Comparaciones de fuerza máxima, activación muscular y velocidad de la barra entre una sentadilla con una barra tradicional o barra segura.

Por Prof. Ricardo L Scarfó

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La sentadilla es un ejercicio de entrenamiento común para desarrollar la musculatura de las piernas y las caderas y se ha utilizado históricamente para ejercicios de rehabilitación y entrenamiento de la fuerza. Muchos entrenadores de la fuerza usan la tradicional sentadilla trasera (TRAD), usando una barra recta, para desarrollar la fuerza, la potencia y la velocidad de un deportista. Como tal, se han observado fuertes correlaciones entre los valores de la TRAD máxima de 1 repetición en sentadilla (1MR) de un atleta y las medidas de velocidad de carrera, potencia de la parte inferior del cuerpo, agilidad y otras medidas de rendimiento atlético (Sleivert 2004, Townsend 2017, Wisløff 2004). Aunque la TRAD se implementa más comúnmente en programas de fuerza y acondicionamiento físico, una variación popular es usar una barra de seguridad de sentadillas (SSB). La SSB es una barra con una curvatura en cada extremo y asas que se proyectan frente a la barra. Muchos estilos de SSB tienen la curvatura apuntando hacia adelante, desplazando el centro del peso ligeramente hacia delante. Los entrenadores y atletas eligen esta barra como una forma de poner menos estrés en las articulaciones de la parte superior del cuerpo (Fees 1998). Otros usan la barra para apuntar a los cuádriceps o desarrollar la fuerza de la espalda, ya que algunos atletas sienten que la SSB requiere más activación de los extensores torácicos para mantener una postura erguida. Debido a la mayor inclusión percibida de los extensores torácicos y la inclinación anterior asociada con algunos estilos de la sentadilla SSB, los entrenadores y expertos en fuerza han postulado que esto puede afectar la velocidad de la barra. Por el contrario, algunos levantadores de potencia dan fe de una mejora en la potencia de las sentadillas mientras usan la SSB. Sin embargo, no existen datos sobre las diferencias en la velocidad de la barra entre SSB y TRAD.

Aunque la SSB se usa comúnmente en la práctica, hasta la fecha, solo una investigación ha comparado la activación muscular de la SSB con una TRAD. Hecker y cols. (2019) reclutó 12 levantadores de potencia competitivos para determinar si la SSB alteraba la mecánica y la activación muscular en comparación con la TRAD. Sus hallazgos indicaron que la SSB resultó en valores de 3MR significativamente más bajos, más baja activación de varios músculos de la parte inferior de las piernas y una activación elevada del trapecio inferior. Aunque estos hallazgos proporcionaron la primera idea de los posibles matices de la selección de barras para los levantadores de potencia entrenados, en la práctica, la SSB también se implementa con aquellos que tienen menos experiencia o competencia en la realización de la TRAD. Además, aunque la mayoría de las barras rectas son virtualmente idénticas en diseño, cada marca de SSB proporciona un patrón único de distribución del peso que puede afectar la fuerza máxima, la velocidad de la barra, así como la activación muscular de manera diferente dependiendo de la marca y estilo.

Por lo tanto, recientemente Jeremy R. Townsend, de la Lipscomb University (EEUU), llevó a cabo un estudio al respecto cuyo propósito fue comparar la activación muscular y la velocidad de la barra entre la sentadilla trasera con barra TRAD y con barra SSB en hombres entrenados en fuerza. Los investigadores plantearon la hipótesis de que la activación del recto femoral (RF), el vasto lateral (VL), el vasto medial oblicuo (VMO) y el erector de la columna (ES) sería mayor con SSB en comparación con TRAD y la activación del bíceps femoral (BF), semitendinoso (ST), y del glúteo mayor (GM) sería mayor con TRAD en comparación con la SSB. También se ha planteado la hipótesis de que la velocidad media (MV) sería mayor con la TRAD en comparación con la SSB.

Treinta y dos hombres (21.94±3.1 años, 1.78±0.8 m, 81.7±10.1 kg) se ofrecieron como voluntarios para completar este estudio aleatorizado de diseño cruzado. Los sujetos completaron 2 sesiones separadas de 1MR utilizando TRAD o SSB. Posteriormente, los sujetos completaron 1 sesión de 3 repeticiones al 65 y 85% de su 1RMR para cada condición de sentadilla (SSB y TRAD). La activación muscular máxima de 7 músculos de la parte inferior del cuerpo y del tronco se registró mediante electromiografía de superficie (EMG), y la velocidad media (MV) de la barra se registró mediante un encoder lineal. La electromiografía y la VM se analizaron mediante un análisis de varianza de medidas repetidas de 2x2 (barra x carga). Se utilizó una correlación de Pearson para determinar la relación de carga de 1MR entre las barras.

La 1MR en sentadilla fue significativamente mayor (p <0.001; 11.6%) para la barra TRAD (144.7 kg) en comparación con la barra SSB (128.8 kg), y se observó una fuerte correlación (r=0.94) entre los valores de 1MR de cada barra. Se observó un efecto principal significativo en la EMG (p <0.001) y en la MV para carga (p <0.001). No se observó una interacción significativa entre la barra y la carga entre las condiciones para cualquier medida de EMG o velocidad de la barra (p >0.05).

La barra SSB produce una activación muscular y velocidades de la barra similares en comparación con la barra TRAD a intensidades relativas. Sin embargo, las cargas absolutas deben ajustarse al cambiar las barras de las sentadillas durante un ciclo de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas

En conclusión, la barra SSB parece ser similar a la barra TRAD en términos de activación muscular y velocidad de la barra con cargas relativas. Las cargas absolutas deben modificarse cuando se cambia a la barra opuesta para funcionar dentro de parámetros de intensidad respetados. Los hombres entrenados de forma recreativa tienen una activación muscular similar entre estas 2 barras. Sin embargo, se necesita un estudio adicional para determinar si las diferencias en fuerza, velocidad y activación muscular aún persisten una vez que el atleta se familiariza con el uso de la barra SSB.