia de un aumento de la actividad de los músculos estabilizadores al hacer sentadillas (Lawrence 2010) y sólo dos estudios se centraron en el press de banco con cargas inestables (Lawrence 2017, Ostrowski 2017). Sin embargo, ambos estudios utilizaron la misma población, un grupo de hombres entrenados en sobrecarga sin experiencia en entrenamiento con cargas inestables; por lo tanto, lo novedoso puede confundir en los resultados.

Ostrowski y cola. (2017) encontraron que al suspender la totalidad de la carga con bandas elásticas y usar una barra flexible durante el press de banco, la actividad muscular del bíceps y del deltoides medio izquierdo aumentaba en comparación con una barra cargada normalmente. Además, no hubo disminución en la actividad del músculo estabilizador; sin embargo, la carga inestable fue del 60% de 1MR y la barra con carga normal era del 75% de la 1MR. Un análisis secundario sobre el mismo conjunto de datos encontró que aunque el nivel de actividad del músculo estabilizador no fue diferente entre las condiciones, durante la condición de carga inestable, los participantes intentaron restringir más fuertemente la forma en que activaban los músculos estabilizadores (Lawrence 2017). En conjunto, esto sugiere que una estrategia de control del motor está siendo utilizada para equilibrar la carga inestable. En términos coloquiales, los participantes estaban 'manteniéndose más rígidos'. Específicamente, estaban intentando activar la musculatura para lograr la posición deseada de la articulación y la orientación de las extremidades con el fin de completar el levantamiento de manera segura y con una eficiencia razonable. Esta activación puede exceder lo estrictamente requerido para cumplir con los requisitos de la demanda de fuerza en el desempeño del levantamiento. Estas investigaciones sugieren que el atributo principal de una carga inestable puede ser que el levantador intente contraer mejor sus músculos estabilizadores para controlar una exigencia inestable, en lugar de simplemente proporcionar un estímulo de fuerza. Sin embargo, estas suposiciones se extrajeron de un grupo de hombres recreativamente activos que tenían poca o ninguna experiencia con el entrenamiento de carga inestable, posiblemente limitando los resultados al introducir un efecto de aprendizaje. Además, sólo se probó una configuración inestable (suspensión de discos con orificio central con bandas de media pulgada). Es probable que aparezcan diferencias en la activación muscular y el control de la barra en individuos que tienen más experiencia en el entrenamiento con carga inestable, así como en diferentes configuraciones de carga inestable con diversos grados de movimiento de la carga.

Es importante determinar cómo los músculos que estabilizan el hombro se ven afectados por una carga inestable porque estos músculos se lesionan con frecuencia tanto en entornos atléticos como no atléticos. Los principales estabilizadores de la articulación glenohumeral incluyen los músculos más profundos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor), el deltoides y el bíceps (Wilk 1997). De estos, Ostrowski y cols. (2017) sólo pudo medir la actividad de los músculos superficiales del hombro (pectoral mayor, bíceps, tríceps, deltoides, trapecio superior y dorsal ancho). Mediante el uso de electromiografía permanente (EMG), la actividad del supraespinoso, infraespinoso y subescapular se puede medir con precisión para determinar el efecto del press de banco con una carga inestable.

Los atletas y no atletas utilizan el entrenamiento de carga inestable con una barra flexible en un intento por aumentar la fuerza de los músculos estabilizadores del hombro. Hasta donde se sabe, no se han realizado investigaciones sobre los efectos del uso de una barra flexible con una carga inestable durante un press de banco con diferentes configuraciones, medición de la actividad del manguito rotador y con una población con experiencia. Por lo tanto, recientemente Michael A. Lawrence de la University of New England (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto, donde el propósito de esa investigación fue determinar (a) si una carga inestable aumentaría la actividad muscular de la musculatura estabilizadora (bíceps, serrato anterior, dorsal ancho, deltoides medio y posterior, trapecio superior, medio e inferior, subescapular, supraespinoso e infraespinoso) durante un press de banco; y (b) si existen diferencias significativas en 5MR y la activación de los músculos motores primarios entre cargas estables e inestables en el press de banco en personas que han experimentado levantamiento con cargas inestables. La hipótesis de los autores es que el press con todas las configuraciones de carga inestables aumentaría la actividad EMG integrada de los músculos estabilizadores del hombro. También se planteó la hipótesis de que 5MR con una carga estable serían significativamente mayores que 5MR con una carga inestable. Es decir, este estudio tiene como objetivo cuantificar cómo los desafíos que presentan las cargas inestables son manejados por aquellos que tienen experiencia de entrenamiento con cargas inestables para reducir el efecto del aprendizaje.

Doce levantadores de pesas masculinos (edad 28.6±5.2 años, masa corporal 105.6±14.5 kg, experiencia de levantamiento 9.8±6.0 años y press de banco con 5 máximas repeticiones [5MR] 133.6±30.9 kg) realizaron dicho ejercicio con su 5MR en una condición estable con una barra estándar, y 3 condiciones inestables usando una barra flexible con pesas suspendidas con bandas elásticas. Se midió la actividad muscular integrada media para cada repetición de los músculos estabilizadores y motores primarios.

Un exponente de Lyapunov y una entropía de muestra indicaron que las cargas inestables eran menos predecibles y más variables en la dirección superior/inferior, por lo que eran más difíciles de controlar, a pesar de ser cargas disminuidas. El hallazgo principal fue un aumento de la actividad de los bíceps en todas las condiciones inestables (bandas livianas y discos, +57%; mini bandas y discos, +67%; y mini bandas y pesas rusas, +88%). Aunque se utilizó menos peso en las 5MR inestables, la mayor parte de la actividad de los músculos estabilizadores no fue diferente entre las condiciones, lo que sugiere que la cantidad de peso utilizada durante el entrenamiento de carga inestable (hasta un 32.3% menos de carga) puede estar limitada por la capacidad de los músculos estabilizadores para controlar la carga.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de este estudio confirman que es más difícil para los levantadores controlar cargas inestables mientras hacen un press de banco. El desafío fue evidente no sólo en los resultados del exponente de Lyapunov y de la entropía de muestra, sino también en las grandes disminuciones en las 5MR cuando se comparan las condiciones. Como se informó, a excepción de los bíceps, los músculos estabilizadores no se activaron de manera diferente entre las condiciones estables e inestables. Los practicantes deben tener en cuenta que aunque se puede usar mucha menos carga (hasta 32.3%) para el entrenamiento de carga inestable, los músculos estabilizadores están bajo niveles de estrés similares a los de una carga mucho más pesada en una condición estable. Por lo tanto, levantar una carga inestable con menos peso puede ser una manera óptima de enseñar a los levantadores cómo activar apropiadamente los músculos estabilizadores para 'mantenerse tensos o rígidos' durante el press de banco. El entrenamiento con cargas inestables también puede ser beneficioso como una solución para las lesiones de los músculos motores principales o simplemente como una variación adicional diseñada para colocar menos estrés en los motores principales y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos estabilizadores.