3 EJERCICIOS para MEJORAR la MOVILIDAD en CROSSFIT

por | 30 de agosto | Fuerza, YouTube | 3 Comentarios

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comunidad qué tal Bienvenidos a un nuevo

vídeo aquí en el canal Estoy junto al

coach Thomas arayar en Argentina junto a

todo el equipo Así que muy agradecido

del recibimiento no solamente del equipo

sino de que todas las personas de aquí

de este hermoso país y bueno en esta

oportunidad Charlando sobre lo que tiene

que ver la importancia de aspectos como

la movilidad así como también la

estabilidad en este protocolo de

entrenamiento que popularmente conocemos

Como crossfit así como también

entrenamiento tipo gif o ese

entrenamiento funcional de alta

intensidad Me parece muy interesante por

instalar esto contigo porque justamente

dentro del equipo tú te desarrolles y te

desempeñas en la búsqueda de estudios

cierto y posteriormente a la divulgación

sobre la importancia de estos dos

aspectos que nombré que son la movilidad

así como también la estabilidad y bajo

ese sentido me gustaría que nos pudiese

aportar desde tu conocimiento Cuál es la

relevancia que toma protagonismo cierto

con la movilidad y la estabilidad En

esta actividad en particular como lo es

el gift bueno importantísimo entender

que en el gif en el crossfit llamarlo

como quieras este es muy importante la

movilidad Por qué Porque hay limitantes

particulares anatómicos y estructurales

que no nos van a dejar realizar ciertos

movimientos como puede ser los

movimientos gimnásticos ya sea nos vamos

desde una pula convencional ni siquiera

te hablo desde un keeping pero una Pull

up un keeping cualquier cosa parado de

manos mismo el hámster realmente es muy

importante tener una buena movilidad

para poder realizar correctamente estos

ejercicios y ni hablemos de los

derivados del levantamiento olímpico y

los puntualmente del levantamiento

olímpico como son Snapchat bueno y todos

los derivados como nombrado antes

realmente este es uno de los eslabones

que más choca con la gente porque muchas

veces las personas vienen a entrenar

crossfit y vienen con buenos niveles de

fuerza podemos ir si los tejidos como

pueden ser ligamentos y tendones los

viene acondicionados Así que la persona

es fuerte puede aplicar fuerza Pero qué

pasa no tiene la movilidad para poder

realizar ciertos gestos ciertos

movimientos y esa persona se frustra y

deja la actividad entonces la verdad que

no es lo que buscamos y lo que queremos

es que la persona vaya de a poquito

ganando movilidad ganando flexibilidad

que al final es uno de los factores más

determinantes como se nombrado antes en

esta actividad que es el crossfit y hoy

si te parece les vamos a proponer tres

ejercicios para que todos puedan poner

en práctica y mejorar esa movilidad para

que ustedes puedan mejorar directamente

en el crossfit y bueno no solo acá sino

también en su estilo de vida a nivel

general Así que vamos a esos videítos

bien en este primer ejercicio lo que

vamos a hacer es trabajar sobre la

estructura o mejor dicho no solo sobre

la estructura sino toda la musculatura

de la cadena posterior que muchas veces

compromete en diferentes ejercicios como

puede ser los derivados de El

levantamiento olímpico o mismo los

derivados de fuerza como puede ser una

sentadilla básica directamente sí es

importante que tenemos una correcta

movilidad y correcta flexibilidad en

todo lo que es la cadena posterior para

poder tener una correcta disociación

lumbo pélvica que realmente es bastante

complicado Por más que parezca que esto

es sencillo Hay personas que vienen a

entrar y no pueden realizarlo bien

entonces el ejercicio que vamos a hacer

ahora es el conocido como wockaut Walk

away inch llamalo como quieras todos lo

llamamos en diferentes este

nomenclaturas muy bien me salvó porque

me había quedado trabado Pero bueno

básicamente lo que vamos a hacer es

ahora Eugenio está en una posición recta

de bipedestación Sí con los pies al

ancho de caderas y desde ahí lo que va a

hacer es bajar con las manos tocando el

suelo sí bajar un genio llegamos hasta

abajo ya esto demanda muchísima

movilidad de toda la cadena posterior

acá es un fuego la cadena posterior bien

entonces él una vez que está hasta ahí

abajo lo que va a hacer es ir caminando

levemente con los hombros es importante

así buscamos una transferencia al

deporte levemente va a ir caminando y va

a aflojar todo lo que es esa demanda en

la cadena posterior una vez que llega a

la posición de plancha Ya estando acá

vuelve bien vuelve desde los hombros

tranquilo y acá vuelve a activar

muchísimo todo lo que es la cadena

posterior sí Acá está a fuego qué es lo

que pasa muchas veces las personas ya

directamente ahí les tira muchísimo qué

tenemos que hacer exigirnos a muerte y

si no lo hacen con un palo no

evidentemente no adaptamos que le

decimos flexionamos un poquito las

rodillas y vamos a revisarlo desde ahí

sí ahí va a estar Igualmente

comprometida la movilidad de la cadena

posterior pero la persona va a estar

mucho más cómoda y va a poder ir

progresando poco a poco que al final es

lo que les decimos siempre así no tenés

que adaptarte vos al ejercicio sino que

el ejercicio se adapte a vos para que le

pueda sacar el máximo provecho posible

Así que este realmente es un ejercicio

súper interesante para mejorar todo lo

que es la movilidad de la posterior y lo

podemos realizar como una entrada en

calor y la verdad que le van a sacar

mucho partido

Oh acá estás Y yo estoy acá mirándome

las uñas mientras Eugenio me espera pero

bueno en este segundo ejercicio lo que

vamos a hacer es trabajar sobre otra

estructura bien ya trabajamos sobre la

estructura de la cadena posterior y

ahora vamos a trabajar sobre la

movilidad torácica sí que es súper

demandante en cuanto a la movilidad

overhead en diferentes ejercicios como

puede ser los precios snatch o mismo los

derivados de los gimnásticos como puede

ser acá una muy bien ejemplificada Esto

es muy limitante sobre todo en los

hombros como bien se han nombrábamos y

particularmente en los hombres Sí

nosotros estamos mucho más

anteriorizados con los hombros por una

cuestión de que el pectoral casi siempre

tiene un poquito más de activación y

Bueno estamos en esta posición para esto

lo que vamos a hacer es realizar una

técnica un poquito avanzada que se llama

técnicas de fnp o falsificación

neuromuscular propioceptiva lo que vamos

a hacer básicamente es trabajar sobre la

estructura del dorsal acá bien Un

músculo que va a estar

directamente trabajando sobre el hombro

y la idea es que podamos mejorar un poco

lo que es la movilidad lo que vamos a

hacer es básicamente Eugenio va a ir

apoyando los codos acá sí es importante

que tenga una buena posición para poder

descender porque si está muy adelante

quiere descender el sueño evidentemente

no puede si está muy atrás quiere

descender y se va a arquear muchísimo

acá y no es lo que buscamos y buscamos

transferencia entonces va a encontrar su

posición cómoda y una vez que ya la

encuentre va a apoyar los codos

tranquilamente Y desde ahí ya la

encontró ahora a esta posición le vamos

a sumar el palito de la muerte sí

básicamente Eugenio lo que va a hacer es

va a agarrar el palo con una toma supina

eso es muy importante y desde acá va a

realizar

una bajada desde donde está sí va a

bajar hasta el punto máximo que le

permita su movilidad una vez que llegó a

este punto máximo lo que vamos a hacer

es activar los dorsales crear extender

Sí con los codos van apretando hacia

abajo lo va a sostener esta contracción

isométrica bien fuerte durante 7

segundos ahora empezamos a contar uno

dos tres cuatro cinco seis siete una vez

que llegamos a 7 va a aflojar y desde

acá va a ir levemente más hacia abajo y

acá va a ganar un poquito más de Rango

de movimiento sí que es muy importante

esto porque va a ganar entre un 7 a un

15% de Rango de movimiento lo cual es

muchísimo la verdad Ahora ya lo

aplicamos una vez lo podemos aplicar

otra vez sí podríamos aplicarlo

podríamos aguantar esta posición y desde

acá volver a apretar y volver a bajar

más de dos veces tal vez no es tan

interesante ahí ya estamos Eugenio

porque puedes volver a subir más de dos

veces no es tan interesante por una

cuestión de que no lo necesitamos

realmente con dos veces ya vamos a ganar

una buena movilidad y con esto lo vamos

a poder transferir a los movimientos que

estuvimos amarando antes gimnásticos

directamente de fuerza o cualquier cosa

que te requiera movilidad overhead

Y en este último ejercicio lo que vamos

a estar trabajando es básicamente otra

estructura que es muy limitante en

cuanto al crossfit particularmente el

cual es la resurrección la fricción

mental fricción de tobillo todo esto

englobado sí realmente esto es limitante

a la hora de realizar todos los patrones

de sentadilla o un mismo para correr o

también para reducir el riesgo de la

aparición de lesiones en lo que sería la

caída Sí cuando nosotros caemos Y

tenemos poca dorsinfección es más

probable que nos traicionemos Así que

eso no nos interesa para nada sobre todo

cuando realizamos este boxchamps por

ejemplo es importante que nos cuidamos

porque es un ejercicio ya peligroso si

le sumamos la poca duración la verdad

que no suma para nada básicamente para

esto lo que vamos a hacer es

implementar un pequeño peso y vamos a

realizar este ejercicio Eso sí lo vamos

a hacer descalzo así quebro dejamos eso

y hoy Bueno Eugenio se le ocurrió venir

con dos zapatillas diferentes Pero bueno

no pasa nada este está bien cada quien

con su moda y es importante que lo

realicemos de manera desca para poder

tener un contacto bien con toda la

superficie del pie porque muchas

personas tienen las zapatillas puestas

durante todo el día así de las 24 horas

del día tiene 16 horas cuestan las

zapatillas y esto comprime el pie muchas

veces la gente no puede Ni siquiera

abrir los dedos del pie Y esto es súper

importante para poder tener una base de

sustentación fuerte amplia y estable que

nos va a ayudar a aplicar fuerza ahora

bien ya estando descanso lo que vamos a

hacer es pasar una posición de

sentadilla sí

vas a ponerte en tu posición habitual de

sentadilla y desde acá lo que vamos a

hacer es vamos a tomar el peso y lo

vamos a utilizar como un pequeño soporte

y también como una asistencia en cuanto

al peso mismo porque porque desde acá lo

que va a ser Eugenio es trasladar de

manera lateral de izquierda a derecha

tratando de adelantar siempre la tibia

por sobre la planta o la puntera del pie

mejor dicho Sí entonces él se va a

ayudar de esta carga externa para poder

aplicar un poquito más de fuerza Sí

desde ahí vamos a encontrarnos cómodos

Estamos estables bien y una vez que ya

realizamos unas cuantas repeticiones de

esto vamos a ayudarnos con los codos y

vamos a empezar a encontrarnos más

cómodos abrimos un poquito la cadera nos

adelantamos hacia adelante sí nos

movemos jugamos y nos encontramos más

cómodos en la posición de sentadilla que

al final es lo que buscamos con este

ejercicio la verdad es que es muy

interesante para poder aplicarlo es muy

sencillo y lo podemos meter en una

entrada en calor y van a ver que esto es

súper divertido Sí de verdad y en una

clase comercial más todavía porque

Porque mucha gente va a estar coda a

codo van a estar jugando ahí es empujan

Y esto es parte de lo lúdico que tenemos

que buscar muchas veces en una actividad

y un punto importante también dentro de

lo que se destaca cierto esta actividad

de los estudios y demás o sea está

respaldado como tal y da tomate relato

no

tiene un factor bastante adherencia

gracias a esa lo que tiene que ver la

socialización el sentido de pertenencia

Así que bajo ese punto de vista Me

parece que está perfecto lo que comentas

de el tema de como dicen acá de boludear

de otra manera en la clase Así que

Perfecto ahí quería hacer esa pequeña

intervención nosotros dentro de la

modalidad de lo que es el gif podemos

tener en cuenta cierto de que van a

estar presentes movimientos Tales de lo

que tiene que ver la gimnasia el

levantamiento olímpico el wey lifting

así como también ejercicios de carácter

si lo queremos poner de cierta manera

carácter metabólico pero justamente

estos ejercicios de carácter de

modalidad olímpico así como también de

gimnasia tienen demasiada demanda cierto

de movilidad de coordinación etcétera

Pero también tenemos que atender muchas

veces a bueno Cuál es el nivel cierto de

la persona en relación a qué ejercicio

vamos a prescribir por lo demás también

muchas personas quieren ir de inmediato

de cero a el ejercicio de la quitinpula

o incluso saltarse de aquí bien Pull Ups

e ir a la butterflypulos Entonces es muy

importante que podamos de una u otra

manera acercar a las personas del

entendimiento de que sí está bueno hacer

esos ejercicios Porque como dicen acá en

Argentina son muy copados estéticamente

pero tenemos que tener la base para

poder hacerlo no solamente de fuerza

sino que también de movilidad de

estabilidad de coordinación entre otros

Así que para hacer un cierre y que nos

puedas hacer un comentario muy breve de

cuáles son o cuáles podrían ser Algunas

estrategias que las personas pudiesen

hacer para trabajar la movilidad quizás

antes de la sesión llegar unos minutitos

antes a lo mejor el de manera apartada

otro día en su casa a lo mejor cuando

tuvieron un día muy agotado y quizás

tiene mucho cansancio para ir a

desarrollar ese Word y Estaría bueno que

quizás hicieran trabajos de movilidad

como los ejercicios cierto que mostramos

anteriormente Sí a ver estos tres

ejercicios que mostramos son una

propuesta sí es una propuesta únicamente

para diferentes estructuras anatómicas

del cuerpo en las cuales vas movilidad y

vas a ganar flexibilidad para poder

realizar los diferentes tipos de

movimiento pero siempre como dijiste es

importante tener las bases si quieres

hacer aquí pintura tener una pula sí

tenés cinco o seis estrictas bien

hechitas y después recién empezar a

meterte en las variaciones del keeping

porque si no sos un boludo la verdad eh

tenés que tener la capacidad de hacer el

ejercicio correcto ganar fuerza y

trabajar los tejidos ahora bien ya

volviendo a esto es importante como

dijiste vos este si la persona hoy tiene

que venir a entrenar pero no tiene

muchas ganas la verdad y no tiene otro

día me parece que es muy interesante eso

de venir al gimnasio venís a realizar

este tu entrenamiento de movilidad de

flexibilidad y directamente también

tenés ese trato social con la gente que

al final Tiene un gran componente social

este esta actividad Por qué Porque se

realiza el grupo La persona viene a

divertirse viene a despejarse viene a

relajarse y son muy pocos los que vienen

a competir son los cuentos así con los

dedos de la mano realmente son muy muy

poquitos entonces

una estrategia que apliquemos va a ser

buena probablemente sea mejor

estímulos menos intensos menos agresivos

con menos volumen pero más este

encontrados en la semana Como por

ejemplo una vez por semana dos veces por

semana tres Mientras más volumen en

Perdón Mientras más frecuencia va a ser

mejor pero si no tenemos otra la verdad

que una sesión de movilidad Antes que

nada nos viene joya Así que en ese

aspecto queden tranquilos que pueden

realizar una actividad tranquila en un

día que tal vez no tienen ganas de venir

a entrenado venía a rendir muy fuerte y

también lo podemos hacer En las entradas

en calor Sí en la entrada en calor

podemos meter entrenamiento de carácter

más este Dinámico no como ejercicios

balísticos que podemos aplicar y la

verdad que te van a ayudar muchísimo a

ganar movilidad de manera inmediata a

sostenerla a entrar en calor y va a ser

que te muevas Así que eso es importante

Cuando vos venís al World Perdóname

Cuando vos venís al Box este Vení

Generalmente después de tener una

jornada de 8 o 9 horas estando se quieto

sin hacer nada entonces venir acá al Box

y moverte cambia un poco la psiquis de

las personas más allá de todas las

ventajas fisiológicas que tiene este

bueno Los estiramientos Dinámicos Bueno

creo que todo esto es de Gran valor yo

no solamente para los atletas cierto

podemos discutir qué es lo que es una

treta porque yo compita

los entrenados o los alumnos también de

Gran valor para los entrenadores cierto

los codes bien que puedan verbalizar

esto a los entrenados que los de una u

otra manera los orienten para hacer un

ejercicio saludable y esto que estamos

comentando aquí creo que también es un

gran aporte para lo que respecta

disminuir probablemente nunca lo vamos a

poder eliminar ese comentario de que

crossfit o el gif es lesivo pero todo

esto va a ir en ayuda a poder disminuir

lo que tiene que ver con ese comentario

Así que esperamos estar aportando

nuestro granito de arena desde el equipo

con todo esto que estamos Charlando ya

hace un tiempo este protocolo que tan

bien ha sido aceptado por la población

cierto que se dedica a el fitness y

demás que es justamente el gif dentro de

las tendencias así que no se olviden

cierto de dejarnos un me gusta sus

comentarios compartirlo porque eso nos

ayuda mucho y si no estás suscrito a

hacerme caso escucha bien haceme su

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te notifique cada vez que subimos un

vídeo y hasta acá llegamos un abrazo muy

grande nos vemos

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Pablo Pizzurno | High Fitness Trainer Pablo Pizzurno

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