Comparación de la activación muscular entre sentadilla con barra atrás y sentadilla con cinturón de carga

Por Prof. Ricardo L Scarfó

La sentadilla es uno de los ejercicios frecuentemente usados para el entrenamiento del tren inferior. La posición de cadena cerrada y el reclutamiento coordinado de múltiples grandes músculos hacen a la sentadilla uno de los mejores ejercicios para mejorar la calidad de vida y para propósitos de rehabilitación, incluyendo distensiones del ligamento cruzado anterior, reemplazos de rodilla, y tendinopatía rotular. También ha sido asociada con un rendimiento mayor en componentes importantes a lo deportivo, como la velocidad de sprint, aceleración, y salto vertical.

La efectividad de las sentadillas con barra atrás como herramienta de entrenamiento le ha hecho un punto de referencia común para la valoración de otros ejercicios de tren inferior. Las comparaciones de la activación muscular usando registros de electromiografía (EMG) han sido usadas para mostrar algunos ejercicios, incluso las sentadillas al frente y sentadillas en box, que pueden ser muy eficaces para el desarrollo muscular. Otros ejercicios, sin embargo, (por ejemplo, la sentadilla en máquina Smith) se ha demostrado de ser menos eficaz en promover un reclutamiento muscular cuando es comparado con las sentadillas con barra atrás. Ambos grupos de ejercicios confirman que las sentadillas con barra atrás son uno de los ejercicios más eficaces para entrenar el tren inferior.

Durante una sentadilla con barra atrás, las fuerzas compresivas en la columna lumbar alcanzan 6 a 10 veces el peso corporal. También ha sido notado que las sentadillas con barra atrás pueden poner los hombros en una posición comprometedora y pueden contraindicarse para ciertas poblaciones con lesiones de hombro o inmovilidad. La carga puesta en la columna y el estrés en los hombros durante las sentadillas con barra atrás ha llevado a una investigación de ejercicios más conveniente para las poblaciones con dolencias de la columna y hombros. Ejercicios incluyendo el press de piernas, la sentadilla en 'hack', y las extensiones de piernas ponen menos carga en la columna y mantienen los hombros en una posición menos complicada, pero ha mostrado niveles de activación inferiores de los movedores primarios, cuádriceps, y glúteo mayor (GM), que las sentadillas con barra atrás, incluso a la misma intensidad relativa. Esto ha llevado a una exploración continuada de alternativas de la sentadilla con barra atrás.

Las sentadillas con cinturón de carga ofrecen un método alternativo de cargar el peso para sentadillas con barra atrás, lo cual puede ser beneficioso a individuos incapaces de realizar las sentadillas con barra atrás tradicionales debido a alguna forma de limitación del tren superior. Gulick y cols. (2015) estudiaron la activación muscular en la sentadilla con cinturón de carga con peso libre comparado con las sentadillas con barra atrás. Los resultados fueron prometedores y no mostraron diferencias significativas en la activación muscular entre los 2 ejercicios. Las sentadillas con cinturón de carga en máquina son un método alternativo para realizar las sentadillas con cinturón de carga, y la necesidad de una valoración separada para evaluar si son un reemplazo eficaz para las sentadillas con barra atrás, como lo son las sentadillas con cinturón de carga con peso libre. La Figura 1 describe el dispositivo usado para las sentadillas con cinturón de carga en máquina en el este estudio que recientemente Cherilyn N. McLester, de la Kennesaw State University (Georgia) (Pit Shark; Beachside Fitness Equipment, New Smyrna Beach, FL, EE.UU.), diseñada para sentadillas con cinturón de carga, en la que un levantador engancha el cinturón a un extremo opuesta al punto de giro (Figura 2), con el peso en el medio, dando una ventaja al levantamiento en el apalancamiento sobre el peso que se mueve.

Este dispositivo hace que el peso se mueva por un recorrido fijo a lo largo del rango de de movimiento del levantador. La sentadilla en máquina Smith usa el mismo movimiento como la sentadilla con barra atrás pero mueve el peso a lo largo de un recorrido fijo, y se ha demostrado que puede ser menos eficaz para el reclutamiento muscular que las sentadillas con barra atrás. Aunque se ha demostrado que las sentadillas con cinturón de carga con peso libre pueden ser una alternativa eficaz para el entrenamiento del tren inferior a las sentadillas con barra atrás, la literatura sobre las sentadillas con cinturón de carga es muy limitada, y por lo tanto, su efectividad como reemplazo para las sentadillas con barra atrás todavía es incierto. Adicionalmente, métodos diferentes de sentadilla con cinturón de carga, incluyendo distintas máquinas, necesitan una valoración más extensa para determinar si ellos son similarmente eficaces.

Las sentadillas con barra atrás también se ha usado frecuentemente para testear la fuerza máxima del tren inferior. Los porcentajes en base a una máxima repetición (1MR), o estimación de 1MR, puede usarse para determinar cargas apropiadas para varios rangos de repeticiones que pueden ser muy beneficiosos en los diseños de programas de entrenamiento. Los beneficios en el diseño del programa, y la capacidad a una transición fácilmente entre los distintos ejercicios de tren inferior, llevaron a varios investigadores a estudiar la capacidad para usar la evaluación de sentadilla con barra atrás para determinar la carga apropiada de entrenamiento para otros ejercicios, incluyendo el peso muerto, press de piernas, extensiones de piernas, y estocadas. Actualmente, la investigación que compara la carga de la sentadilla con barra atrás con las sentadillas con cinturón de carga es muy limitada.

Una sentadilla con cinturón de carga en máquina permite realizar sentadillas con la carga localizada en las caderas, disminuyendo el estrés en la columna y hombros. El propósito de ese estudio fue determinar si una sentadilla con cinturón de carga en máquina produce el mismo nivel de activación muscular en los movedores primarios, vasto interno (VMO), vasto externo (VLO), recto femoral (RF), y GM, como la sentadilla con barra atrás si es realizada a la misma intensidad relativa. Un propósito secundario de este estudio fue determinar una ecuación de predicción que permitiría la transición perfecta entre estos 2 ejercicios.

Se presentaron 31 participantes (16 hombres y 15 mujeres) y completaron mediciones antropométricas, una encuesta demográfica, una visita de familiarización, y 2 visitas de evaluación, realizando un test de 5 repeticiones máximas para la sentadilla con barra atrás y sentadilla con cinturón de carga. La electromiografía de superficie fue usada para medir la activación muscular del lado derecho e izquierdo para el vasto interno, vasto externo, recto femoral, y glúteo mayor (GM). La comparación de activación muscular entre los 2 ejercicios mostró diferencias significativas en el GM izquierdo (sentadilla con barra atrás: 0.84±0.45, sentadilla con cinturón de carga: 0.69±0.22, p = 0.015) y GM derecho (sentadilla con barra atrás: 0.86±0.45, sentadilla con cinturón de carga: 0.71±0.29, p= 0.004).

El análisis de regresión computó ecuaciones de predicción significativas para la carga de la sentadilla con cinturón de carga para una población general, hombres, mujeres, y levantadores avanzados. En conjunto, los resultados indican que las sentadillas con cinturón de carga pueden diferir significativamente en la activación del GM de las sentadillas con barra atrás. La carga de la sentadilla con barra atrás, así como otras variables, puede ser eficaz para estimar una carga de la sentadilla con cinturón de carga en forma apropiada y con precisión. Estos resultados pueden ayudar a programar más apropiadamente el entrenamiento con las sentadillas con cinturón de carga en máquina como una alternativa de la sentadilla con barra atrás.