El aceite de pescado es una fuente dietética de ácidos grasos omega-3 que se han relacionado con varios efectos sobre la salud. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel en muchos procesos del cuerpo y, en general, se supone que una mayor ingesta será beneficiosa.

Fuentes de ácidos grasos omega 3

La capacidad del cuerpo para fabricar ácidos grasos omega-3 es limitada y, por lo tanto, dependemos mucho de nuestra ingesta de alimentos para aumentar la exposición de nuestro cuerpo a estos ácidos grasos. El aceite de pescado contiene dos ácidos grasos omega-3 que parecen particularmente importantes: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Las fuentes dietéticas de DHA y EPA son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha, y los mariscos, como los mejillones, las ostras y los cangrejos. Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos insaturados y los dobles enlaces que los hacen «insaturados» pueden reaccionar fácilmente con otras moléculas. Cuando los ácidos grasos están saturados, es menos probable que reaccionen con otras moléculas. Una de las moléculas con las que reaccionan los ácidos grasos omega-3 es el oxígeno. Cuando un suplemento de aceite de pescado se ha expuesto al oxígeno, los ácidos grasos pueden oxidarse y esto cambia la función de los ácidos grasos.

Las fuentes dietéticas de DHA y EPA son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha, y los mariscos, como los mejillones, las ostras y los cangrejos.

Aunque DHA y EPA reciben mucha atención, no son los únicos ácidos grasos omega-3. Varios frutos secos, semillas y aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es otro ácido graso omega-3 que puede convertirse en EPA y DHA. lo que es importante darse cuenta es que esta conversión no es fácil y solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA o DHA. Por lo tanto, aquellas personas que no comen pescado pueden tener más dificultades para mantener altos niveles de ácidos grasos omega-3.

El aceite de pescado se puede obtener de alimentos o de suplementos. La relación entre DHA y EPA en los alimentos y en los suplementos varía, y esto probablemente afectará los efectos fisiológicos que pueda tener el aceite de pescado.

Varios frutos secos, semillas y aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es otro ácido graso omega-3 que puede convertirse en EPA y DHA.

Relación omega 3: omega 6

Durante muchos años se ha argumentado que no se trata solo de la cantidad de ácidos grasos omega 3 que se consumen, sino de la proporción entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Varias fuentes de información sugieren que los seres humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de ácidos grasos esenciales (AGE) omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1, mientras que en las dietas occidentales la proporción es 15/1-16,7/1. Las dietas occidentales son deficientes en ácidos grasos omega-3 y tienen cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta ancestral. La proporción puede verse influenciada de varias maneras: disminuyendo la ingesta de ácidos grasos omega-6, aumentando la ingesta de ácidos grasos omega-3 o ambas.

Una manera simple de afectar la ingesta de ácidos grasos omega 3 (o las proporciones) es tomando un suplemento de aceite de pescado. El aceite de pescado se ha investigado intensamente durante muchos años en relación con una gran cantidad de beneficios para la salud. Hay muchos reclamos, pero no todos estos reclamos se pueden respaldar. Aquí hay un resumen de la evidencia hasta la fecha:

¿Qué sabemos sobre la eficacia de los suplementos de omega-3?

• Altas dosis de ácidos grasos omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos

• El aceite de pescado también puede causar una modesta reducción de la presión arterial en aquellas personas con presión arterial alta.

• A pesar de la reducción de los triglicéridos y la reducción de la presión arterial, los ensayos a largo plazo no han encontrado que los suplementos de omega-3 reduzcan el riesgo de enfermedad del corazón (1). Sin embargo, las personas que comen mariscos de una a cuatro veces por semana tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón.

• Los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de Artritis Reumatoide.

• No se ha demostrado de manera convincente que los suplementos de omega-3 desaceleren la progresión de la enfermedad ocular. la degeneración macular relacionada con la edad.

• Para la mayoría de las condiciones para las cuales se han estudiado los suplementos de omega-3, la evidencia no es concluyente o no indica que los omega-3 sean beneficiosos.

Para la mayoría de las condiciones para las cuales se han estudiado los suplementos de omega-3, la evidencia no es concluyente o no indica que los omega-3 sean beneficiosos.

¿Qué sabemos sobre la seguridad de los suplementos de omega-3?

• Los omega-3 generalmente producen solo efectos secundarios leves, si los hay.

• Las personas que toman medicamentos que afectan la coagulación de la sangre deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3.

• Las personas alérgicas al pescado o al marisco también deben consultar a un médico antes de tomar suplementos.

• Hay pruebas contradictorias sobre si los omega-3 podrían influir en el riesgo de cáncer de próstata.

Los omega-3 generalmente producen solo efectos secundarios leves, si los hay.

Este blog discutió en términos muy generales y básicos qué son los ácidos grasos omega-3 y qué se dice que hacen. El papel de los ácidos grasos omega-3 para los atletas es una discusión aparte. Además de algunos de los efectos sobre la salud mencionados anteriormente, los atletas están interesados ​​en el rendimiento y la recuperación. Por lo tanto, en el próximo blog, Nathan Lewis discutirá la evidencia de que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar al rendimiento o la recuperación.

Referencias

1. Rizos EC, Ntzani EE, Bika E, Kostapanos MS, Elisaf MS. Asociación entre la suplementación con ácidos grasos omega-3 y el riesgo de eventos importantes de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y un metanálisis. JAMA. 12 de septiembre de 2012; 308 (10): 1024-33.