Activación muscular del tronco durante ejercicios de entrenamiento dinámico en suspensión

Por Prof. Ricardo L Scarfó

Cualquier movimiento del cuerpo es iniciado por los músculos que generan fuerzas que se transmiten a través de los tendones al esqueleto. Sobre todo, los músculos del tronco, incluyendo los músculos abdominales, así como los músculos de la espalda, la cadera, y la pelvis, juegan un rol crucial en el rendimiento motriz eficaz ya que ellos trabajan como estabilizadores locales (Akuthota 2004). El reclutamiento eficaz de los músculos del tronco es relevante para mantener la estabilidad de la columna, un control preciso del movimiento de lumbo-pélvico-cadera, y una producción óptima de fuerza muscular. Como resultado, una buena fuerza muscular del tronco está asociada con un riesgo reducido de lesiones de la columna inferior, un rendimiento atlético mayor, y una mayor estabilidad del tronco (Kibler 2006, Sternlicht 2003), mientras que una menor fuerza muscular del tronco es acompañada por un menor rendimiento físico y pobre capacidad de equilibrio (Hicks 2005).

Para mejorar la fuerza muscular del tronco y la estabilidad, los dispositivos inestables han sido aplicados en el entrenamiento de la fuerza. Una mayor activación muscular se ha observado durante la ejecución de ejercicios con dispositivos de entrenamiento inestables comparado a los ejercicios tradicionales con el peso corporal en superficies estables (Behm 2010, Harris 2017). Recientemente, se han usado dispositivos de entrenamiento en suspensión para crear condiciones inestables durante el entrenamiento de la fuerza, particularmente para abordar a los músculos del tronco.

Hay estudios que han demostrado que ejercicios de 'push-up' realizados en un dispositivo de suspensión provocan una activación muscular del tronco similar o mayor comparado a los ejercicios tradicionales. Es más, una ganancia similar en la fuerza se ha observado al comparar el entrenamiento de la fuerza que usa ejercicios tradicionales (por ejemplo, press de pecho plano con barra) con pesos libres, mancuernas, y máquinas para el entrenamiento de la fuerza implementando sus análogos usando un dispositivo de suspensión (por ejemplo, 'push-ups' bilaterales) (Dannelly 2011). No obstante, la evidencia con respecto a la activación de los músculos del tronco durante el entrenamiento en suspensión se limita a la investigación de un número pequeño de ejercicios (Cugliari 2017). La investigación previa se ha enfocado en los ejercicios de plancha o push-up realizados en un dispositivo de suspensión (cabestrillo, TRX), y mostró una mayor activación muscular del tronco del serrato anterior, dorsal ancho, recto abdominal, abdominal oblícuo externo, abdominal oblícuo interno, mulifido lumbar, y erector espinal, comparado a la ejecución de un ejercicio tradicional en una superficie estable. Cugliari y Boccia (2017) investigaron cuatro ejercicios en suspensión (roll-out, bodysaw, pike y knee-tuck) y resumieron que el roll-out y el bodysaw son ejercicios de suspensión que pueden usarse para entrenar los músculos recto abdominal y abdominal oblícuo externo. Otros 2 estudios que han investigado la actividad muscular del tronco durante los ejercicios realizados en un dispositivo de suspensión son aquellos de Fong y cols. (2015) y de Mok y cols. (2015) con cuatro ejercicios diferentes (es decir, curls de isquiotibiales, abducción de cadera en posición plancha, press de pecho, y remo a 45 grados). La activación muscular abdominal más alta, medida por electromiografía de superficie (EMG), fue observada durante la abducción de cadera en posición plancha, mientras que el curl de isquiotibiales indujo una activación muscular para-espinal máxima (Fong 2015, Mok 2015).

Sin embargo, el número de estudios que han investigado la activación muscular del tronco durante los ejercicios de entrenamiento en suspensión todavía no es muy extenso y hay mucha confusión entre los practicantes sobre los grupos musculares identificados durante ejercicios específicos del entrenamiento en suspensión.

Una ventaja principal del entrenamiento en suspensión es que las personas pueden entrenarse a intensidades bajas y pueden usar su propio peso corporal para ajustar la carga. Esto es muy atractivo para los principiantes y para las personas menos entrenadas. Comparado a entrenarse con pesos libres o un entrenamiento de la fuerza usando máquinas, diferentes principios (por ejemplo, principio del ángulo del cuerpo [PBA]) tienen que ser llevados a cabo para realizar un programa de entrenamiento eficaz y progresivamente creciente. Por ejemplo, Gaedtke y Morat (2015) establecieron cuatro zonas en colchoneta diferentes en el programa TRX-OldAge para ajustar la dificultad cambiando el ángulo entre el cuerpo y la superficie (PBA). Cambiando el ángulo, el centro de gravedad, por ejemplo, se mueve por fuera de la base de apoyo. Por consiguiente, una carga mayor se transfiere al cabestrillo y se necesita que el participante genere más fuerza (Gaedtke y Morat 2015). Sin embargo, ningún estudio ha evaluado todavía la influencia de cambiar el ángulo del cuerpo durante ejercicios de entrenamiento en suspensión sobre la activación muscular del tronco.

Por tal motivo, el año pasado, Rieke Trumpf de la German Sport University (Alemania) llevó a cabo un estudio, cuyos objetivos fueron: (a) investigar el nivel de activación muscular del tronco durante seis ejercicios de entrenamiento en suspensión en adultos sanos, jóvenes. En base a los estudios anteriores, los autores suponen que estos ejercicios de entrenamiento en suspensión serían diferentes en términos de la activación muscular, y pueden ser dividido en ejercicios para los músculos frontales y laterales del tronco, y de la espalda; (b) llevar a cabo el PBA, y comparar una versión fácil y una versión dura de cuatro ejercicios ejemplares, tomados del programa de entrenamiento de TRX-OldAge (Gaedtke y Morat 2015). Los autores de dicho estudio supusieron que la versión más dura produciría niveles más altos de activación muscular del tronco.

Treinta y seis adultos jóvenes (25±3 años, 1.78±0.1 m, 71.5±10.4 kg) realizaron seis ejercicios de entrenamiento en suspensión diferentes mientras la activación muscular de 8 músculos diferentes del tronco fue medida unilateralmente por electrodos de superficie.Cuatro de los ejercicios fueron llevados a cabo en 2 niveles de dificultad diferentes (uno fácil y un duro) cambiando el ángulo del cuerpo.

Los seis ejercicios de entrenamiento en suspensión difirieron con respecto a la activación muscular, con diferencias significativas (p <0.05) entre las tres partes del cuerpo (frente, lateral, espalda). Altas activaciones musculares (76-87%) de los músculos flexores (frontales) de tronco fueron medidas. Los músculos de la espalda evaluados alcanzaron más de la la mitad de sus valores de la prueba máxima de referencia sólo durante un ejercicio evaluado. Con respecto a los músculos laterales, tres de los ejercicios en suspensión lograron activaciones musculares del 60% y superiores (66-92%). Todos los 8 músculos del tronco evaluados demostraron una activación muscular significativamente superior (p <0.05) en la versión más dura comparada con la versión fácil.

En base a los resultados, los ejercicios de entrenamiento en suspensión evaluados en este estudio parecen ser muy eficaces para los músculos abdominales. Como se suponía en base a la literatura anterior, cambiando el ángulo del cuerpo durante los ejercicios de entrenamiento en suspensión demuestra ser una manera factible de ajustar la intensidad del entrenamiento en suspensión. Esto potencialmente podría usarse en estudios longitudinales del entrenamiento en suspensión para asegurar una intervención del entrenamiento controlada y progresivamente creciente.