Comparación de métodos de sobrecarga basados en porcentajes tradicional y basados en velocidad sobre adaptaciones de la potencia y fuerza máxima.

Por Prof. Ricardo L Scarfó

La respuesta adaptativa específica al entrenamiento de la fuerza se ha demostrado que es influenciada directamente por la configuración de un número de variables agudas del entrenamiento, incluyendo la magnitud de la carga, número de series y repeticiones, duración de la pausa, y tipo de ejercicio. Aunque la combinación óptima de estas variables del entrenamiento sostiene un área de interés, aparentemente la carga relativa y el volumen de entrenamiento (series x repeticiones) son los dos mayores factores críticos que determinan el tipo y la magnitud de los resultados de las adaptaciones neurofisiológicas.

Aunque los diferentes métodos para determinar la carga de entrenamiento existen, el método más común, tradicionalmente conocido como el entrenamiento basado en porcentajes (PBT), prescribe cargas submáximas relativas a partir de una máxima repetición previamente establecida (1MR). Este método es prevaleciente dentro de la literatura y se ha demostrado de ser válido y fiable para un rango de poblaciones (Reha 2004). Sin embargo, ya que la fuerza máxima se ha demostrado que fluctúa diariamente debido a la fatiga, y significativamente aumenta debido al entrenamiento continuo, el método de prescribir la carga relativa sobre potencialmente obsoletas 1MRs, ha sido cuestionado (Eston 2009, González-Badillo 2015). Otros métodos, llamados en general como autoregulatorios, confían en la comprensión de un atleta a partir de su tasa de esfuerzo percibido o “repeticiones en reserva” (Helms 2016). Estos métodos ofrecen un ajuste de la carga en tiempo real, en base a la buena predisposición percibida de un atleta al entrenarse. Aunque considerado válido y confiable con poblaciones entrenadas, los métodos autorregulatorios ajustan la carga en base al 'input' subjetivo del atleta, creando posibles inconsistencias entre atletas y sesiones basadas en la comprensión. Es más, aunque estos métodos facilitan la adaptación de la carga dentro del entrenamiento, ellos exigen completar un número mínimo de repeticiones antes de la interpretación, potencialmente los participantes se fatigan antes de la modificación de la carga (Helms 2016). Por lo tanto, un método alternativo capaz de proveer una retroalimentación instantánea de la repetición, habilitando la modificación de la carga objetiva, podría aumentar las adaptaciones limitando simultáneamente la fatiga inducida por entrenamiento.

Una alternativa potencial, hecha más accesible con los recientes avances en dispositivos de medición cinemática comercialmente disponibles, aprovechan la relación documentada entre la carga relativa y la velocidad concéntrica media (MCV) (Gonzalez-Badillo 2010). La investigación ha demostrado que la velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario por moverla (Behm 1993) influencia los estímulos neuromusculares y, así, las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de la fuerza. Esta relación de carga-velocidad, normalmente definida como el perfil de carga-velocidad (LVP), se ha explorado para un rango de movimientos compuestos incluyendo el press de banco, la sentadilla con barra atrás, y el tirón en banco prono. Si se aplica un esfuerzo concéntrico máximo durante el movimiento, existe una relación lineal inversa entre la carga y la MCV. Además, ya que las repeticiones continuan durante un rango consistente de movimiento, la MCV disminuirá en tanto la fatiga muscular se desarrolla. Esta comprensión se ha hecho posible para determinar la carga relativa durante un movimiento determinado en relación al máximo diario actual de un atleta y su MCV, siempre que se haya establecido un LVP (González-Badillo 2010). Tales hallazgos han abierto la posibilidad de monitorear en tiempo real la carga relativa, permitiendo que se orienten las adaptaciones específicas, teniendo en cuenta la fatiga del entrenamiento y las fluctuaciones de la fuerza, a medida que avanzan las repeticiones, las series y la periodización.

Es importante aclarar que aunque las PVPs se han demostrado de ser confiables a través de las repeticiones con los atletas entrenados, la investigación limitada ha explorado el uso de integrar los LVPs en el entrenamiento de la fuerza periodizado como un método para ajustar la carga de entrenamiento. La literatura previa que explora el entrenamiento basado en la velocidad (VBT) ha usado el LVP como medio para prescribir la carga a una velocidad concéntrica determinada, con los participantes instruidos para completar todas las repeticiones al máximo. Este método concéntrico máximo se ha comparado con distintas modalidades de entrenamiento, con resultados que generalmente apoyan su uso como un medio para provocar las adaptaciones en la fuerza y en el rendimiento de la potencia. A pesar de estas mejoras probables, las diferencias metodológicas entre los diseños de investigación limitan la confianza que rodea las conclusiones propuestas. Temas tales como la falta de control de las variables del entrenamiento, experiencia de entrenamiento de los participantes, uso de una máquina Smith como opuesto a movimientos con peso libre, estado de maduración sin revelar de participantes jóvenes, o métodos de recolección de datos de la velocidad inestables, están presentes en todos los estudios. Es más, a la fecha, ninguna investigación ha explorado el efecto del VBT cuando es comparado con métodos de PBT tradicionales.

A pesar de la importancia percibida y demostró de la velocidad de levantamiento y su relación con la prescripción de una carga óptima, ninguna investigación existe actualmente que compare los efectos de manipular la carga en base a un LVP preestablecido.

Recientemente, Harry F. Dorrell, de la University of Lincoln (Reino Unido) llevó a cabo un estudio cuyo objetivo fue investigar los efectos del VBT sobre las adaptaciones de la fuerza y la potencia en hombres entrenados en fuerza cuando se compa con un método de PBT tradicional. Este objetivo se logró a través de la aplicación de la MCV que se monitorea en un programa de entrenamiento de la fuerza periodizado durante un mesociclo de 6 semanas. Abordar esto proporcionará más información a los investigadores y profesionales para la toma de decisiones informadas sobre el uso de la velocidad como una variable de rendimiento dentro del diseño y monitoreo de programas deportivos.

Dieciséis hombres entrenados (22.8±4.5 años) completaron un test de salto con contramovimiento (CMJ) y un test de 1 máxima repetición (1MR) en sentadilla con barra atrás, press de banco, peso muerto y press de hombros, antes y después de 6 semanas de entrenamiento de la fuerza. Se asignaron los participantes a un grupo de entrenamiento basado en porcentajes (PBT) y a un grupo de entrenamiento basado en la velocidad (VTB). La carga del grupo de VBT se dictó a través del monitoreo de la velocidad en tiempo real, en lugar de la prueba previa de datos de 1MR (PBT).

Ninguna diferencia significativa estuvo presente entre los grupos para los datos de la pre-evaluación (p >0.05). El entrenamiento produjo aumentos significativos (p <0.05) en la fuerza máxima para la sentadilla con barra atrás (VBT 9%, PBT 8%), press de banco (VBT 8%, PBT 4%), press de hombros (VBT 6%, PBT 6%), y peso muerto (VBT 6%). Aumentos significativos en el CMJ estuvieron presentes sólo para el grupo de VBT (5%). Un efecto de interacción significativo se vio entre los grupos de entrenamiento para el press de banco (p = 0.004) y el CMJ (p=0.018). Es más, para la sentadilla con barra atrás (9%), press de banco (6%), y press de hombros (6%), una diferencia significativa estuvo presente entre el volumen total levantado.

La intervención del VBT indujo adaptaciones favorables en la fuerza máxima y en la altura del salto en hombres entrenados cuando se lo comparó con un método de PBT tradicional. Es interesante observar que el grupo de VBT logró estos resultados positivos a pesar de una reducción significativa en el volumen de entrenamiento total comparado con el grupo de PBT. Esto tiene implicaciones potencialmente positivas para el control de la fatiga durante el entrenamiento de la fuerza.

APLICACIONES PRÁCTICAS

Los resultados de este estudio contribuyen al conocimiento que rodea a las intervenciones de tipo VBT dentro de una población entrenada en fuerza y, específicamente, el uso de la MCV como medio para alterar la carga de entrenamiento. Los datos presentados aumentan la confianza relacionada al uso práctico de zonas de velocidad y paradas dentro de un programa periodizado de entrenamiento de la fuerza y cómo puede usarse todo eso para mejorar la fuerza y la potencia muscular. Además, prescribiendo y supervisando la intensidad del entrenamiento a través de la MCV ofrece un mayor control sobre la carga de entrenamiento prescrita y sobre el estado real de fatiga de los participantes, sin necesidad de realizar protocolos de MRs múltiples.